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Avena
Los granos integrales son beneficiosos para la salud, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y, aunado a una dieta adecuada, contribuyen a mantener un peso corporal saludable (1). Beneficios de la avena
Avena sativa L., comúnmente conocida como avena, es un cereal muy completo, cultivado desde hace miles de años en Europa y Norteamérica, y ha sido utilizada durante más de 4000 años como alimento y en medicina tradicional (2, 3).
La avena es distinta entre los cereales debido a sus características multifuncionales y perfil nutricional. Es rica en proteínas, a pesar de ser pobre aminoácidos esenciales (lisina y treonina), tiene menos carbohidratos que otros cereales y destaca su alto contenido en ácidos grasos omega 6 (1, 3, 4).
Contiene minerales como el hierro, calcio, potasio, magnesio, cobre, zinc, silicio, selenio y también varias vitaminas del complejo B como B1, B2, B6, B12, niacina, vitamina C, A y E (2, 5).
Es una buena fuente de fibra dietética, especialmente b-glucano y otros compuestos como las avenantramidas, tocoferoles, alcaloides, flavonoides, saponinas y esteroles (2, 4).
Beneficios de la avena
En la medicina popular, la avena se usa para tratar el agotamiento nervioso, el insomnio y la debilidad de los nervios. Se considera antiespasmódico, antitumoral, demulcente, diurético, neurotónico, estimulante, tónico y vulnerario (2).
Por su contenido en fibra y fitoquímicos, principalmente, diversos estudios clínicos han evaluado su eficacia en la prevención y control de la enfermedad cardiovascular, diabetes, regulación de la presión arterial, control de peso, salud gastrointestinal, e incluso el cáncer (6).
Un ensayo realizado en 298 pacientes con sobrepeso y diabetes tipo II en el 2016, demostraron que la ingesta de avena a corto y largo plazo tuvo efectos significativos en el control de la hiperglucemia, disminuyendo los lípidos en la sangre y reduciendo el peso (7).
Los diferentes efectos fisiológicos del b-glucano están relacionados con su viscosidad, la atenuación de las respuestas de glucosa e insulina en plasma posprandial, el alto transporte de ácidos biliares hacia las partes inferiores del tracto intestinal y la alta excreción de ácidos biliares, lo que disminuye los niveles de colesterol en sangre (4).
Beneficios de la avena
Diabetes mellitus
El control glucémico es el objetivo principal para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2. La avena es una buena fuente de fibra dietética soluble rica en β-glucano, que se considera como un componente bioactivo para reducir las respuestas de glucosa e insulina postprandiales, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener el control glucémico (5, 7).
Normalmente se espera que el valor de glucagón disminuya después de una carga de carbohidratos; sin embargo, en pacientes con diabetes no insulinodependiente, se ha informado que la secreción de glucagón aumenta de manera inapropiada después de una comida con carbohidratos (4).
El β-glucano forma geles viscosos en el tracto gastrointestinal, retrasando el vaciamiento gástrico y los procesos de digestión y absorción de nutrientes, e incrementando la excreción de ácidos biliares. La demora de la absorción de carbohidratos se traduce en menor secreción de insulina y, por lo tanto, en regulación de los niveles de glucosa después de comer (6, 8).
Además del β-glucano, la avena también es una rica fuente de magnesio, que es un cofactor importante para muchas enzimas, incluidas las involucradas en el metabolismo de la glucosa y la insulina. Y tiene un efecto positivo sobre el control de la diabetes tipo II (5).
Dislipidemia y enfermedades cardiovasculares
Se recomienda aumentar la fibra dietética como un enfoque seguro y práctico para la reducción del colesterol. En base a numerosos estudios clínicos, se evidenció que la fibra soluble de la avena tiene la capacidad de controlar la dislipidemia y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. (4).
La fibra soluble de la avena, principalmente el β-glucano, es efectiva para reducir el colesterol total, triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Y este efecto es debido, ante todo, a la capacidad del β-glucano para disminuir la absorción de colesterol y la recaptación de los ácidos biliares. Por lo tanto, la FDA sugiere que el consumo de 3 g o más por día de β-glucano de avena o cebada puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria (5, 6, 7).
Así mismo, las avenantramidas, compuestos antioxidantes únicos de la avena, ayudan a prevenir que los radicales libres dañen el colesterol LDL, y se oxide, previniendo el riesgo de padecer aterosclerosis (3, 9).
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es un trastorno del intestino delgado que ocurre en personas de todas las edades debido a la sensibilidad al gluten en los alimentos. Cuando estas personas consumen alimentos que contienen gluten, su sistema inmune responde dañando el revestimiento del intestino delgado (4).
Por lo mismo, se recomienda que los pacientes celíacos eviten el trigo, el centeno y la cebada. La eliminación del gluten de su dieta da como resultado la curación epitelial y la regeneración gradual de las vellosidades intestinales (4).
Kilmartin y cols. examinó la respuesta inmune de la mucosa celíaca a las fracciones de prolamina de trigo, centeno, cebada y avena. Y a pesar de la estimulación con avena de las líneas de células T, no activó la lesión de la mucosa en pacientes celíacos (4).
La inclusión de avena en la dieta sin gluten es ventajosa, sobre todo, porque es una buena fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales, y, la ingesta de hasta 50 gramos por día de avena en pacientes celíacos es considerada segura (4, 8).
Capacidad antioxidante de la avena
La avena contiene hasta 20 tipos distintos de avenantramidas (AVAs) con una capacidad antioxidante de 10 a 30 veces superior que otros compuestos fenólicos. Se ha observado que tienen propiedades anti inflamatorias y contribuyen a mejorar la función endotelial. Por lo tanto, las avenantramidas junto con la vitamina E y los compuestos fenólicos de la avena, podrían contribuir en su conjunto a los efectos beneficiosos sobre el control de la presión arterial, la diabetes, dislipidemia, aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares (5).
Efecto sobre el sistema digestivo
La avena contiene más fibra soluble que cualquier otro grano, lo que resulta en una digestión y absorción más lenta y una mayor sensación de saciedad. Además, también es un excelente remedio para problemas como el síndrome del intestino irritable a largo plazo, la gastritis y el estreñimiento persistente, mejora el tránsito intestinal y disminuye el dolor y la distensión abdominal (2).
Cáncer
El consumo de alimentos integrales se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer. El selenio, presente en la avena, está involucrado en la reparación del ADN y está asociado con un menor riesgo de cáncer, especialmente cáncer de colon (2).
En el intestino grueso, la fibra soluble aumenta la fermentación, mejora el crecimiento y la colonización de algunas cepas probióticas, aumenta la producción de masa microbiana y, por lo tanto, ayuda a eliminar el nitrógeno a través de las heces. Los ácidos grasos de cadena corta formados aumentan la proliferación celular de la mucosa del colon. Una microbioma saludable es asociada con un riesgo menor de cáncer (2, 10).
También se ha demostrado que los β-glucanos estimulan la respuesta inmune, si hay alguna alteración en la microbiota del colon o en la producción de ácidos grasos de cadena corta y se ha investigado en estudios recientes como tratamiento para el cáncer (2, 11).
Beneficios de la avena
Conclusión
En resumen, la presente revisión ha revelado que la incorporación de avena en la dieta diaria no solo es importante desde el punto de vista nutricional sino también por su potencial terapéutico (4, 5).
Los estudios revelan que la avena posee un amplio espectro de actividades biológicas como antioxidante, antiaterogénico, cardioprotector, antiinflamatorio e inmunomodulador. Útil para el control glicémico en la diabetes mellitus tipo II, para mejorar el tránsito intestinal, para el control de la presión arterial, para disminuir el colesterol, LDL y TGA en pacientes con dislipidemia y para la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer (2, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11),
Se recomienda la incorporación de la avena en su dieta habitual en cualquiera de los casos, sin embargo, recuerde que el consumo de este cereal debe ir, sobre todo, aunado a una alimentación adecuada, actividad física y, si es necesario, un tratamiento farmacológico brindado por un médico.
Bibliografía: Beneficios de la avena
- Yi, R., Hua, P. y GuiXing, R. (2010). Antioxidant property of naked oat por core collections. Acta Agronómica Sinica, 36(6), 988.
- Singh, R., De, S. y Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Oat), A Potential Neutraceutical and Therapeutic Agent: An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(2), 130–143.
- S. a. (2020). Beneficios y propiedades de la avena para la salud.
- Sadiq, M. y cols. (2008). Oat: Unique Among the cereals. Eur J Nutr, 47(2), 68- 79.
- Hou, Q. (2015). The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 7(12), 10369-10385.
- Aparicio, A. y Ortega, R. (2016). Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev Esp Nutr Hum Diet, 20(2), 127.
- Xue, L. y cols. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients, 8(9), 549.
- Wehrhahne, N. (2017). Avena: por la planta medicinal del 2017. AgroBarrow, 60(1), 22-23.
- Carvajal, C. (2015). LDL oxidada y la aterosclerosis. Medicina Legal de Costa Rica, 32(1), 162.
- S. a. (2019). La alimentación y el riesgo de cáncer. ASCO.
- S. a. (2019). Diccionario de cáncer. NIH.
3 Comentarios
Ohhh que interesante!!! La avena es un excelente alimento.
Que delicioso !! Y pensar que la avena es un alimento de bajo precio, al alcance de la gran mayoría
Buena información para acabar con mitos