Sodio: ¡Te contamos lo que debes saber sobre el!

El sodio se ha convertido en un tema controversial a lo largo de los años, incluso llegamos a escuchar en los medios de comunicación sobre sus ventajas y desventajas pero a veces nos quedan algunas dudas. En este artículo te contaremos todo lo que debes saber sobre el.

Para empezar… ¿Qué es el sodio?

El sodio es un macromineral que es parte de la sal de mesa, en forma de cloruro de sodio, que utilizamos en el día a día para condimentar nuestro alimentos; pero también es un importante electrolito necesario para realizar varias de las funciones del cuerpo.

Pero ¿qué es un macromineral y un electrolito? (1) (2)

• Los macrominerales son sustancias inorgánicas que podemos encontrar en la mayoría de los alimentos y que son separados en el proceso de digestión para no ser completamente desechados; por ello se necesita en mayores cantidades.

  Se necesitan más de 70 mg por kg de peso cuando hablamos de macrominerales, el sodio,    el calcio y potasio son algunos ejemplos de este tipo de minerales.

• Un electrolito es una sustancia con iones libres que permiten conducir electricidad, estos los encontramos en forma de disoluciones de ácidos, bases o sales.

  El sodio es el ión con carga positiva, a los cuales se les denomina catión, más común en la sangre.

Funciones (3)

• El sodio permite tener un control de los líquidos en el organismo, así como mantener la presión osmótica del líquido que se encuentra fuera de las células.
• Lo podemos encontrar incluso en los huesos, ya que permite que el calcio sea más soluble para así formar tejido óseo.
• Permite que el estómago tenga la propiedad alcalina que se necesita para producir ácido clorhídrico, el cual es fundamental para la digestión de proteínas.
• Realiza estimulaciones nerviosas o detona acciones de hormonas para la contracción de vasos sanguíneos.
• Traslada impulsos nerviosos que permiten que se realice correctamente la contracción de músculos.

¡Checa tus niveles!

Al igual que en la mayoría de los minerales, existen los «rangos normales» en donde debemos de ubicar nuestros niveles de sodio:

• Rangos normales de sodio en sangre:  136 a 145 mmol/L
• Rangos normales de sodio en orina: 
  • Muestra aleatoria: 20 mEq/L.
  • Prueba de orina de 24 horas: 40 a 220 mEq/L al día.

¿Qué pasa si no tengo suficiente sodio en mi organismo? (4)

Como te mencionamos, el sodio es un electrolito necesario para distintas funciones en nuestro organismo, por lo que se encuentra en líquidos corporales fuera de las células. Cuando no tenemos suficiente de este electrolito el agua viaja hacia las células para equilibrar los niveles de sodio, lo cual produce una inflamación que llega a ocasionar síntomas de malestar por la sensibilidad del cerebro hacia esta inflamación.

La hiponatremia es el nombre que se le da a la falta de sodio o los niveles bajos en sangre, es causada por tres alteraciones a nivel celular:

1. Hiponatremia hipervolémica: el organismo presenta un aumento de agua y sodio, aunque se ve en mayor proporción el aumento de agua.
2. Hiponatremia hipovolémica: hay pérdida de agua y sodio, aunque se refleja en mayor proporción la pérdida de sodio.
3. Euvolémica: este tipo de hiponatremia se caracteriza por un aumento de agua en el organismo y los niveles de sodio permanecen en los mismos valores.

Estas alteraciones a nivel celular son a consecuencia de factores como cirrosis hepática, diarrea, diuréticos, enfermedades renales, insuficiencia cardíaca, quemaduras, síndrome de secreción inadecuada en hormona antidiurética, sudoración, vómitos, etc. 

A su vez, la hiponatremia se clasifica en tres grados de acuerdo a sus niveles en sangre (5)

1. Leve: 130 a 135 mmol/L de sodio en la sangre.
2. Moderada: 120 a 130 mmol/L de sodio en la sangre.
3. Severa: niveles menores de 120 mmol/L de sodio en la sangre.

Síntomas

En primer lugar, los síntomas dependen de los niveles bajos de sodio que pueden ser dentro de la clasificación que te mostramos arriba, y de la rapidez con la que se presenta este padecimiento. Los principales síntomas son:

• • Alteraciones mentales.
  • Confusión.
  • Convulsiones.
  • Dolores de cabeza intensos.
  • Inestabilidad al caminar y, por consecuencia, caídas frecuentes.
  • Lentitud de pensamiento.
  • Náuseas y vómito.

Aunque la mayoría de los síntomas son tratables al normalizar los niveles de sodio en sangre, una hiponatremia puede llegar a causar coma o incluso muerte por edema cerebral.

Diagnóstico

Generalmente se recurre a cuatro exámenes de laboratorio que nos ayudan a confirmar el diagnóstico de hiponatremia:

1. 1. Examen de osmolalidad de la sangre: la medición de la cantidad de partículas que se encuentran disueltas en un líquido.
   2. Osmolalidad de la orina: se mide la cantidad de partículas en la orina.
   3. Pruebas metabólicas: la principal es sodio en sangre.
   4. Sodio en orina: se puede realizar en una muestra aleatoria de orina o en una prueba de orina de 24 horas.

Como te hemos mencionado en artículos anteriores, el profesional de la salud te indicará las pruebas necesarias para conocer si padeces hiponatremia, no hay que dejarnos llevar por síntomas que pueden ser causados por otros factores.

Entonces… ¿Puedo consumir el sodio que yo quiera?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) realizó algunos estudios (6) para limitar el consumo de sodio al día, ya que cuando se llega a exceder con frecuencia este consumo puede provocar algunas enfermedades. Estas son las recomendaciones:

• Recién nacido hasta los 6 meses: 120 mg al día.
• Bebés de 6 a 12 meses: 370 mg al día.
• Niños de 1 a 3 años: 1,000 mg al día.
• Niños de 4 a 8 años: 1,200 mg al día.
• De 9 a 18 años: 1,500 mg al día.
• Adultos: Límite de 2,000 a 2,400 mg al día.
• Adultos con presión arterial alta: No más de 1,500 mg al día.

¿Existen enfermedades por consumir mucho sodio? (7)

Quizás conozcas algunas enfermedades relacionadas por el exceso de sodio, y es que cada vez más nos recomiendan el control de este mineral a manera de prevención o en el mismo tratamiento de las enfermedades. Aquí te platicamos sobre ellas:

IMPORTANTE: No porque una enfermedad esté en nuestra lista quiere decir que el sodio es la causa de ella, si no que puede verse relacionado con ella o incluso empeorar los síntomas de estos padecimientos. 

Asma

Recientemente, se ha demostrado que las personas con asma y una dieta alta en sal puede ocasionar que se agraven los síntomas de esta enfermedad al ocasionar deterioro fisiológico y un aumento en la actividad bronquial.

Cálculos renales

Como hemos visto, cada componente que necesitamos en nuestro organismo trabaja en conjunto con otros componentes para así mantener un balance, tal es el caso del sodio y el calcio. Cuando existe un exceso de sodio nuestro organismo elimina más calcio en la orina para regular este exceso, lo cual va ocasionando la aparición de unas masas compuestas de pequeños cristales conocidos como cálculos renales.

Cáncer de estómago

Cuando consumimos mucha sal durante mucho tiempo se puede llegar a perjudicar la capa de tejido que protege a nuestro estómago y, por consecuencia, lo hará más vulnerable a infecciones como de la bacteria Helicobacter pylori que puedan determinar el desarrollo de este tipo de cáncer.

Diabetes

Como quizás sabrás, este padecimiento suele estar relacionado con el consumo excesivo de comida chatarra y sus altos contenidos de sodio, azúcar y grasa que son factores determinantes para la presencia de la diabetes. Además, la diabetes está relacionada con la hipertensión arterial, ya que es común padecer estas dos enfermedades al mismo tiempo al no llevar una alimentación adecuada.

Hipernatremia (8)

Es lo contrario de lo que te comentamos en la parte de hiponatremia: es un padecimiento que se caracteriza por los niveles elevados de sodio en la sangre (mayor de 158 mEq/L) y puede ser ocasionado por factores como la deshidratación, pérdida de fluidos corporales por vómitos, diarrea, etc., algunos medicamentos, consumo excesivo de sal e incluso por hiperventilación.

Los síntomas son parecidos a los de la hiponatremia ya que aquí también se presentan mareos, sudoración, vómitos y diarrea; por ello te recordamos que es importante acudir con tu profesional de la salud de confianza para indicarte los análisis necesario y conocer tu padecimiento.

Hipertensión arterial (9)

Este problema empieza con la retención de agua, ¡SI! Algo tan pequeño puede tener graves consecuencias, te explicamos como:

Cuando consumimos demasiada sal o tenemos demasiado sodio en nuestro organismo, el agua que tenemos dentro se queda detenida para tratar de regular los niveles de sodio; esto ocasiona un aumento en el volumen de los vasos sanguíneos y de la presión arterial.

Al aumento de la presión arterial se le conoce como hipertensión arterial, la cual puede ocasionar daño en los vasos sanguíneos, bloqueos en el flujo sanguíneo e incluso forzar al corazón para que la sangre pueda llegar a todo nuestro cuerpo.

La hipertensión arterial se puede clasificar de acuerdo a cuatro valores:

1. 1. Pre-hipertensión: Presión sistólica entre 120 a 129 mmHg y diastólica menos a 80 mmHg.
   2. Hipertensión grado 1: Presión sistólica entre 130 a 139 mmHg y diastólica entre 80 a 89 mmHg.
   3. Hipertensión grado 2: Presión sistólica mayor a 140 mmHg y diastólica mayor a 90 mmHg.
   4. Crisis hipertensiva: Presión sistólica mayor a 180 mmHg y diastólica mayor a 110 mmHg.

Para que aprendas un poco más de este importante padecimiento, te dejamos este artículo: Lo que no sabías sobre la Hipertensión Arterial (presión alta)

Osteoporosis

Como te mencionamos en la parte de cálculos renales: a mayor cantidad de sodio en nuestro organismo, la eliminación de calcio por la orina será mayor y esto puede provocar también menor densidad de la masa osea ocasionando osteoporosis que es el padecimiento donde nuestros huesos se vuelven frágiles y quebradizos.

¡Hablemos de nuestra alimentación!

Alimentos con sodio ¡Recuerda moderar su consumo! (10)

Podemos obtener de los alimentos el sodio necesario para nuestras necesidades diarias, para que te sea más sencillo de identificar estos alimentos te dejamos tres listas de acuerdo al nivel de sodio:

      Alimentos con contenido elevado de sodio (más de 300 mg)

1. Bolillo: 1095 mg en una pieza.
2. Puré de jitomate (comercial): 1008 mg en una taza.
3. Jamón: 751 mg en una rebanada.
4. Jugo de verduras: 648 mg en un vaso.
5. Atún en aceite: 480 mg en media lata.
6. Hojuelas de trigo: 474 mg en una taza.
7. Arroz precocido: 397 mg en media taza.
8. Queso manchego: 360 mg en una porción de 30 gramos.
9. Salami: 319 mg en seis piezas.
10. Tocino: 300 mg en dos rebanadas.

Alimentos con contenido moderado de sodio (de 140 a 300 mg)

1. Atún en agua: 290 mg en media lata.
2. Champiñones: 280 mg en media taza.
3. Salchicha: 241 mg en una pieza y media.
4. Queso fresco de vaca: 225 mg en una porción de 30 gramos.
5. Pan tostado de caja: 213 mg en una rebanada.
6. Papas fritas «a la francesa»: 200 mg en diez piezas.
7. Verduras enlatadas: De 175 a 200 mg en media taza.
8. Galleta salada: 154 mg en 4 piezas.
9. Sardinas en aceite: 153 mg en una pieza.
10. Pan de caja: 150 mg en una rebanada.
    

    Alimentos con contenido moderado de sodio: Enlatados. @Joenomias en Pixabay.

       Alimentos con contenido bajo de sodio (de 35 a 140 mg)

1. Requesón: 121 mg en dos cucharadas.
2. Leche entera en polvo: 22 mg en una cucharada.
3. Pollo: 21 mg en una porción de 30 gramos.
4. Legumbres: De 3 a 20 mg en media taza.
5. Lechuga: 5 mg en una taza.
6. Nopal: 3.24 mg en media taza.
7. Chayote: 2.68 mg en media taza.
8. Pepino: 1.44 mg en media taza.
9. Plátano: 0.88 mg en media pieza.
10. Tortilla de maíz: 0.18 mg en una pieza.

La importancia de las etiquetas en nuestros alimentos

A veces pensamos que podemos evitar enfermedades relacionadas al consumo excesivo de sodio solo con no tener el salero en la mesa o utilizando muy poca en nuestros alimentos, estas ideas si pueden ayudarnos a moderar nuestro consumo pero realmente estas enfermedades son generalmente a consecuencia del consumo de alimentos comerciales.

Actualmente los alimentos comerciales son de gran ayuda por el ritmo acelerado de vida que tenemos, es más fácil llegar a casa y preparar un atún que hacer una ensalada, pero somos pocos los que nos detenemos a leer que es lo que contiene ese producto.

¿Cómo puedo saber el contenido de sodio? (11)

1. Por lo general, las etiquetas proporcionan los niveles de sodio por miligramos y por porcentaje del valor diario, así que puedes checar la cuestión de miligramos con las recomendaciones de la OMS que te dejamos arriba.
2. El porcentaje del valor diario se relaciona con el 100% de lo recomendado, o sea, menos de 2400 mg por día.
3. ¡OJO! Por lo general la cantidad de miligramos o el porcentaje del valor diario se calculan por porción o por 100 gramos, por lo que hay que estar atentos a la cantidad que consumimos realmente.
4. El porcentaje del valor diario (VD) nos ayuda a saber si un alimento es bajo o alto en sodio de acuerdo al total que debemos de consumir al día, por lo que: 5% del VD (120 mg) o menos por porción = contenido bajo y 20% del VD (480 mg) o más por porción = contenido alto.
5. También puedes guiarte por las descripciones de las etiquetas (12):

• • • Sin sal/sodio = Menos de 5 mg por porción.
    • Muy bajo en sodio = 35 mg o menos por porción.
    • Bajo en sodio = 140 mg o menos por porción.
    • Sodio reducido = 25% menos que en el producto original.
    • Bajo en sodio o levemente salado = 50% menos que en el producto original.
    • Sin sal añadida o sin sal = No se utilizó sal durante su elaboración pero si podría contener sodio ¡Recuerda dar un vistazo en la información nutrimental para estar seguros!

¡Un resumen breve!

• Debes aumentar tu consumo de verduras y frutas que, además de su bajo contenido de sodio, son ricas en fibra y esto nos facilita el balance de la mayoría de los macro y micronutrientes.
• El sodio es un macromineral y electrolito necesario para distintas funciones de nuestro organismo, sin embargo tanto su deficiencia como su exceso puede provocar o estar relacionado con algunas enfermedades.
• Es de suma importancia acudir con el profesional de la salud si llegamos a tener algún síntoma de las enfermedades que te mencionamos en el artículo para poder tener un diagnóstico lo más pronto posible.
• Hay que aprender a leer las etiquetas y descripciones de los alimentos, esto puede ser una gran herramienta para control de nuestro consumo diario de sodio.
• Los embutidos y comida rápida suelen ser los alimentos con mayor contenido en sodio, hay que limitar su consumo o sustituir estos alimentos con otras opciones más saludables.
• Recuerda que no debes «satanizar» la sal si no que, como te mencionamos justo en el apartado superior, debes echar un vistazo a la información nutrimental para saber lo que contiene ya que el exceso de sodio en nuestro organismo se debe mayormente a nuestro consumo de alimentos con su alto contenido.
• Un tip que te puede ayudar muchísimo: ¡Aprende a utilizar condimentos para darle sabor a tus comidas! Este sencillo paso puede ser de gran ayuda para reducir el uso de la sal de mesa. Te dejo este artículo para que descubras nuevos sabores y también te recomiendo checar nuestra página: Condimentos. ¿Qué son y como utilizarlos a nuestro favor?