Albóndigas vegetarianas ¡un día sin carne!, son un platillo delicioso que tienen como principales ingredientes las lentejas y nueces.
No es qué este contra el consumo de carne, sin embargo considero recomendable consumir de 1 a 3 días a la semana alimentos de origen vegetal que te aporten proteína y otros nutrimentos.
Una de las inciativas que invita a comer opciones vegetarianas es el famoso “Lunes sin carne” que fué lanzado en el año 2003 por The Monday Campaings Inc.
El propósito de no comer carne un día a la semana, está pensado para motivarnos a disminuir el consumo de alimentos de origen animal por el bien del planeta y de nuestra salud.
Cerca de 40 países se incluyeron en esta iniciativa, participando hospitales, escuelas, cocinas y restaurantes.
Añadido a esto, las opciones vegetarianas nos ayudan a tener variedad de alimentos en nuestra dieta, esto quiere decir que nos invita a incluir otros alimentos que nos aporten proteínas y otros nutrimentos, tal es el caso de las semillas.
Otra inquietud que he escuchado es acerca del la dieta vegetariana y los diferentes tipos de diabetes como la MODY, LADA o gestacional, para dar respuesta ¡sí, si puedes llevar una dieta vegetariana!
Sólo no olvides que con la orientación de una o un nutriólogo te ayudará a incluir diferentes grupos de alimentos para que tengas diversidad en tu dieta y si fuera necesario recomendarte algún suplemento.
Así que, te quiero compartir una deliciosa receta de albóndigas elaboradas con lentejas y nueces.
Ambos ingredientes: la lenteja y las nueces son fuente de proteínas de origen vegetal y contienen otros nutrimentos que te platicaré más adelante.
¡Manos a la obra!
Contenidos
¿Qué necesito para elaborar las albóndigas vegetarianas?
Foto de www.pixabay.com
Tiempo de preparación: aproximadamente 30 minutos.
¡No te asustes, no es mucho tiempo, lo disfrutarás!
Antes de llegar a los ingredientes, prepárate para disfrutar su elaboración, ya que la mezcla de especias te envolverán en un ambiente exquisito.
Receta para 12 albóndigas vegetarianas.
Ingredientes para las albóndigas:
Foto de www.pixabay.com
- 2 tazas de lentejas cocidas.
- 1 taza de hojuelas de avena.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 2 dientes de ajos (tamaño mediano)
- 1 cebolla del tamaño de una pelota de tenis.
- ½ jitomate picado en trocitos
- 35 mitades de nueces (Aproximadamente son 50 g)
- 1 cucharadita de comino en polvo.
- 1 cucharadita de hoja de laurel en polvo.
- ½ cucharadita de paprika.
- ½ cucharadita de sal de mesa.
Ingredientes para la salsa de jitomate a la parmesana:
- 4 jitomates saladet.
- 50 g de queso parmesano (al gusto).
- 2 hojas de laurel.
- 1 trozo pequeño de cebolla.
Preparación de las albóndigas vegetarianas
¡listos!
Voy a describirte la preparación por pasos, recordándote que las lentejas ya debe estar cocidas y escurridas:
Tip: pon a remojar las lentejas un día antes de cocerlas con una cucharada de bicarbonato de sodio ¡Ayudará a que se cosan más rápido y a diminuir las flatulencias!
Después de cocer, déjalas escurrir al menos 1 hora.
- El ajo, la cebolla, el jitomate y la nuez debes picarlos en trocitos pequeños.
- En un sartén caliente añade el aceite de oliva e incorpora los ingredientes que acabas de picar a excepción del ajo. Añade los condimentos: comino, laurel, paprika y la sal.
Recomendación: el ajo incorpóralo hasta el final, ya que suele amargar.
Espera unos 7 minutos hasta que todo este sazonado.
- Mientras se sazona lo anterior, muele la avena en la licuadora. ¡Créeme si se muele y queda como harina de avena!
- ¡A mezclar! En un bowl o recipiente incorpora la lenteja, harina de avena, media cucharadita de sal y la mezcla que sazonaste en el sartén.
- ¡Casi listo! Divide la masa en 12 porciones y comienza a elaborar las albóndigas.
- Pre calienta el horno mientras realizas las albóndigas a 350ºF por 10 minutos, a la par embarra un poquito de aceite en una charola para hornear, esto ayudará a que no se peguen las albóndigas.
Hornea por 20 minutos y ¡Listo!
Preparación de la salsa de jitomate a la parmesana
Puedes realizar la salsa que más te guste, te comparto mi favorita para este platillo.
Puedes ir preparándola mientras se hornean las albóndigas.
- Licua los jitomates ya cocidos, con la cebolla y medio vaso de agua.
- Puedes utilizar el mismo sartén en donde realizaste la mezcla a sazonar, déjalo calentar e incorpora la salsa, dejala hervir a fuego bajo por 10 minutos
- ¡No olvides añadir las hojas de laurel y una pizca de sal!
- Pasados los 10 minutos añade el queso parmesano rallado y deja hervir otros 5 minutos, apágale y deja que repose.
Sugerencias de complementos para las albóndigas vegetarianas
¡Ya casi está!
Para acompañar estas albóndigas vegetarianas te sugiero que realices un espagueti de calabaza, de pasta de trigo o de arroz. Eso te lo dejo a tu gusto.
La recomendación que te doy es que los pongas a hervir con hojas de albahaca.
Otro acompañante puede ser una ensalada fresca con hojas verdes como lechuga, espinaca, rúcula, rol rizada, entre otras.
Tip nutricional
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El platillo que acabas de realizar es rico en alimentos que tienen hierro vegetal (llamado no hemolítico), para ayudar a su absorción es necesario añadir un cítrico.
Así que para ayudarle al cuerpo a absorber ese hierro prepara una jarra de agua con cualquier cítrico como de: naranja, limón, mandarina, guayaba, fresa o frutos rojos.
Beneficios nutrimentales de esta preparación
¡A disfrutar!
La comida estará compuesta por: un plato con 2 albóndigas, ½ taza de espagueti de trigo o arroz, si es de calabaza no hay porción específica, añade 3 cucharadas sopera de salsa a la parmesas y acompaña con un plato de ensalada y agua de cítricos.
Me encanta elaborar este platillo, por que garantizo el consumo de proteína vegetal, grasas saludables y carbohidratos de lenta absorción.
Además de esto, el consumo de fibra oscila en 16g lo que resulta benéfico para nuestra salud considerando que la recomendación diaria es de 25 a 30 gramos para adultos.
Como mencione anteriormente los carbohidratos son de absorción lenta, con base en que tienen un índice glucémico de bajo a medio, quiere decir que estos alimentos no elevarán rápidamente los niveles de glucosa.
En general estarás consumiendo Fósforo, Zinc, Ácido Fólico por las lentejas, vitamina E, grasas saludables por las nueces y aceite de oliva.
Así como las especias utilizadas benefician la salud intestinal, mejora la digestión y contienen antioxidantes.
¡Déjame tus comentarios para saber si te gustaron!
¡Provecho!
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