Alimentos con fibra..¿cómo incluirlos en la dieta diaria?

Seguramente habrás escuchado que la fibra tiene muchos beneficios para la salud, como que ayuda a prevenir el estreñimiento, por ejemplo. También te habrán dicho que es importante comer mucha fibra durante el día. Pero, ¿sabes cuáles son los alimentos que más fibra contienen? y, ¿sabes cómo incluir estos alimentos con fibra en tu día a día?

Te invito a leer esta breve información en donde aprenderás muchos más beneficios de la fibra más allá de prevenir el estreñimiento. Al mismo tiempo, conoce los alimentos con mayor aporte de fibra y algunos tips que te doy para comer más fibra cada día.

¿QUÉ ES LA FIBRA?

La fibra es el conjunto de todos aquellos carbohidratos no digeribles. Es decir, carbohidratos que no son capaces de ser digeridos en nuestro organismo y que en consecuencia, llegan hasta el intestino grueso intactos. Existen muchos tipos de fibras y por tanto, se pueden clasificar de muchas maneras. Sin embargo, para efectos de este texto solo me voy a enfocar en dos grupos de fibras: la fibra dietética y la fibra funcional.

Fibra dietética

La fibra dietética es el conjunto de carbohidratos no digeribles que se encuentran de manera natural en los alimentos. Pero OJO: únicamente en los alimentos de origen vegetal. Estos incluyen frutas y verduras, cereales y/o granos enteros,  salvado, algunas harinas y leguminosas como frijoles, lenteja y garbanzo.

Fibra funcional

La fibra funcional incluye a todos los carbohidratos no digeribles que son aislados de sus fuentes naturales para posteriormente, ser añadidos a otros alimentos. Al igual que la fibra dietética, la fibra funcional tiene efectos fisiológicos benéficos en los seres humanos.

Esta lista de fibras funcionales te puede ser de utilidad para identificarlas en las etiquetas de alimentos empacados. Búscalas en las listas de ingredientes:

• Psyllium husk
• Celulosa
• Goma guar
• Pectinas
• Lignina
• Polioles
• Almidón
• Polidextrosa
• Inulina
• Fructanos.
• Beta-glucano.

¿CUÁLES SON LOS EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA FIBRA?

La fibra no es un nutrimento en sí, porque no aporta energía a nuestro organismo y además, no se digiere ni absorbe. Se podría decir, que así como entra, sale. Sólo atraviesa el tracto gastrointestinal, desde la boca hasta el recto.

Sin embargo, a lo largo de ese camino, la fibra va realizando una serie de funciones que tienen efectos positivos para nuestro organismo. La ciencia sugiere que la fibra proveniente de los alimentos, ya sea funcional o dietética, puede  tener efectos benéficos que contribuyen a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer de colón, cáncer de mama, estreñimiento, hernia hiatal, diverticulosis y aumento de peso corporal. ¿Te lo imaginabas?

Te voy a contar un poco más a detalle cuáles son los efectos fisiológicos de la fibra, mismos que pueden tener un impacto preventivo en las enfermedades mencionadas.

Enfermedad cardiovascular.

La fibra disminuye los niveles de colesterol y colesterol LDL en la sangre a través de la reducción en la reabsorción de ácidos biliares (sustancia hecha a partir de colesterol que permite la digestión de grasas). Esto significa que al pasar por el intestino delgado, la fibra atrapa a los ácidos biliares y los arrastra hasta la formación de heces fecales.

También, puede participar en el control de la presión arterial y en la disminución de marcadores de inflamación

Resistencia a la insulina y Diabetes Mellitus

La fibra dietética disminuye el tiempo de vaciado gástrico, es decir lo acelera. Esto ocasiona que las cantidades de azúcares que se digieren y absorben en el intestino delgado sean mucho menores. Esto a su vez, evita que se haga un pico del nivel de azúcar en sangre después de comer, manteniéndolo constante durante el día.

Lo anterior contribuye a prevenir las alteraciones metabólicas causantes de la resistencia a a insulina y la diabetes. Además, en aquellas personas que ya padecen cualquiera de estas dos condiciones, la fibra puede contribuir a controlar  la progresión de la enfermedad.

Enfermedades del tracto gastrointestinal

El consumo adecuado de fibra se asocia a la prevención y manejo de ciertas enfermedades del tracto gastrointestinal. En específico, estreñimiento y diarrea, cáncer de colón, hernia hiatal y diverticulosis. Aunque los efectos fisiológicos de la fibra no se limitan sólo a estos padecimientos, simplemente son los mas recurrentes en la literatura científica.

La fibra proveniente de los alimentos, incrementa el volumen de las heces fecales y la velocidad de tránsito intestinal (acelera el paso de las heces fecales por el intestino grueso). Esto genera múltiples beneficios:

• Disminuye el tiempo de exposición de las células intestinales a sustancias tóxicas y cancerígenas.
• Aumenta la frecuencia de movimientos intestinales.
• El incremento del volumen fecal y la capacidad que tiene la fibra de atrapar agua, hacen más fácil la salida de las heces fecales a la hora de ir al baño. Es decir, el esfuerzo es menor; lo que previene el desarrollo de la hernia hiatal en el estómago y de los diverticulos en el intestino grueso.

Otro beneficio de la fibra para la salud gastrointestinal tiene que ver con su efecto prebiotico, del cual hablaré más adelante. La fibra es fermentada por las bacterias que se encuentran en nuestro intestino grueso (microbiota intestinal) y como resultado de la fermentación, las bacterias producen ácidos grasos de cadena corta. Los cuáles, entre otros beneficios, promueven la salud de las células intestinales.

Cáncer de mama

La fibra atrapa al estrógeno proveniente de los alimentos y evita que se absorba hacia el resto del organismo. Es así como el consumo adecuado de fibra contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Peso corporal

Son muchos los factores que participan en el control del peso corporal. El consumo deficiente de fibra NO ocasiona aumento de peso ni por el contrario, el consumo elevado de fibra reduce el peso corporal. Simplemente el consumo de fibra es un factor más

La principal razón por la cual la fibra puede contribuir al control del peso, es porque alarga los periodos de saciedad. Además, puede reducir la absorción de algunos nutrimentos en el intestino delgado.

Aunado a ello, el consumo elevado  de alimentos con fibra desvía el consumo de otros  alimentos que pueden ser altos en calorías, grasa y azúcares refinados.

EFECTOS PREBIOTICOS DE LA FIBRA

Hay que hacer un especial reconocimiento a los efectos prebioticos de la fibra. ¿habías escuchado la palabra «prebiotico»?, ¿sabes qué significa?

Los prebioticos son el alimento o el fertilizante de las bacterias que habitan en nuestro intestino y conforman la microbiota intestinal. La cual confiere beneficios importantes para nuestra salud y entre más saludables estén mejor. Las fibras, son prebioticos naturales que estimulan el crecimiento y promueven la salud de nuestras bacterias intestinales.

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE FIBRA

Después de leer todo lo anterior, queda más que claro que es importante consumir fibra en cantidades apropiadas y todos los días. En general se recomienda un consumo diario de 14 g por cada 1000 kcal consumidas. Por ejemplo, si al día consumes alrededor de 2000 kcal, entonces debes de comer 28 g de fibra al día. Estos números son para la población general.

Algunas personas necesitarán más y otras menos. Consulta a un profesional de la nutrición para saber de manera individual, cuál es el consumo recomendado para ti.

ALIMENTOS CON FIBRA

Como bien mencione muy al principio de este texto, los alimentos que contienen fibra incluyen: frutas, verduras, granos y cereales enteros, tubérculos, leguminosas, salvado y algunas harinas.  Aunque todos los alimentos pertenecientes a estos grupos contienen fibra, las cantidades varían sustancialmente. Algunos tiene mucha fibra, mientras que en otros la cantidad es mínima.

Con base en lo anterior, me di a la tarea de seleccionar los alimentos que tienen más cantidad de fibra. De esta forma, re te será más fácil identificarlos e incluirlos en tu dieta de todos los días.

¡Checa la siguiente lista!

Verduras

• Acelga
• Alcachofa
• Arúgula
• Cilantro crudo
• Coliflor
• Col
• Brocolí
• Endivias
• Espárragos
• Espinaca
• Jicama
• Lechuga
• Nopal.

Frutas

• Arándano fresco
• Mora azul
• Carambolo
• Chabacano
• Chagua
• Frambuesa
• Fresa
• Fruta de la pasión
• Naranja en gajos
• Granada china
• Guanábana
• Guayaba
• Kiwi
• Lima
• Limón real
• Mamey
• Mandarina en gajos
• Manzana
• Moras
• Papaya
• Ciruela pasa
• Pena
• Tuna
• Zarzamora

Cereales

• Avenida cocida
• Avena integral
• Cereal de avena
• Cereal de salvado de trigo
• Multibran flakes
• Harina de centeno integral
• Hojuelas de trigo integral.
• Palomitas de maíz
• Salvado de maíz
• Salvado de trigo
• Tortilla de nopal
• Tostada de nopal
• Habaneras Bran Arándanos Ciruela
• Harina de cacahuate
• Harina de soya
• Muffin integral con pasas

Leguminosas

• Alubia
• Frijol germinado crudo
• Frijol entero cocido
• Frijoles refritos
• Garbanzo
• Lenteja

TIPS PARA INCLUIR ALIMENTOS CON FIBRA EN LA DIETA DIARIA

Para terminar, te quiero dar algunos tips para que puedas incorporar estos alimentos a tu dieta diaria:

• Siempre es mejor consumir las frutas y  verduras frescas y si se puede, con cáscara. Las frutas y verduras enlatadas y/o cocidas no tienen la misma cantidad de fibra.
• Evita los jugos  y smoothies. La mejor forma de comer frutas y verduras es en su forma sólida y fresca!
• Lee las etiquetas de los productos que compres en el supermercado. Elige aquellas que en la etiqueta nutrimental contengan más de 4 gramos de fibra por porción.
• Otra forma de identificar alimentos con buen aporte de fibra es a partir del siguiente calculo: Revisa la etiqueta de información nutrimental. Después, identifica la cantidad carbohidratos o hidratos de carbono y la cantidad de fibra. A continuación, divide la cantidad de hidratos de carbono totales (o carbohidratos), entre la cantidad de fibra. Si el resultado es 5 o menos, entonces es un producto con buen aporte de fibra. Si por el contrario el resultado es mayor que 5 entonces no es una buena opción. Por ejemplo: Un cereal dice que tiene 15 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra por poción: 15/5 es igual a 5. Por lo tanto, esa es una buena opción de cereal.
• Como diariamente leguminosas como lentejas frijoles. Incluso las puedes sustituir por la carne, pollo o pescado, ya que aportan cantidades importantes de proteína.
• Elige arroz, panes, cereales, tortillas y pastas elaborados con granos enteros. Ten cuidado! Muchos de estos productos están elaborados con harinas de granos enteros. Sin embargo, eso no e slo mismo que sólo «granos enteros».