En la cocina vegana y vegetariana, por alergia o intolerancia alimentaria al huevo, o simplemente por gustos personales, el huevo es un alimento que puede ser fácilmente reemplazado en nuestra cocina. Existen ciertos alimentos que pueden reemplazarlo sin alterar la textura o el sabor de nuestras recetas. ¿Te gustaría conocer cuáles son los mejores sustitutos del huevo? sigue leyendo.
Contenidos
Alimentos sustitutos del huevo con propiedades nutricionales similares
El huevo es un alimento con excelentes propiedades nutricionales. Destaca, principalmente, por su valioso aporte de proteína de alto valor biológico, presente en la clara.
El huevo nos aporta, por otro lado, ácidos grasos y vitaminas liposolubles A, D, E. El huevo nos proporciona un excelente aporte de vitaminas del grupo B (algunas como la B12, esenciales en dietas veganas y vegetarianas). Cuenta, además, con un alto contenido en minerales, como zinc, calcio, fósforo, potasio, hierro, magnesio y sodio.
Sin embargo, durante mucho tiempo, el huevo ha sido uno de los alimentos más demonizados por la sociedad. Hasta hace muy poco se ha mantenido la creencia errónea de que un consumo elevado de huevos deriva en un aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre. No obstante, diversos estudios han demostrado que no ejerce tal efecto en nuestro organismo. Por tanto, se ha demostrado que puede ser saludable consumir huevo varias veces a la semana dentro de una alimentación equilibrada.
El huevo es uno de los alimentos más nutritivos en dietas omnívoras y en algunas dietas vegetarianas.
Pero, a pesar de aportarnos todos estos beneficios, existen varios alimentos con un valor nutricional bastante similar. Estos alimentos resultan perfectos como sustitutos del huevo en casos de intolerancia, alergia o en dietas veganas y vegetarianas estrictas. Si quieres saber de qué alimentos te hablo, te animo a seguir leyendo con atención.
Sustitutos del huevo: la fruta
El plátano y la manzana
Ambas frutas pueden incorporarse previamente trituradas en recetas dulces, como tortitas, galletas o pancakes, donde no se requiera demasiada esponjosidad.
En ambos casos, nos aportan casi todos los minerales y vitaminas presentes en el huevo, con la ventaja añadida de ser ricos en carbohidratos.
El plátano, por su parte, también nos aporta proteínas, ¿no te parece increíble? utiliza la proporción de 1/2 plátano triturado o 65 ml. de manzana triturada por cada huevo.
Sustitutos del huevo: las semillas
Semillas de chía y de lino
Conseguirás una textura de esponjosidad similar al huevo, especialmente en bizcochos, empleando semillas de lino previamente trituradas.
Es similar el resultado obtenido con semillas de chia , una vez hidratadas en agua.
La ventaja de estos alimentos frente a otros sustitutos del huevo es que no alteran el sabor final de la receta, ya que ambas le aportan un sabor neutro, a la vez que dan consistencia a mezclas demasiado líquidas. ¿Sabías, por cierto, que las semillas de chia son excelentes en mermeladas de fruta caseras? (sin necesidad de triturar ni hidratar previamente).
Para sustituir el huevo, utiliza las semillas en una proporción de una cucharada sopera por tres cucharadas soperas de agua para un huevo de tamaño mediano.
Propiedades nutricionales de las semillas de chia:
Poseen grandes dosis de ácidos grasos saludables, proteína, fibra y minerales como calcio, hierro, potasio y sodio.
Propiedades nutricionales de las semillas de lino:
Poseen los minerales presentes en el huevo, además de fibra y ácidos grasos Omega 3. Éstos ayudan a regular los niveles de colesterol LDL (el malo) en sangre, por lo que resultan beneficiosos para proteger nuestro sistema cardiovascular.
Sustitutos del huevo: Aquafaba o agua de garbanzos
Mousse de chocolate vegana elaborada con aquafaba
Aunque te resulte raro, el aquafaba o el agua de cocción de las legumbres, como los garbanzos, es excelente en recetas tanto dulces y saladas.
Podremos emplearla de la misma forma que las claras montadas. Obtendrás una textura idéntica por su asimilación en proteínas a la clara del huevo. Sólo debes montar el agua de cocción de los garbanzos con unas varillas hasta obtener la textura deseada. Después, podrás añadir endulzantes o saborizantes como vainilla o canela y usarla como merengue vegetal en tus mousses y soufflés veganos.
Sustitutos del huevo: el yogurt de soja
El yogurt natural de soja iguala el aporte proteico del huevo en nuestras recetas. Puedes usarlo para aportar un extra de humedad y densidad a recetas esponjosas y dulces, tipo bizcochos o muffins.
Utiliza un cuarto de taza de yogurt por cada huevo.
No obstante, para obtener una esponjosidad mayor te recomiendo usar semillas de lino o de chia.
Sustitutos del huevo: harina de garbanzos, soja o maíz
Harina de garbanzos
La harina de garbanzos es, sin duda, el ingrediente estrella entre los sustitutos del huevo por sus múltiples aplicaciones culinarias. Tanto en recetas saladas (rebozados, hamburguesas, tortillas, masas de pizza, crepes salados…), como en recetas dulces: bizcochos, tortitas, galletas, etc..su resultado es excelente.
Con la harina de garbanzos obtenemos un aporte proteico completo (contiene todos los aminoácidos esenciales). Por otro lado, nos beneficiamos de las numerosas propiedades nutricionales de esta legumbre (fibra, potasio, vitamina B6, etc.).
Utiliza una cucharada sopera de harina diluida en dos cucharadas de agua para obtener la textura equivalente a un huevo.
Harina de soja
La harina de soja es especialmente recomendable para hacer rebozados veganos y como espesante para salsas.
Resulta un alimento igualmente completo por su elevado aporte de proteínas, en comparación con la harina de trigo, por ejemplo. Además, contiene un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.
Utiliza dos cucharadas de harina de soja por dos de agua para sustituir a un huevo, si queremos emplearla en tortillas.
Harina de maíz
Usada fundamentalmente en tortillas veganas. Se usa en la proporción de una cucharada de harina de maíz por dos de agua o de bebida vegetal por cada huevo.
La Maicena o almidón de maíz, mezclado con cúrcuma, sal y agua nos servirá también como un excelente colorante amarillo en muchas preparaciones.
Sustitutos del huevo: tofu
Este derivado de la soja, consumido en su variedad sedosa o blando, nos permite preparar revueltos con textura similar al huevo. Se usa, en ese caso, desmigado. Si lo batimos, podemos elaborar salsas de consistencia espesa, como la tofunesa. La tofunesa tiene textura y sabor iguales a la mayonesa, sin contener huevo.
Por otro lado, el tofu es un alimento de gran valor nutricional por su alto contenido en proteína y minerales. Es rico en calcio y en hierro y muy bajo en grasas.
Leche de soja
Puedes pincelar con leche de soja tus masas de hojaldre antes de hornearlas. Les aportarás aportarles un toque tostado y un extra de humedad. Si quieres obtener un extra de dulzura puedes diluir antes una cucharadita de sirope de agave, de arce o melaza.
Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen sirve para pincelar masas de pasteles, hojaldres y empanadas antes de hornear, sin necesidad de emplear huevo. Obtendrás así un bonito y saludable efecto dorado.
Como ves, no son pocas las alternativas para reemplazar el huevo en tus recetas de una manera saludable. Te animo a probar alguna o varias de estas opciones. Sin duda te sorprenderán los resultados.
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2 Comentarios
Muy interesante el artículo del huevo!
Muchas gracias: )