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Dieta para ganar masa muscular
Se busca como si fuera oro, una vez encontrada se lee como al mejor escrito de literatura, se cuida como el Santo Grial para que nadie más tome ventaja, así es la dieta para ganar masa muscular, un tema bastante controversial.
En internet encontramos muchos artículos que pueden «orientar» a las personas sobre cómo crear tu menú para ganar masa muscular, aquello que tanto buscan la mayoría de personas que asisten a un gimnasio o practican algún deporte de manera comprometida.
En este artículo nos centraremos en la ganancia de masa muscular para personas que practican ejercicio, ya sea entrenando en casa o asistiendo a un gimnasio; es necesario el estímulo producido por el ejercicio para que el cuerpo genere masa muscular.
Tus músculos NO crecerán a menos que les des una razón para hacerlo, y esto se consigue solamente entrenando.
Si no sabes como comenzar a entrenar, te dejo estos artículos, Ejercicios con mancuernas más efectivos y Ejercicios con pesas, si estás comenzando a entrenar te invito a leer este artículo que te ayudarà a seleccionar tu rutina.
Sin ejercicio, no hay musculo para ganar.
¿Volúmen controlado o comer todo lo que se me antoje?
¡Cuántas veces no hemos visto a nuestro amigo, compañero, entrenador con unos kilogramos de más y que al momento de cuestionar el porqué de ese aumento de peso nos respondan rápidamente con un «estoy en volumen»?
Y es que se ha hecho creer que para ganar músculo debemos comer como si no hubiera un mañana, pensando que debemos ingerir todo tipo de alimentos sin medir nutrientes ni calorías.
Esto es una completa equivocación, ya que si ingerimos mayor cantidad de energía (calorías) de la que gastamos, aumentaremos sin lugar a duda nuestro porcentaje de grasa corporal, y créeme que no es lo que queremos.
Creando mi dieta para ganar masa muscular
Te enseñaremos lo básico para crear nuestra dieta, paso a paso explicamos los errores más comunes y lo que debes de hacer en lugar de ellos.
Solo el Nutricionista y Nutriólogo Deportivo puede asignarte la dieta para ganar masa muscular. No pongas en riesgo tu salud.
Errores comùnes en la dieta para ganar masa muscular
Errores comùnes en la dieta para ganar masa muscular- No estimar calorías y macronutrientes
- Consumo bajo/inadecuado de proteína
- Dieta Low Carb
- Querer ganar 10 kg de masa muscular en 1 mes
- Estímulo muscular pobre
- NEAT bajo
- Mala planeación y programación de ejercicios
- Dieta basada principalmente en alimentos ultraprocesados
- Baja ingesta de alimentos con alto aporte de vitaminas y minerales
Asiste con un Nutriòlogo para que te asigne las cantidades de macronutrientes que requieres en tu dieta para ganar masa muscular
Hoy te explicamos el paso a paso para crear tu dieta de ganancia muscular.
Puntos clave que debes seguir en la elaboración de tu dieta para ganar masa muscular
Estimación de calorías
Este punto es de los más importantes, ya que para ganar masa muscular necesitamos estar por encima de nuestro requerimiento diario de energía, alrededor de +- 300 calorías funcionan perfectamente para crear un superávit calórico e inducir la ganancia de masa muscular.
Una de las fórmulas más sencillas de utilizar es la de Harris Benedict, solo necesitas determinar tu sexo, edad, estatura, peso actual para conocer tu GEB (Gasto energético Basal) que es la energía mínima que tu cuerpo necesita para sobrevivir sin sufrir carencias energéticas, ese valor lo multiplicaremos por tu nivel de actividad física por día.
El resultado que te salga de esta ecuación será un aproximado de tu GET (Gasto Energético Total).
Prueba durante 2 a 4 semanas con las calorías estimadas y cada semana analiza si aumentas o disminuyes de peso, esto te servirá para conocer si debes calcular nuevamente tus calorías.
El plan de alimentación debe cubrir todas las necesidades energéticas y de nutrientes para evitar carencias.
Macronutrientes
Los macronutrientes son aquellas sustancias presentes en la mayoría de los alimentos, se conocen como Carbohidratos o Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas.
La distribución de ellos determinará de manera importante la condición física que logremos, deben adecuarse de acuerdo al deporte practicado y al objetivo establecido.
Para la etapa de ganancia muscular se recomienda mantenerse dentro de los siguientes rangos:
Proteína: 1,2 – 1,8 g/kg
Lípidos: 1,0 – 2,0 g/kg
Carbohidratos: Resto de las calorías.
Calorías: 5 – 10 % extra de tu GET
Los macronutrientes se calculan con relación al peso corporal total o masa libre de grasa en personas con un peso normal u obesidad, respectivamente.
Ejemplo del cálculo para mì dieta de ganancia muscular
Juan, 80 kg, mide 1,80 m y tiene 30 años y un factor de actividad física de 1,5.
Usando la fórmula de Harris Benedict:
| TMB = 66.5 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.7 x edad en años)
Sustituyendo: 66.5 + (13.7 x 80) + (5 x 180) – (6.7 x 30) : 66.5 + 1096 + 900 – 201 = 1861.5 calorías. Multiplicando por el factor de actividad: 1861.5 x 1.5 = 2792 calorías Aumentando el 10% nos queda: 3071 calorías por día. Recordemos cuántas calorías nos aporta 1 gr de cada macronutriente: Proteína: 4 calorías Lípidos: 9 calorías Carbohidratos: 4 calorías La distribución de macronutrientes quedará de la siguiente manera: Proteína: 1.5 x 80 = 120 g/día Lípidos: 1 x 80 = 80 g/día Carbohidratos: Resto de calorías Por lo tanto, multiplicaremos los gramos obtenidos por las calorías correspondientes: Proteína: 120 x 4 = 480 calorías Lípidos: 80 x 9 = 720 calorías Para calcular los gramos de carbohidratos que deberá consumir Juan, sumamos las calorías que llevamos y las restamos de las calorías totales: Proteína y grasas: 480 + 720 = 1200 calorías. Restando de nuestro GET nos queda: 3071 – 1200 = 1871 calorías, lo dividimos entre 4 y el resultado es: 467 g de carbohidratos por día. |
Por ningún motivo suprimas alguno de los 3 macronutrientes, todos son importantes y cumplen funciones específicas.
Ingesta adecuada de proteína
Después de las calorías, esto es segundo más importante, necesitamos tener un buen aporte de proteína para hacer crecer nuestros músculos.
Si te mantienes dentro de los parámetros establecidos arriba, tienes más que suficiente para estimular esa ganancia muscular que tanto buscas.
Un error muy frecuente es que consumiendo grandes cantidades de proteína vamos a aumentar mucho más nuestro músculo cuando lo único que haremos es estar tirando nuestro dinero a la basura.
El cuerpo humano tiene cierta capacidad de crear nueva masa muscular, esto depende de factores como la edad, sexo, hormonas, nutrición, entrenamiento, nivel de entrenamiento, por ejemplo, las personas que recién entran al gimnasio ya sea por primera vez o por regreso de lesión, tienen mayor ventaja que aquellos que hacen ejercicio cada semana sin descansos.
NO necesitas ningún suplemento, la comida es más que suficiente para ganar masa muscular. Si eliges algún suplemento de proteína en polvo, que sea por practicidad y no porque tus esperanzas de desarrollo estén en ese bote.
Elección de alimentos
Cuando realices tu etapa de ganancia muscular, es importante elegir alimentos densos en nutrientes, es decir, alimentos frescos como carnes, vegetales, huevos, etc.
Basa tu alimentación en productos naturales y deja espacio de un 10 a 20% de tus calorías diarias para darte un «gusto».
Ningún alimento es bueno o malo, todo depende de la cantidad con que lo consumas, es por ello que no debes sobrepasar el 20% de tus calorías en alimentos ultraprocesados, ya que su densidad nutrimental es baja en comparación con las calorías que nos aporta por porción.
Recuerda, no se trata de comer todo lo que se nos atraviese en el camino, sino de alimentarnos de manera correcta para que el músculo ganado sea de calidad.
La dieta para ganar masa muscular deberá cumplir con las leyes de la Nutrición a fin de evitar carencias nutricionales
Paciencia
Nutrición, Entrenamiento y Descanso son las bases sólidas que necesitas para tu ganancia muscular. Ten Paciencia
Si eres de los que piensa que conseguirán 10 kg de puro músculo en apenas 1 mes, déjame decirte que estás completamente equivocado.
Los rangos de ganancia muscular para un novato es de .800 g a 1 kg por mes, haciendo las cosas bien. Esto se traduce a 10 – 12 kg de masa muscular por año, pero lamento decirte que no todos los años será así.
Conforme vas acumulando tiempo entrenando, las ganancias musculares se van ralentizando, para que te des una idea, un deportista experto le lleva 1 año conseguir 1 a 4 kg de masa muscular.
A menos que seas una persona que usa esteroides, no volverás a ganar masa muscular como en tu primer año.
Ejercicio
Si o si, debes entrenar. Al realizar ejercicio con sobrecargas progresivas en cada sesión, el cuerpo indica que se debe crear nueva «masa» para soportar los nuevos pesos de nuestro entrenamiento, es importante que nuestras sesiones se encuentren bien programados y periodizados, ya que en cada etapa del macrociclo trabajaremos enfoques diferentes que nos ayudarán a tener un cuerpo atlético y musculoso.
La nutrición se adaptará según la etapa de periodización.
Grasa Corporal
Nuestra dieta para ganar masa muscular, siempre que sea bien calculada, nos ayudará a obtener esos gramos de músculo que deseamos, pero junto con ellos vendrán gramos de grasa y aumento de la misma en nuestro cuerpo.
Es importante que no sobrepasemos el 15% de grasa corporal en la etapa de ganancia muscular, esto debido a que será más complicado bajar el exceso de kilogramos cuando realicemos una dieta de definición.
Si estás por llegar al 15% de grasa, realiza un pequeño minicut de aproximadamente 1 mes que te permita disminuir tu porcentaje a un 10% y continua con tu etapa de volumen.
Conclusiones
- Cumple con tus requerimientos de macronutrientes, esto te ayudará a mejorar tu físico semana a semana.
- No uses tu etapa de ganancia muscular como pretexto para subir tu porcentaje de grasa de manera descontrolada.
- Consume bastante agua, la recomendación es 1 litro de agua por cada 23 kg de peso.
- Ingiere una buena cantidad de vegetales en cada comida, 1 a 3 tazas esta perfecto.
- Prioriza siempre alimentos naturales.
- Entrena de manera inteligente.
- Duerme al menos 8 horas cada noche.
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