A pesar de su nombre, la Vitamina D3 no es una vitamina, sino una prohormona. El cuerpo humano produce vitamina D como respuesta a la exposición al sol. Así mismo, también se obtener a través de la ingesta de de ciertos alimentos y suplementos.
En este artículo te cuento los beneficios de la vitamina D, lo que le sucede al cuerpo cuando las personas no obtienen suficiente y cómo aumentar la ingesta de vitamina D3.
Contenidos
Funciones de la Vitamina D3
- promover huesos y dientes sanos
- apoyar la salud del sistema inmunológico, cerebral y nervioso
- regular los niveles de insulina y apoyar el control de la diabetes
- apoyar la función pulmonar y la salud cardiovascular
- influir en la expresión de genes implicados en el desarrollo del cáncer
1. Huesos sanos
La vitamina D juega un papel importante en la regulación del calcio y el mantenimiento de los niveles de fósforo en la sangre. Estos factores son vitales para mantener huesos sanos.
Las personas necesitan vitamina D para permitir que los intestinos estimulen y absorban el calcio y recuperen el calcio que los riñones excretarían de otro modo.
La deficiencia de vitamina D en los niños puede causar raquitismo , lo que conduce a una apariencia de piernas muy arqueadas debido al ablandamiento de los huesos.
Del mismo modo, en los adultos, la deficiencia de vitamina D se manifiesta como osteomalacia o ablandamiento de los huesos. La osteomalacia da como resultado una densidad ósea deficiente y debilidad muscular.
Una deficiencia de vitamina D también puede presentarse como osteoporosis, que constituye una auténtica pandemia entre la población de adultos mayores.
2. Reducción del riesgo de enfermedades como gripe y resfriado
Una revisión de 2018 sugirió que algunos estudios habían encontrado que la vitamina D tenía un efecto protector contra el virus de la influenza .
Sin embargo, los autores también analizaron otros estudios en los que la vitamina D no tuvo este efecto sobre la gripe y el riesgo de gripe.
Por lo tanto, se necesitan más investigaciones para confirmar el efecto protector de la vitamina D sobre la gripe.
3. Salud infantil
La deficiencia de vitamina D tiene vínculos con la presión arterial alta en los niños. Un estudio de 2018 encontró una posible conexión entre los niveles bajos de vitamina D y la rigidez en las paredes arteriales de los niños.
La Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) sugiere que la evidencia apunta a una conexión entre una baja exposición a la vitamina D y un mayor riesgo de sensibilización alérgica .
Un ejemplo de esto son los niños que viven más cerca del ecuador y tienen tasas más bajas de hospitalización por alergias, además de menos prescripciones de autoinyectores de epinefrina. También son menos propensos a tener alergia al maní.
La AAAAI también destaca un estudio australiano sobre la ingesta de huevos Fuente confiable. Los huevos son una fuente temprana común de vitamina D. Los niños que comenzaron a comer huevos después de los 6 meses tenían más probabilidades de desarrollar alergias alimentarias que los niños que comenzaron entre los 4 y 6 meses de edad.
Además, la vitamina D puede potenciar los efectos antiinflamatorios de los glucocorticoides. Este beneficio lo hace potencialmente útil como terapia de apoyo para personas con asma resistente a los esteroides .
4. Embarazo saludable
Una Revisión de 2019 sugiere que las mujeres embarazadas que tienen deficiencia de vitamina D pueden tener un mayor riesgo de desarrollar preeclampsia y dar a luz prematuramente.
Los médicos también asocian un estado deficiente de vitamina D con la diabetes gestacional y la vaginosis bacteriana en mujeres embarazadas.
También es importante señalar que en un estudio de 2013, los investigadores asociaron los niveles altos de vitamina D durante el embarazo con un mayor riesgo de alergia alimentaria en el niño durante los primeros 2 años de vida.
Deficiencia de Vitamina D3
La deficiencia en los niveles de vitamina D pueden presentarse por diferentes causas:
Tipo de piel
La piel oscura tiene menor capacidad para absorber la radiación ultravioleta B (UVB) de los rayos del sol. La absorción de la luz solar es esencial para que la piel produzca vitamina D.
Uso excesivo de protector solar
Un protector solar con un factor de protección solar (FPS) de 30 puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina al95% o más. Cubrir la piel con ropa también puede inhibir la producción de vitamina D.
Ubicación geográfica y estilo de vida
Las personas que viven en latitudes septentrionales o áreas de alta contaminación, trabajan en turnos de noche o están confinadas en sus hogares deben tratar de consumir vitamina D de fuentes alimentarias siempre que sea posible, y suplementarse en caso de ser necesario.
Lactancia materna
Los bebés que son amamantados en exclusiva durante los primeros 6 meses de vida necesitan un suplemento de vitamina D, especialmente si tienen la piel oscura o la exposición al sol es mínima. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que todos los bebés amamantados reciban 400 UI por día de vitamina D oral.
Fuentes de vitamina D3
Obtener suficiente luz solar es la mejor manera de ayudar al cuerpo a producir suficiente vitamina D. La exposición sensible al sol sobre la piel desnuda durante 5 a 10 minutos, 2 a 3 veces por semana, permite que la mayoría de las personas produzcan suficiente vitamina D. Sin embargo, la vitamina D se degrada con bastante rapidez, lo que significa que las reservas pueden agotarse, especialmente en invierno.
Por otra parte, aunque se pueden tomar suplementos orales de vitamina D, es mejor obtener las vitaminas o minerales a través de fuentes naturales siempre que sea posible. Una dieta antiinflamatoria contiene varios alimentos con vitamina D3.
Algunos alimentos ricos en vitamina D3 son:
- pescados grasos, como salmón, caballa y atún
- yemas de huevo
- hígado de vacuno
- leche entera y derivados
El salmón es una buena fuente de vitamina D3
Síntomas de la deficiencia de vitamina D3
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir:
- infecciones recurrentes
- fatiga
- dolor de huesos y muscular (por ejemplo, lumbalgia)
- bajo estado de ánimo
- lenta cicatrización de heridas
- perdida de cabello
Si la deficiencia de vitamina D continúa durante períodos prolongados, puede resultar en complicaciones como:
- condiciones cardiovasculares
- problemas autoinmunes
- enfermedades neurológicas
- infecciones
- complicaciones del embarazo
- ciertos cánceres, especialmente de mama, próstata y colon.
Dosis
Un microgramo de vitamina D equivale a 40 UI. Las ingestas mínimas diarias recomendadas de vitamina D para evitar deficiencias son las siguientes:
- Lactantes de 0 a 12 meses: 400 UI (10 mcg).
- Niños de 1 a 18 años: 600 UI (15 mcg).
- Adultos hasta 70 años: 600 UI (15 mcg).
- Adultos mayores de 70 años: 800 UI (20 mcg).
- Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI (15 mcg).
Las cápsulas de vitamina D3 son una alternativa cuando existen deficiencias
Riesgos del exceso de Vitamina D3
El límite superior que recomiendan los profesionales sanitarios para la vitamina D es 4.000 UI por día para un adulto. Sin embargo, el Instituto Nacional de Salud (NIH) de EUA dice que la toxicidad de la vitamina D es poco probable con ingestas inferiores a 10,000 UI por día.
A corto plazo, los síntomas más comunes del exceso de vitamina D incluyen dolor de cabeza y náuseas. El consumo excesivo de vitamina D puede provocar a largo plazo una calcificación excesiva de los huesos y el endurecimiento de los vasos sanguíneos, los riñones, los pulmones y los tejidos cardíacos. Estos problemas aparecen con mayor frecuencia cuando la ingesta de vitamina D3 no se acompaña de una adecuada ingesta de vitamina K.
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2 Comentarios
Buen artículo, gracias por el post.
Me parece que la recomendación de vitamina D en lactantes es una inversión añadida al gasto familiar, pues aún que la lactancia materna es promovida, también son muchos los lactantes que reciben leche de fórmula. Existen muchos productos alimenticios en el mercado para lactantes, como agua natural, los cuales son ideales para el consumo de ellos. La recomendación para el uso de vitamina D es preferible obtenerla del pediatra.