Para que la pérdida de peso se lleve a cabo debes estar en un estado denominado DÉFICIT CALÓRICO.
Este fenómeno se da a través de un balance energético NEGATIVO, es decir, gastar MÁS calorías de las que CONSUMES.
La reducción de porcentaje de grasa, no es algo que un gel, polvo, o pastilla te va a dar bajo ningúna circunstancia.
Déficit calórico
PROCESO DE OXIDACIÓN DE GRASA
El ejercicio te ayuda a gastar la energía que está almacenada en forma de tejido adiposo o grasa, mientras que la «restricción de calorías» a través de la dieta.
Esto hace que el cuerpo movilice esas grasas para convertirlas en energía para poder cubrir tú requerimiento energético, además de otras fuentes como los carbohidratos.
Ahora bien, para que la oxidación de grasa (quemar grasa malamente dicho) comience.
Se deben llevar a cabo varios procesos fisiológicos en nuestro cuerpo. Uno de ellos y el principal es el AGOTAMIENTO DE LAS FUENTES INMEDIATAS DE ENERGÍA.
Una vez que se agotan se activan otras rutas metabólicas para la obtención de energía y una de ellas es la «BETA OXIDACIÓN» (quemar grasa).
Para que se inicie este proceso el cuerpo debe demandar el suficiente gasto energético por un tiempo DETERMINADO y Sostenido. Es por ello que para oxidar grasa requieres sí o sí HACER EJERCICIO.
Lo que necesitas para un Déficit calórico
La oxidación de grasa se realiza con estos puntos importantes :
- DÉFICIT CALÓRICO : Es decir ingierir menos calorías de las que gastas durante el día. Esto dará como resultado pérdida de peso.
- INGERIR ALIMENTOS DE ALTO VALOR NUTRICIÓNAL : Qué contenga macronutrientes (proteina, carbohidratos y grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Necesarios para darnos energía, mantener o aumentar nuestra masa muscular y el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA : Deberá estar dirigido a estímular el aumento de masa muscular o al mantenimiento de éstos, por ello deberás realizar sesiones de entrenamientos pesados. Según tu condición y fuerza. Recuerda que a mayor masa muscular más quema de calorías tendrás durante el día.
- DESCANSO : Dormir 8 a 9 horas diarias , ayudan a la recuperación muscular, también a quemar más calorías. La falta de sueño hace que las hormonas implicadas en la regulación del apetito ( leptina y la grelina) se desequilibren, por ende tienes más apetito y es más controlar tu peso.
Claves indispensables para el déficit calórico
HACER UN DÉFICIT CALÓRICO CORRECTO MEDIANTE UN PLAN NUTRICIÓNAL
Acude con nutriologo o nutrióloga para llevar un plan de alimentación personalizado, un coach o influencer no son aptos para este punto.
- Evita las pastillas, sus efectos secundarios son pésimos (taquicardias, sudoración excesiva, sed excesiva, rebote).
- No uses fajas reductoras, la realidad es que solo comprimes más tus órganos que a la larga solo obtendrás problemas severos en tu organismo.
- No sigas consejos de influencers o pseudo nutricionistas, necesitas a alguien preparado y profesional en el área de nutrición y alimentación.
- Los productos milagro retiralos, no tienen un efecto positivo en ti. No existe evidencia científica que apoye estos productos, solo consumes mentiras. Consumir herbolaria con moléculas desconocidas puede afectar a los riñones o hígado.
Dieta, lo importante para hacer déficit calórico
COMO HACER UN DÉFICIT CALÓRICO MÁS EFICAZ
Puedes obtenerlo de dos maneras, o bien combinar ambas, que en todo caso es más adecuado.
- Reducir tus ingesta calórica: Consumiendo menos alimentos (calorías) de las que quemas normalmente en el día.
- Realizando ejercicio: (CARDIOVASCULAR preferentemente) para quemar calorías y contrarrestar los alimentos que consumes (calorías).
CONSIDERACIONES PARA ESTAR EN UN DÉFICIT CALÓRICO
SIEMPRE SERA MEJOR ACUDIR CON UN ESPECIALISTA EN MATERIA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA PARA HACERTE TUS CALCULOS CORRECTOS
Estar en déficit calórico es primordial, si no pierdes grasa es porque no estás consumiendo menos calorías.
Recuerda estimular tu musculatura siempre, no es tan importante perder peso a cualquier coste, te verás mejor con menos grasa. Si pierdes grasa y músculo te verás igual o peor.
El cálculo de las proteínas diarias hazlo con tu peso objetivo, es decir: si pesas 70 kg y quieres perder 5 kg de peso, haz el cálculo para 65kg -> 65×2= 130g de proteína diaria.
Puedes comer de 100 a 140g, no es algo exacto, amóldate al día.(Esto es un ejemplo)
RECUERDA SIEMPRE ESTO: Primero tu salud, después tus objetivos.
¿Cómo puedo mantener un peso adecuado?
Es importante disminuir tu consumo de calorías así mantendrás un peso equilibrado.
De esta manera estarás generando un déficit calórico es decir, gastar más calorías de las que se ingieren para no engordar.
- Evita líquidos azucarados o gaseosas que llevan azúcar ¡por más que diga natural!. Prefiere jugos naturales endulzados con stevia o sin azúcar o en el caso de aguas frutales tienen azúcar propia (fructuosa) .
- Consume alimentos que contenga fibra como la chía, sésamo, salvado de trigo. Para que te de la sensación de llenura y encima mejores tu digestión.
- Toma agua, para que los nutrientes se absorban y además te quitará la ansiedad de comer mas de lo normal.
- Implementa la actividad física.
Puedes comenzar con 20 minutos de caminata, salto cuerda, bicicleta, eso te favorecerá a activar tu metabolismo y hará que quemes más calorías.
LA MEJOR DIETA PARA BAJAR DE PESO
La mejor dieta es la keto, la mejor es el ayuno intermitente, la paleo, la mediterránea es la mas saludable.
La realidad es que la mejor dieta es la que puedes llevar todos los días, que no necesitas eliminar ningún grupo de alimentos.
La que puedes compartir con tu familia, la que te permite salir a reuniones, en la que comes lo que te gusta.
Eso si, sin olvidarnos del Deficit calórico, recuerda que este es el primer y principal factor para la perdida de peso, si no existe, entonces ninguna estrategia nutrición servirá de nada.
No es que haya una dieta mejor que otra, la única manera de perder peso, es muy simple. Tiene que haber un déficit calórico, en otras palabras debes consumir menos calorías de las que gastas.
Para finalizar, la clave es la suma de ejercicios cardiovasculares, una buena alimentación y ejercicios de fuerza.
Con eso aumentarás tu déficit calórico y promoverás el crecimiento del músculo. Con eso tendrás un cuerpo más funcional y un estado de salud óptimo.
Por último, comienza agregando estos hábitos saludables y te aseguro que poco a poco lograrás tu peso ideal. Esta en tus manos
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