EJERCICIOS EN ESCALERAS: LA GUÍA MÁS COMPLETA

EJERCICIOS EN ESCALERAS

Ejercicios en escaleras. Los Ejercicios en las escaleras se clasifica en aeróbicos o anaeróbicos con tan solo unas escaleras que pueden fortalecer y definir los músculos de los brazos, de las piernas o de los glúteos y también pueden ayudar a la perdida de peso.

Los de  tipo aeróbicos tienen grandes beneficios para la salud como la pedida de peso, aumenta la resistencia, ayuda a disminuir la presión arterial, modifica el estado de animo y mejora el funcionamiento cardiovascular. Los ejercicios de tipo anaeróbicos obtenemos beneficios para prevenir algunos problemas de salud como enfermedades (cardiovasculares, diabetes y artritis), mantiene y aumenta la masa muscular, mejora la fortaleza y densidad de nuestros huesos, activa el metabolismo y remodela el cuerpo.

Hoy en día podemos realizar ejercicio en cualquier lugar hasta en las escaleras, pero tenemos que conocer nuestra resistencia y nuestra habilidad para obtener nuestro objetivo principal que de muchos es la perdida de grasa y aumentar la masa muscular. Algunos ejercicios que los puedes realizar en una escalera puede ser la de algún parque, en casa o en el edificio donde vives.

La Importancia De Los Ejercicio En Escaleras

Estos ejercicios elevaran tu ritmo cardiaco y aumenta la resistencia por que tienen una intensidad moderada, pero si eres una persona que no realizas ejercicio tienes que empezar poco a poco ya que tu cuerpo no esta acostumbrado a realizar una actividad física donde se eleve el ritmo cardiaco y que necesita más oxigeno ya que puede ocasionar cansancio o fatiga y no podamos continuar con la actividad física por eso es recomendable empezar poco a poco. Pero una persona que esta acostumbrado a realizar actividad física moderada o de tipo aeróbico solo necesita saber cual es su objetivo principal.

 Ejercicios En Escaleras De Tipo Aeróbicos

En los ejercicios de tipo aeróbico te ayudan a la perdida de peso y a mejorar la resistencia estos son algunos ejercicios que los puedes realizar en cualquier lugar donde encuentres una escalera.

• Subir y bajar las escaleras 

Al subir y bajar las escaleras nos ayuda a que nuestro cuerpo incremente el ritmo cardiaco y la respiración ya que este ejercicio lo consideramos común ejercicio cardiovascular.

Lo podemos realizar desde un minuto hasta 10 minutos dependiendo de la resistencia que tiene cada persona.

• Saltos en escaleras

Realizar pequeños saltos ya sea con las piernas juntas o separadas, pero con cualquiera de los dos se tiene que empezar en la parte del suelo o en un escalón de la escalera, se tiene que una flexión en las rodillas para hacer un impulso contra el suelo o en la parte donde se encuentre para poder caer en el siguiente escalón.

• Saltar con una pierna en la escalera

En este ejercicio utilizaras una pierna para realizar un pequeño salto para el siguiente escalón. Lo que se tiene que hacer es con una pierna flexionar la rolilla para que tenga impulso y al caer al escalón sea con las dos piernas para ir intercambiando las piernas para trabajarlas de la misma manera.

• Sentadilla con salto 

Al realizar una sentadilla con salto tienes que ponerte en una posición que tienes que separar las piernas a la altura de los hombros, después realizar una flexión para tener el impulso necesario para poder llegar al siguiente escalón y consecutivamente.

 Ejercicios En Escaleras De Tipo Anaeróbicos

Ejercicios de tipo anaeróbicos son para aumentar y mantener la masa muscular pero también es para mejorar la fuerza y la resistencia de los huesos. Estos son algunos ejercicios de tipo anaeróbicos que los puedes realizaren una escalera:

• Desplantes 

Cuando realizamos un desplante trabajamos la parte de las piernas y el glúteo. Para iniciar este ejercicio tenemos que levantar la pierna derecha o izquierda y la tienes que colocar en dos o tres escalones más arriba, después tienes que hacer el cuerpo hacia adelante para sentir una presión en los músculos del muslo.

Y para finalizar tienes que regresar el cuerpo hacia tras y bajar la pierna en la posición inicial. Repetir el procedimiento alternando entre cada pierna.

• Sentadillas laterales

En las sentadillas laterales trabajamos la parte de los músculos interiores y exteriores del muslo de las piernas. Para empezar necesitas colocarte de lado en relación con las escaleras, de forma que tu hombro derecho mire hacia ellas. Sube uno o dos escalones con la pierna derecha y la izquierda dejarla en el escalón inicial. Repite el procedimiento hasta que llegues a la parte superior y continúa haciéndolo, pero cambia del do ahora empieza de lado izquierdo.

Ejercicios En escaleras para trabajar brazos

• Fondos 

En este tipo de ejercicio trabajamos un musculo de los brazos que son los tríceps. Se tiene que poner de espaldas sobre la escalera apoyándose de los brazos en un escalón puede ser el segundo o el tercero, pero las manos tienen que estar en una forma donde los dedos miren en dirección opuesta al escalón y sujétate del borde para que los brazos estén  separado a la altura de los hombros y las piernas tienen que estar estiradas donde la planta de los pies pueda ayudar hacer un impulso con las caderas para que los brazos queden extendidos y rectos.

Después regresar a la posición normal pero no dejar caer el cuerpo para poder realizar otro impulso hacia arriba.

• Lagartijas 

Cuando realizamos una lagartija trabajamos la parte de los brazos, el pecho y los músculos del torso. A la inicial tenemos que poner las manos en el primer o segundo escalón de la escalera.

Extender las piernas hacia atrás haciendo que el cuerpo se adopte con una postura de plancha, donde las manos tienen que están separadas a la altura de los hombros y flexiona los codos para acercar tanto la cara y el torso al escalón de una forma lentamente donde se tenga la capacidad de flexionar y estirar los brazos.

Ejemplo de una rutina con ejercicios en escaleras 

Cuando hacemos ejercicio tenemos que empezar a calentar de 5 a 10 minutos para que nuestro cuerpo no presente un esguinces, desgarros o una torceduras que puedan provocar una fractura y  posterior mente continuar con los ejercicios y por último hacer estiramientos para eliminar la tensión de los músculos que fueron trabajados.

• 5 minutos subir y bajar las escaleras en forma de caminar para calentar
• 1 minuto subir y bajar las escaleras en forma de trote
• Realizar 15 desplantes en las escaleras con cada pierna
• 1 minuto saltando la escalera con los pies juntos
• 15 repeticiones de fondos en las escaleras
• Hacer 1 minuto de saltos con una pierna
• 10 a 15 repeticiones de lagartijas
• Un minuto de sentadillas con salto
• De cada lado hacer 15 repeticiones con una sentadilla lateral
• Por último, hacer estiramientos

Esta rutina de ejercicios se tiene que realizar tres veces cada ejercicio, pero el calentamiento solo es al inicio y el estiramiento hasta el final. Entre cada serie se puede descansar de 30 segundos a un minuto para poder tomar agua natural y poder seguir con la rutina.