Las verduras son un grupo de alimentos muy importante debido a sus variados beneficios a la salud. En general, están compuestas, mayormente, de carbohidratos, celulosa, fibra y vitaminas. Existe un grupo de ellas que ha sido reconocido por su importancia: las verduras de hoja verde.
Contenidos
¿Por qué consumirlas?
Las verduras de hoja verde se caracterizan por su alto contenido de vitaminas, fibra y minerales; además, aportan muy pocas calorías y sus usos son muy variados. Su color tan llamativo, el verde, se debe a la presencia de clorofila.
¿Qué es clorofila?
La clorofila es un pigmento que aporta color verde a muchas plantas. Es el responsable de captar la luz necesaria para la fotosíntesis. Estos pigmentos absorben las fracciones azules y rojas de la luz solar y transmiten los demás colores; el color verde se debe a su mezcla. Su intensidad del color depende de varios factores, como la nutrición de la planta, historial lumínico y su edad. Sin duda, es un elemento muy importante.
¿Cuáles son las verduras de hoja verde?
En este grupo se encuentran las siguientes:
- Espinaca: su temporada es en primavera y otoño. Son altas en folatos, vitamina A y fibra.
- Acelgas: hay zonas donde se pueden encontrar durante todo el año. Son similares a la espinaca, pero tienen una penca ancha y larga.
- Alfalfa: tiene un gran aporte nutricional y ayuda a mejorar la salud digestiva. Es buena fuente de calcio, fósforo y vitaminas.
- Berro: es alta en minerales como calcio, hierro y potasio. Además, también es rico en fibra, vitamina A y C.
- Verdolaga: se caracteriza por tener hojas pequeñas y usarse fresca. Contiene omega 3, vitamina C y algunos aminoácidos como arginina, histidina y alanina.
- Repollo verde (col): pertenece al grupo de las crucíferas. Se caracteriza por contener fitonutrientes, que se han asociado por la prevención del cáncer. También son altos en vitamina C y selenio.
- Lechuga: es de bajo aporte calórico, ya que está compuesta principalmente por agua. Contiene flavonoides, que actúan como antioxidantes. Es alto en folatos y vitamina C.
- Rúcula: hoja que se caracteriza por su alto contenido de vitamina K y A.
- Pak choi: es una variedad de col china que es rica en vitamina A. Además, tiene un alto contenido de vitamina K y C.
- Cilantro: es una de las más utilizadas y se cultiva en todo el mundo. Tiene alto contenido de vitamina A y K. También aporta calcio y fósforo.
- Berro: las encuentras en cualquier temporada. Se caracterizan por su sabor un poco picante. Son ricos en fibra, vitamina C y A, calcio y folatos.
Beneficios de las verduras de hoja verdes
Las verduras de hoja verde es un gran grupo que aportan muchos beneficios. Entre ellos, su importante contenido de vitaminas y minerales, algunas tienen antioxidantes. A continuación, te explicamos un poco más de cada uno de los beneficios de este grupo.
- Contienen vitaminas: se caracterizan por ser ricas en vitamina A, B, C, E y K. Estos micronutrientes son esenciales para que se lleven a cabo funciones en nuestro organismo.
- Aportan folatos: este micronutriente forma parte de la familia del complejo B. Es necesaria para la producción de material genético y división celular. Además, su consumo ayuda al desarrollo y función del cerebro. Es muy importante durante el embarazo.
- Tienen carotenoides: los principales que podemos encontrar en verduras de hojas verdes son betacaroteno y luteína. Estos pigmentos tienen la capacidad de actuar como antioxidantes, por lo que ayudan a disminuir el riesgo de algunas enfermedades, como degeneración macular y las cataratas.
- Son altas en fibra: el consumo de este elemento tiene muchos beneficios para la salud, tales como la mejora del sistema digestivo, disminución de la presión arterial y riesgo de cáncer de colon. También se ha relacionado con la reducción del colesterol y la mejora del control de diabetes tipo II.
- Contiene minerales: entre ellos magnesio y potasio. El primero es importante para mantener el ritmo cardiaco, la función de músculos y nervios, entre otros. Por otro lado, el potasio ayuda a la contracción muscular, función cardiaca, digestiva y muscular.
Verduras de hoja verde y antinutrientes
Aunque las verduras de hojas verdes tengan muchos beneficios para nuestra salud, debemos tomar en cuenta ciertos puntos. Algunas contienen ciertos elementos que pueden actuar como antinutrientes e impedir la acción de otros.
Entre estos antinutrientes se encuentran los oxalatos. Son compuestos quelantes que se unen a minerales, especialmente al calcio. Al unirse, provocan que se precipiten y dificultan su absorción. También se puede unir a minerales como el hierro, zinc, cobre y magnesio. Algunas verduras de hoja verde que los contienen son las espinacas y hojas de remolacha. El consumo excesivo de oxalatos se ha asociado a la formación de cálculos renales.
Otras verduras de hoja verde poseen sustancias conocidas como bocígenas. Estas permiten que el yodo se fije en el alimento, pero impiden su absorción. Así, pueden provocar la formación de bocio o carencia de yodo. Algunas verduras que lo contienen son las coles.
Es importante mencionar que todas estas verduras deben lavarse y desinfectarse correctamente para evitar intoxicaciones o enfermedades causadas por microorganismos. De acuerdo con el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), las verduras de hoja verde son fuente de E. Coli. Para más información y para conocer como lavarlas correctamente, visita la página del CDC.
¿Qué puedo hacer para evitar antinutrientes en las verduras de hoja verde?
Aunque no podemos hacer nada para evitar que los contengan, lo ideal es cocinarlas. El calor provoca que muchas de estas sustancias de desactiven o quedan en el agua de cocción. Que contengan estas sustancias no quiere decir que dejemos de consumirlas, pero si que lo hagamos de manera correcta. Si tienes algún problema de tiroides, lo mejor es que evites aquellos alimentos que contienen sustancias bocígenas o reducas su consumo a ocasional. Recuerda consultar a un especialista para que te guie mejor y de acuerdo a tus necesidades.
Ideas de recetas
A continuación, te dejamos algunas ideas con verduras de hoja verde.
Acelgas a la mexicana
Ingredientes:
- Un racimo de acelgas
- Chile Anaheim, jitomate y cebolla
- Frijoles cocidos y enteros
Procedimiento:
- Lava todas las verduras.
- En un sartén, coloca las acelgas con un poco de agua. Hierve hasta que estén cocidas.
- Escurre las acelgas y reserva. Corta el resto de las verduras en cuadros pequeños.
- Sofríe las verduras. Cuando estén listas, agrega las acelgas y los frijoles.
- Mezcla bien y deja cocinar por un momento. Sirve.
Sándwich verde
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- Aguacate
- Espinacas
- Una rebanada de queso (fresco o el que gustes)
Procedimiento:
- Tuesta los panes.
- Corta o machaca el aguacate. Desinfecta las espinacas.
- Coloca sobre le pan el aguacate, las espinacas y el queso. También puedes incluir germinado de alfalfa o cualquier otra verdura.
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