Entrenar en casa: rutinas de fuerza y cardio

Entrenar en casa tiene muchas ventajas. Si no lo has probado nunca, ¿a qué esperas? Descubre como hacerlo y aprende a preparar tus propios entrenamientos. Si ya lo haces habitualmente, fíjate a ver si lo haces bien o puedes mejorar algunas cosas.

Beneficios de entrenar en casa 

 ¿Lo has pensado? Estos son algunos de los beneficios que tiene entrenar en casa. Pero seguro que hay muchos más:

• Es fácil empezar y el ambiente es relajante y conocido
• Puedes hacerlo cuando tu quieras, por la mañana, a mediodía, por la noche, cuando te vaya mejor!
• Ganas mucho tiempo. No tienes que preparar la bolsa, ir hasta el gimnasio, ducharte, vestirte y volver. Te ahorras entre 20 y 30 minutos como mínimo!
• Puedes ducharte justo al terminar, o si lo prefieres, más tarde.. tu elijes!
• Es gratis! No vale nada y sirve igual para tu cuerpo.

PARTES DEL ENTRENAMIENTO

Calentamiento

Un entrenamiento debe empezar siempre con el calentamiento. Ejercicios de movilidad articular, estiramientos musculares y trabajo de estabilidad. También se pueden hacer ejercicios de fuerza tan solo con el peso corporal, para empezar a ejercitar los músculos de forma suave.

Entrenar en casa la fuerza 

Es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular y así incrementar la resistencia anaeróbica, fuerza muscular y tamaño de los músculos.

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican variaciones en el numero de repeticiones, series y ejercicios. Siempre hay que tener en cuenta que a mayor volumen, menor intensidad y al revés.

Cambiar los ejercicios es bueno para que el cuerpo no se acostumbre a trabajar tan solo algunos músculos. Así pues, nuestras rutinas no deben ser estáticas.

Si lo hacemos bien, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la masa muscular, fuerza de tendones y ligamientos, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.

Entrenar en casa la cardio 

Esta actividad tiene como objetivo fortalecer los músculos, mejorar la salud del corazón, la circulación sanguínea y el funcionamiento de los pulmones, así como aumentar la velocidad y eficacia de las funciones del metabolismo. Además, ayuda a quemar calorías!

Es muy importante adaptar estas rutinas al estado físico de cada uno. Especialmente, si nunca has hecho mucho deporte. Es recomendable ir poco a poco, empezando de forma moderada e ir aumentando el nivel de exigencia.

 EJEMPLO DE EJERCICIOS DE FUERZA 

Para entrenar en casa y trabajar la fuerza se podrían escoger ejercicios con pesas o bien utilizar algunas máquinas específicas para cada músculo, peor como estamos hablando de hacerlo en casa, vamos a ver ejercicios que podamos hacer sin material.

 Se pueden dividir de diferentes maneras:

• Según lo que queramos trabajar:
  • Entrenamiento de fuerza máxima, de fuerza explosiva, de resistencia, velocidad o estáticos…
• Según el grupo muscular que queremos trabajar ese día
  • Abdominales y core
  • Piernas (trono inferior)
  • Brazos (tronco superior)
  • Combinación de alguno de los anteriores
  • Cuerpo entero

Será muy importante planificar nuestra rutina y dejar muy claros los ejercicios que escogemos, el numero de repeticiones y de series que vamos a hacer.

Vamos a ver algunos ejemplos de ejercicios que podemos hacer:

Tronco superior:

• Flexiones: hay que colocar las manos a la altura de los hombros para que queden alineados y luego bajar y subir como en la imagen. Si resulta difícil, se pueden apoyar las rodillas en lugar de los pies.

• Tríceps: colocar las manos en una silla o banco y separar los pies para poder bajar la cadera a la vez que flexionas los codos hacía atrás.

• Elevaciones laterales de brazos: con peso en ambas manos (mancuernas si tienes, sino botellas de agua, paquetes de harina, arena…). Trabajo de hombro.

• Bíceps: con algún objeto pesante, elevar el antebrazo sin mover el resto del cuerpo para no forzar otros músculos.

Tronco Inferior:

• Sentadillas: separar los pies a lo ancho de la cadera y bajar el culo, intentando que las rodillas no superen la punta de los pies. Para iniciantes, se puede colocar una silla detrás y hacer como sentarse. Para nivel avanzado, se puede añadir peso.

• Zancada con piernas alternadas: vas avanzando una pierna y luego la otra, flexionándola de tal forma que la rodilla no supere la punta del pie.

• Glúteo: apoyar los pies en el suelo y levantar la cadera hasta el máximo, aguantar 2 segundos y volver a bajar. Para avanzar niveles, se puede hacer sobre una sola pierna, o bien, añadiendo gomas elásticas para poner resistencia o algún peso encima de nuestro abdomen.

Abdominales i core:

• Bicicleta: tumbados boca arriba en el suelo, levantar el torso sin forzar el cuello e unir simultáneamente codo con rodilla contraria, como si pedalearas una bicicleta.

• Tabla: con los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies, formar una línea lo más recta posible con el cuerpo. Contraer el abdomen y aguantar unos 20 segundos aprox.

En todos estos ejercicios es muy importante hacer una buena ejecución. Si tenemos dudas, mejor informarnos antes de ejecutar mal.

Entre 10-15 repeticiones de cada y unas 3 series está bien, pero como siempre, va a depender del nivel físico de cada uno.

RUTINAS DE CARDIO PARA ENTRENAR EN CASA 

Estos ejercicios se pueden clasificar según su intensidad: HIIT (High intensity interval training) o LISS (low intesity steady state).

HIIT: alta intensidad (alternar periodos por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, con periodos al 60%) y corta duración (20 minutos aprox).

LISS: ritmo estable durante más tiempo (45minutos mínimo al 60º 70% de la fc). Caminar a buen ritmo es una buena actividad, sobretodo para las personas que se inician en el entrenamiento.

Como podemos hacerlo en casa? Muy fácil, hay una serie de ejercicios que se pueden realizar sin material:

• Sentadilla con salto: como hemos visto anteriormente la sentadilla, ahora le añadimos un pequeño salto vertical al subir. Así involucramos todo el cuerpo.
• Escalador: en posición de flexión, lo que haremos es subir la rodilla para intentar tocar el codo. Así, una y la otra, con ritmo!

• Saltar a la comba: busca una cuerda, este ejercicios requiere coordinación, equilibrio, fuerza y resistencia.

• Jumping Jacks: seguramente os suena, se trata de abrir i cerrar las piernas a la vez que subes los brazos para dar una palmada.

• Burpees: hay que agacharse, tirarse al suelo, hacer una flexión, reincorporarse y saltar vertical. Parece un poco complicado pero viendo el dibujo y practicando seguro que lo tenéis!! Para iniciantes, se puede eliminar la flexión y el salto.

• Rodillas al pecho: estando de pie, se van elevando las rodillas como si quisiéramos llevarlas al pecho.

Se pueden escoger los ejercicios que más os gusten y combinarlos para hacer un programa de entrenamiento. Igual que ante, es importante tener claro la técnica antes de empezar.

Tiempos de 20-30” por ejercicio con 10” de descanso está bien. Se pueden hacer 4-5 minutos de trabajo, descansar y repetirlo varias veces. Diseña tu entrenamiento según el tiempo que tengas y lo que quieras trabajar. Todo depende de ti. No tienes excusa!

Si disponéis de escaleras en casa, también podéis mirar este artículo: EJERCICIOS EN ESCALERAS

ENLACES INTERESANTES

Como dice el titulo, aquí tenéis LOS MEJORES ENLACES PARA MANTENERTE ACTIVO

En internet hay una oferta muy variada que te ayudará a preparar vuestra rutina. Dedica unos minutos a investigar y escoge bien. Una vez tengas al que más te gusta, sé regular! Un poco de ejercicio cada día ayudará a tu cuerpo y tu mente.

Material extra 

Cómo hemos dicho, entrenar en casa es gratis y se puede hacer sin material. Pero si veis que vuestro nivel está evolucionando y queréis progresar en la dificultad de los ejercicios, hay algunos pequeños materiales que pueden ser de gran ayuda. Por ejemplo:

• BANDAS ELASTICAS FITNESS DE RESISTENCIA 
• BANDAS ELASTICAS GRANDES 
• RODILLO PARA ABDOMINALES 
• BOSU DE EQUILIBRIO 
• MANCUERNAS (DE DIFERENTES PESOS)