Sentadillas: La importancia de trabajar de forma correcta este ejercicio

Cada vez son más las personas interesadas en cuidar su cuerpo realizando distintas actividades físicas ya sea por su cuenta, en casa, o bien acudiendo al gimnasio. Dependiendo de la zona corporal que queramos ejercitar existen muchos y muy distintos ejercicios que podemos realizar. Existen ejercicios aeróbicos, de fuerza, de resistencia, de tonificación, etc… Pero sin lugar a dudas una de las actividades físicas, si no la que más, que debemos de incorporar en nuestra rutina diaria, son las sentadillas, ya que son muchos los músculos que se ven implicados y lo que hace que también sean múltiples los beneficios que aportan a nuestro cuerpo y que veremos más adelante.

Podemos definirla como un ejercicio físico que consiste en flexionar las rodillas en el sitio para posteriormente bajar el cuerpo hasta que formen un ángulo de 90º y volver a subir y repetir este movimiento hasta que realicemos las repeticiones establecidas anteriormente. No existe un número determinado de repeticiones recomendadas, ya que según el nivel físico que se tenga éstas serán más o menos. Existen muchos tipos de sentadillas y con características y formas de hacerlas muy distintas también, pero lo que si se debe de tener cuidado siempre, se haga de un tipo u otro, es de no producirnos una lesión, por lo que realizarlas de forma correcta es un tema muy importante a tener en cuenta. Para intentar impedir que esto suceda hablaré más adelante de los principales errores que se suelen cometer a la hora de realizar este ejercicio.

Ahora metámonos ya en faena y hablemos de forma amplia de todo esto. Empezaré con los beneficios que nos aportan:

Beneficios de hacer sentadillas:

• Queman calorías: Las sentadillas estimulan nuestro sistema cardiovascular y aunque se suele englobar en el apartado de ejercicios de tonificación, también es de los ejercicios que mas calorías queman. Esto se explica debido a que en este ejercicio se ven involucrados muchos músculos y no sólo del tren inferior, si no que también se ejercita el abdomen y la zona lumbar.
• Ejercitan el abdomen: Como hemos dicho anteriormente, el abdomen también se ve ejercitado en este ejercicio, ya que para poder realizar el ejercicio, de manera correcta, el abdomen debe estar duro. Por tanto estaríamos hablando de una contracción indirecta.
• Mejoran la postura corporal: Al verse implicado tanto el abdomen como la zona lumbar baja, hará que mantengamos una postura corporal correcta.
• Aumentan la masa corporal: Para realizarlas correctamente se necesita de una gran implicación por parte de los músculos. Mediante una alta respuesta metabólica se consigue que se aumenten los niveles de testosterona, lo que favorece a la creación de masa muscular.
• Mejora la resistencia: Para hacer sentadillas se necesita de mucha energía, por lo que convertir este ejercicio en rutina hará que nuestra resistencia se vea aumentada.
• Previenen lesiones: Las sentadillas fortalecen los músculos, por tanto hace que resulte más complicado caer lesionado.
• Mejora la flexibilidad: Mediante este ejercicio también se mejora tanto el movimiento de los tobillos como el de las caderas por lo que nuestra flexibilidad será mejor también.
• Ayuda a la eliminación de residuos tóxicos: Con el movimiento de la sentadilla hacemos que se mejore el bombeo de los fluidos del cuerpo, por tanto ayudaremos a la eliminación de los residuos.

Tipos:

Sentadillas libre.

Este tipo de sentadilla, también llamada air squat, es la clásica que todo el mundo conoce y además la más importante de todas. Para poder pasar a los siguientes tipos debemos de realizar esta de manera correcta.

Frontal.

Se caracteriza por el empleo de barra mientras se hace la sentadilla. También pueden éstas ser sustituidas por mancuernas en niveles menos avanzados. A la hora de realizarlas, debemos de colocar la barra en posición rack, es decir apoyando el codo sobre el abdomen y dejando la barra sobre el antebrazo y el hombro.

Las zonas que mayoritariamente trabajan este tipo de sentadilla son tanto la zona abdominal como los músculos superiores de la espalda.

Trasera.

También es llamado convencional y en cuanto a su técnica es muy similar a la que se realiza durante la sentadilla libre. Eso sí, es un tipo más complicado y exigente y por tanto hay que tener en cuenta varios aspectos.

• Al comenzar  coloca la barra en un rack para aumentar la seguridad;
• Posteriormente, la mejor posición para colocar la barra es a la altura de los hombros. Con ello estaremos evitando futuras lesiones;
• A la hora de realizar nuestra primera sentadilla, debemos de tener la barra bajo la nunca y los codos tanto hacia detrás como hacia abajo. Con ello evitaremos que nuestra columna vertebral haga un sobreesfuerzo;
• Cuando descendamos debemos de tener siempre la mirada al frente.

Es el ejercicio de sentadillas que más entrena la fuerza, por tanto no es de extrañar que sea uno de los tipos de sentadillas más empleado por competidores.

Sentadillas isométricas.

En esta ocasión hablamos de una sentadilla un tanto diferente y en la que nuestras articulaciones no se ven tan sometidas por lo que conlleva un menor riesgo de lesión. Se caracteriza, a diferencia de las anteriores, por hacer lo que llamamos media sentadilla, eso sí, a lo largo de un tiempo determinado. La forma de realizarla es la siguiente:

• Con apoyo: La pared es nuestro mejor aliado en este ejercicio. Apoyamos la espalda sobre ella y formamos un ángulo de 90º con nuestras rodillas.
• Sin apoyo: Bajamos como si fuéramos a hacer una sentadilla libre, con la diferencia de que no subiremos mientras dure el entrenamiento.

Con este ejercicio conseguimos fortalecer los ligamentos, las articulaciones y los tendones. Y esto se produce por la contracción de las fibras musculares mediante la tensión de los músculos. Y como curiosidad, se consigue sin realizar ningún tipo de movimiento.

Sentadillas sobre la cabeza.

Consiste en realizar una sentadilla libre, eso sí, mientras se tiene la barra por encima de la cabeza con los brazos totalmente extendidos.

Las zonas más trabajadas durante este tipo de sentadilla son los brazos, como no podía ser de otra manera, y los hombros.

Sentadillas con salto.

Es un tipo de ejercicio especialmente recomendado para ciertos deportistas, como por ejemplo futbolistas, ya que se ejercita especialmente el tren inferior lo que posibilita el entrenamiento de la potencia en esa parte del cuerpo. La forma de llevarlo a cabo es la siguiente:

• La posición inicial es la misma que la sentadilla libre.
• Flexiona la rodilla y mantén la espalda muy recta.
• Cuando te agaches las caderas deben de mantenerse hacia atrás y tanto la espalda como la cabeza deben de estar hacia el frente. Mirando hacia adelante.
• Cuando tengamos todo estos pasos anteriores controlados, ahora ejecutaremos el salto.
• En el momento de saltar, las manos se elevarán tan alto como se pueda.
• Vuelve a la posición inicial y repite estos pasos tantas veces como dure el ejercicio.

Sentadillas pistols.

Es una sentadilla a una pierna, por lo que a simple vista podemos deducir que no todo el mundo está capacitado para hacerla en un primer momento, debido a que exige mucho a la persona, sobre todo por la gran fuerza que requiere en las piernas. Además, el uso de una única pierna hace que tanto el equilibrio como la flexibilidad sean términos muy importantes a tener en cuenta. La forma de realizarla es la siguiente:

• Muy despacio y de forma controlada ve bajando apoyado sobre una única pierna.
• En el proceso de descenso tienes que estirar tanto las piernas como los brazos para conseguir el equilibro que antes hemos advertido.
• La posición final es en cuclillas y teniendo horizontalmente la pierna que no esta apoyada en el suelo.  Desciende hasta encontrarte en ese punto.
• Y para acabar vuelve a la postura inicial sin perder el equilibrio. La sentadilla habrá acabado cuando volvamos a estar en posición vertical.

Sentadillas búlgara.

Este tipo de sentadilla es parecida a la pistols en el sentido de que igualmente sólo se usa una de las piernas, por lo que el equilibrio y la flexibilidad vuelven a ser muy importantes.  Aun así, existen diferencias significativas a la hora de realizarla:

• En este caso debemos de retrasar una de las piernas y hacer que apoye la parte del empeine del pie sobre algo que esté elevado, puede ser una silla, un banco, etc…
• A continuación y una vez estemos situados, empezaremos a descender flexionando ambas rodillas. La posición de los brazos en este punto es muy importante, siendo la posición idónea recogiéndolos sobre el pecho.
• Debemos de bajar hasta que el ángulo que forme nuestra rodilla sea de unos 90º, es decir, en una posición muy cercana al suelo, pero siempre sin tocarlo.
• Vuelve a la posición inicial de forma segura y vuelvelo a repetir tantas veces como indique el ejercicio.

Para personas más preparadas existe la variante de emplear, además, una mancuerna en cada mano.

Sentadillas sumo.

A diferencia de las anteriores, en esta práctica la distancia de separación de las piernas es distinto. Nuestros pies tendrán que estar separados el doble del ancho de los hombros, lo que se asemeja a la posición de un luchador de sumo, de ahí que se llame así. Los zonas corporales que ejercitamos en mayor medida en esta práctica son el glúteo mayor y los aductores. Algunos consejos para realizar este ejercicio:

• Como ya hemos dicho, los pies deben de tener una separación del doble del ancho de nuestros hombros.
• Además, al iniciar el ejercicio las puntas de los pies deben de estar hacia el exterior y tienen que formar 45º aproximadamente.
• El cuerpo debemos de mantenerlo firme. El tronco no debe inclinarse nunca hacia adelante.
• Cuando descendemos los brazos debemos de tenerlo cercas del cuerpo con el objetivo de poder mantener el equilibrio.

También esta la variante, eso sí para personas más entrenadas o profesionales, de incluirles peso. Este peso puede ser en forma de disco, mancuerna o kettlebell.

Errores más comunes haciendo sentadillas:

Aparentemente las sentadillas se ven como un ejercicio simple y fácil de hacer, pero hay que tener cuidado y conocer bien su técnica si no queremos sufrir consecuencias, en forma de lesiones, en un futuro. Además si no lo hacemos correctamente los resultados que esperamos tardarán más en llegar o directamente no llegarán. Por tanto si queremos evitar esto, te recomiendo que sigas leyendo y así poder evitar los errores más comunes que se comete en la práctica de este ejercicio:

• Mal posicionamiento de los pies: Si se juntan los pies se provoca pérdida de estabilidad y si por el contrario los separaras mucho nos desequilibraremos. Recordamos que la posición correcta es la de colocar los pies a una distancia igual a la anchura de las caderas.
• Mal posicionamiento de las rodillas: Se suele tender a colocar las rodillas hacia dentro, cuando la posición ideal es que estén un poco hacia fuera. Además se tiende también a juntarlas en exceso, ya que la posición recomendada es cuando las rodillas están en paralelo con los hombros.
• Levantar los talones del suelo: La carga debe de aguantarla los talones, por lo que si se levantan lo que se conseguirá es que esta carga recaiga sobre los dedos, algo totalmente inaceptable ya que estos sufrirán mucho.

Además …

• No descender lo suficiente: Tan perjudicial es bajar hasta el suelo como no bajar lo suficiente. Se debe de bajar hasta que formemos un ángulo de 90º, lo que más o menos equivale a cuando nos sentamos en una silla.
• Controla la posición de la espalda: La posición de todo el cuerpo y de la espalda en concreto es muy importante a la hora de realizar una sentadilla. Cuando hacemos una sentadilla, solemos inclinar el tronco hacia adelante, lo que provoca que doblemos la espalda hacia adelante también. Esto puede provocarnos una lesión lumbar, por lo que es muy importante que lo evitemos.
• Mala colocación de la barra: A veces se tiende a colocar sobre las vértebras cervicales, cuando realmente deberíamos de hacerlo sobre los deltoides.

Si desea conocer algunas de las lesiones que puede provocarnos la mala realización de estas sentadillas puede acudir al siguiente enlace e informarse sobre ello. Posibles lesiones por sentadillas.

Y si lo desea, también puede entrar en el siguiente enlace donde podrá encontrar todos mis artículos publicados hasta ahora: Mis artículos.

Hasta la semana que viene. ¡Sed felices!