Ejercicios con mancuernas más efectivos

¿Recuerdas cuando hiciste tus primeros ejercicios con mancuernas?

Un mundo desconocido, no sabíamos para qué son, ves videos de gente que grita al usarlas y otros realizando ejercicios con mancuernas frente a los espejos.

Quizá a partir de tu tercera sesión de entrenamiento con ellas tu confianza se había elevado tanto que sentías que ya las dominabas por completo.

El dia de hoy te mostraremos los ejercicios más efectivos y especialmente aquellos para entrenar en casa.

Imagino que te has preguntado que es mejor, entrenar con barra o con mancuernas, aquí te dejo un artículo que  menciona las diferencias entre cada una de ellas.

Contenido

• ¿Por qué realizar ejercicios con mancuernas?
• ¿Qué mancuernas elegir?
• Ejercicios con mancuernas para cada grupo muscular
  • Piernas
  • Pectoral
  • Espalda
  • Hombros
  • Bíceps
  • Tríceps

¿Por qué realizar ejercicios con mancuernas?

Las mancuernas son esos bellos complementos que mejorarán tu técnica, equilibrio, fuerza y desarrollarán de manera proporcional cada músculo del cuerpo.

Existen ejercicios con mucha demanda de técnica de ejecución, estabilidad y equilibrio sin embargo, no todos pueden ejecutarse con una barra. Aquí entran en juego los ejercicios con mancuernas que permiten un mejor control del movimiento, puliendo la técnica en cada sesión.

Con un par de mancuernas y si es posible un banco de entrenamiento, podemos comenzar a ejercitar la mayoría de los músculos del cuerpo, del mismo modo si cuidamos nuestra alimentación obtendremos como resultado un físico digno de mostrar en verano.

Al entrenar con mancuernas mejoramos la descompensación de fuerza e hipertrofia que existe en los grupos musculares, permitiendo un entrenamiento de mejor calidad, ya que al ser de mejor manejo y menor tamaño permite realizar repeticiones cercanas al fallo.

¿Qué mancuernas elegir?

Al realizar ejercicios con mancuernas en casa es importante adquirir un par de mancuernas que nos permitan cambiar el peso en cada sesión de entrenamiento para ir progresando y poder mejorar la calidad muscular.

Por ejemplo, se venden mancuernas con discos metálicos de tal manera que se puedan quitar y poner cuando se les requiera.

Básicamente se usan pesos moderados y altos para el trabajo de músculos grandes, realizando repeticiones bajas y las mancuernas de pesos bajos a moderados son utilizados para la estimulación de músculos pequeños siguiendo el fallo muscular para reclutar la mayor cantidad de fibras musculares.

Grupos musculares y sus mejores ejercicios con mancuernas

 

¡POR UN MUNDO SIN PIERNAS DE POLLO! ?

 

Ejercicios con mancuernas para piernas:

Cuádriceps

• Sentadilla Convencional

Es el ejercicio más conocido pero también el más ejecutado de manera incorrecta.

En primer lugar debemos colocarnos de pie, posición relajada y neutral,  abriremos las piernas a la anchura de los hombros, colocamos las manos a los costados del cuerpo sosteniendo las mancuernas para mejorar el equilibrio y descendemos de manera controlada, generando un desplazamiento de la cadera y glúteos hacia atrás, mientras tanto, las rodillas sobrepasan ligeramente la punta de los pies y los talones no deberán despegarse del suelo.

Posteriormente para añadir dificultad extenderemos las manos hacia arriba, esto nos ayudará a mejorar la postura de la espalda en la ejecución del movimiento.

• Goblet Squat

Con las piernas colocadas a lo ancho de los hombros sostendremos la mancuerna con las dos manos juntas en posición de copa, las manos deben estar flexionadas formando una «V» invertida, bajamos lentamente y nuestra cadera deberá tirar hacia atrás para realizar el trabajo de glúteo y femorales, hacemos una pausa de entre 1 y 2 segundos en la posición más baja y subimos nuevamente.

• Desplante lateral

De pie con las piernas abiertas tomaremos las mancuernas y colocaremos nuestras manos hacia los costados, una vez en posición da una zancada larga hacia el costado y bajaremos de manera controlada flexionando la rodilla subimos a la posición inicial y lo repetimos pero ahora hacia el otro lado.

• Zancada

Primero debemos colocarnos de pie, nuestras manos sostienen las mancuernas a los costados del cuerpo, realizaremos una zancada larga con la pierna derecha hacia el frente o hacia atrás flexionando nuestra rodilla, mientras tanto nuestra pierna izquierda realiza una flexión de rodilla en su sitio, lo más importante es que ninguna de nuestras rodillas toque con el suelo.

Femorales

• Peso Muerto convencional

Piernas abiertas a lo ancho de los hombros, sosteniendo las mancuernas en cada mano, sacamos el pecho al frente y las caderas hacia atrás,  y bajamos realizando una flexión de rodilla, debemos tener cuidado de mantener la columna recta para evitar lesiones en la zona lumbar y vértebras (te dejo un video explicando como realizarlo de manera correcta) bajamos hasta la punta de los pies y subimos nuevamente controlando el movimiento, las rodillas deberán quedar semi flexionadas.

• Peso Muerto a 1 pie

Nos colocamos sobre un pie con las manos a los costados sosteniendo las mancuernas para mejorar el equilibrio,  realizamos el movimiento al igual que el ejercicio anterior, descendiendo de manera controlada, cuidando que la espalda se mantenga recta, llegamos a la punta de los pies (recuerda flexionar un poco las rodillas) y subimos de manera suave y controlada para no generar mareo. Repetimos el movimiento de acuerdo al número de repeticiones asignadas a nuestra sesión.

• Flexión de femoral

Tumbados boca abajo sobre un banco o suelo con los pies completamente estirados y la mancuerna sosteniendola entre nuestros pies , realizaremos un gesto de flexión llevando la mancuerna hacia glúteos, mantenemos entre 1 a 2 segundos en la fase concéntrica y bajamos lentamente hasta rozar el suelo con la mancuerna.

Glúteo

• Puente de Glúteos

Boca arriba sobre el suelo, colocamos la mancuerna en la pelvis de tal manera que nos permita generar un movimiento de extensión de cadera, movemos las piernas hacia el frente formando un triángulo entre el suelo y nuestras piernas, colocamos nuestros pies a lo ancho de los hombros con las puntas ligeramente abiertas.

El ejercicio se realiza empujando la cadera y sosteniendo en el punto más alto, bajando lentamente hasta rozar los glúteos contra el suelo.

Los ejercicios con barra y discos estimulan la mayor cantidad de músculos del cuerpo, pero las mancuernas generan mayor seguridad al usuario ya que aportan una sensación de seguridad en comparación con la utilización de barras y discos.

¡NO BRAIN, NO GAIN!

Ejercicios con mancuernas para pectoral:

Parte alta y baja del pectoral

• Press en banco horizontal

Primero para realizar este ejercicio necesitaremos de un banco plano, si no disponemos de él nos colocaremos en el   suelo. Una vez en posición, realizaremos una retracción escapular que nos permita separar la zona media de la espalda del banco o suelo, de tal manera que los hombros queden protegidos ante lesiones.

En segundo lugar, tomamos las mancuernas y realizaremos un movimiento de empuje (hacia el cielo), mantenemos 1 a 2 segundos en la parte más alta del movimiento y bajamos lentamente, los codos deben pasar cerca del torso de tal manera que no generemos presión en los hombros, una vez llegado a la parte más baja realizamos nuevamente un gesto de empuje.

• Press en banco declinado

En primer lugar debemos buscar un banco que nos permita crear un ángulo de inclinación.

Tomamos las mancuernas y nos tumbados boca arriba sobre el banco declinado, colocamos nuestros pies y los aseguramos para evitar resbalar hacia abajo.

Las brazos se colocan a un costado del cuerpo, codos pegados al tronco y con un agarre prono sostenemos las mancuernas, empujamos las mancuernas hacia arriba y mantenemos en el punto más alto durante 1 segundo y bajamos lentamente al punto de inicio, mantenemos 1 segundo y realizamos el mismo movimiento.

• PullOver en banco horizontal

Colocamos nuestra cabeza en un extremo del banco (cuida que no salga para no hiperextender el cuello) y sostenemos la mancuerna con nuestras dos manos realizando un agarre de copa, extendemos los brazos hacia arriba sin trabar los codos (semiflexionados) y llevamos la mancuerna por detrás de la cabeza, bajamos controlando el peso y subimos de manera explosiva hacia el pecho, lo más importante es hacer la fuerza con los dorsales anchos y el pectoral, involucrando lo menos posible los tríceps, bíceps y hombros.

Zona externa del pectoral

• Aperturas (Cristos)

Colocados sobre un banco mirando hacia arriba, con los brazos extendidos y codos semiflexionados sostenemos las mancuernas con un agarre neutral (palmas mirándose), abrimos los brazos a los lados del cuerpo manteniendo la semiflexión de los codos, y bajamos hasta que las manos y el tronco formen una T.

El codo no deberá romper la paralela con el hombro.

• Press cerrado

Acostados sobre un banco colocamos la mancuerna acostada sobre nuestro pecho, la sostenemos con las dos manos con un agarre neutro y empujamos hacia arriba apretando durante 2 segundo el pectoral en la parte más alta del movimiento y bajamos de manera controlada, durante el movimiento de bajada los codos van pegados al cuerpo. Repetimos.

Ejercicios con mancuernas para espalda:

• Dominada Lastrada

Con la mancuerna en el suelo y sosteniendola con nuestros pies, nos colgamos de la barra con una apertura mayor a lo ancho de los hombros y los brazos completamente estirados.

Después intentamos subir llevando nuestro pecho a la barra flexionando los codos, es importante proteger los hombros de lesiones, por ello debemos realizar una retracción escapular al inicio, una vez que la barbilla supero la barra descendemos de manera controlada, estirando completamente los brazos.

• Remo con 1 mano

En un banco colocamos nuestra pierna y brazo izquierdo, manteniendo la espalda recta en todo momento, colocamos la pierna derecha bien plantada en el suelo y con la mano que tenemos libre sostendremos la mancuerna con un agarre neutro.

Llevamos la mancuerna hacia la dirección de nuestras costillas, en la misma línea deberán ir los codos pegados al tronco, subimos la mancuerna sin rotar/girar el torso y bajamos lentamente controlando el peso de la mancuerna.

• Remo a 2 manos

Nos recostamos sobre un banco, estiramos los brazos sujetando las mancuernas en agarre neutro.

El ejercicio consiste en llevar las mancuernas hacia las costillas, los codos deben apuntar hacia arriba y pegados al cuerpo en todo momento.

De esta manera trabajarás la zona media y baja de la espalda.

Dominada sin lastre, podemos añadir intensidad sujetando la mancuerna con nuestros pies.

  Ejercicios con mancuernas para hombros:

• Push Press

Mancuernas a la altura de las orejas, sostenidas con un agarre prono empujaremos el peso hacia arriba hasta casi extender completamente los brazos, bajamos lentamente y repetimos.

• Elevaciones Laterales

Sentados o de pie con las manos a un costado, elevamos las mancuernas manteniendo los codos semi flexionados hasta quedar en paralela con los hombros.

• Elevaciones Frontales

Primero sujetamos las mancuernas con agarre prono y elevamos hasta la altura de la barbilla y mantenemos por 2 segundos, tan pronto como lleguemos a la posición inicial subimos nuevamente.

 SI QUIERES UNOS BRAZOS FUERTES, PRESTA ATENCIÓN A ESTOS EJERCICIOS CON MANCUERNAS

  Ejercicios con mancuernas para biceps:

• Curl alterno

Primero sostendremos las mancuernas en agarre supino y con los codos semiflexionados pegados al torso subiremos la mancuerna derecha hasta la altura de la tetilla y bajamos lentamente.

Finalmente llegado al punto inicial subiremos la mancuerna izquierda realizando el mismo movimiento.

• Concentrado

En primer lugar nos sentados en un banco, colocamos la mano izquierda recargada sobre la pierna del mismo lado.

Posteriormente con la mano derecha sostenemos la mancuerna y recargamos el codo sobre la parte interna de la rodilla derecha.

Por último flexionamos el bíceps intentado llegar a la barbilla y en el punto más alto mantenemos 1 segundo y bajamos lentamente.

• Martillo

De pie con las manos a los costados sostenemos las mancuernas con agarre neutro, flexionamos el codo al frente llevando las mancuernas a la altura de las tetillas.

En el punto más alto mantenemos por 2 segundos e inmediatamente bajamos controlando el peso.

• Flexión en banco inclinado

Colocados boca arriba en un banco con inclinación, con las manos a los lados sostenemos las mancuernas con un agarre neutro.

Realizaremos una flexión de codo como en el curl alternado, llegando a los 90º mantenemos durante 2 segundos y bajamos controlando el movimiento.

Es importante estirar completamente los brazos al bajar.

• Curl Spider

En un banco nos acostamos boca abajo, colocamos la frente en el banco o por encima del respaldo.

Tomamos las mancuernas con agarre supino (palmas hacia arriba) y los brazos deben estar completamente extendidos.

Realizamos una flexión de bíceps como un curl hasta formar un ángulo de 90º y mantenemos 2 segundos, bajamos lentamente y repetimos.

Ejercicios con mancuernas para triceps:

• Copa a 1 mano

En primer lugar tomamos con la mano derecha la mancuerna con un agarre neutro y la pasamos por encima de la cabeza, quedando en nuestra nuca.

 Posteriormente realizamos un movimiento de extensión del tríceps llevando la mancuerna de la nuca hacia arriba.

Por último bajaremos lentamente y repetimos el movimiento hacia arriba de manera explosiva sin extender completamente el codo.

• Rompe-cráneos

Primero acostados mirando hacia arriba, tomamos una mancuerna con agarre prono y estiramos el brazo hacia arriba, realizamos una flexión de codo hasta tocar nuestra mejilla.

En segundo lugar extenderemos el brazo hacia arriba sin estirar completamente el codo, y bajamos nuevamente hacia la mejilla.

Ten mucho cuidado, especialmente porque si llega a fallarte la fuerza…tendrás que visitar al dentista.

• Patada de mula

En primer lugar sobre un banco coloca tu pierna y brazo izquierdo manteniendo la espalda recta parecido a la postura de remo a 1 mano.

Enseguida con la otra mano sujetaremos la mancuerna en agarre neutro, manteniendo la espalda recta y apoyando la pierna libre en el suelo.

El brazo que sostiene la mancuerna quedará a la altura de las costillas, realizamos una flexión de codo llevando la mancuerna hacia atrás.

Regresamos la mancuerna de manera controlada y repetimos el gesto.

Nota: Es importante que la tensión se mantenga en el tríceps y no en el hombro y cuello.

• Fondos lastrados con mancuerna

En primer lugar nos situaremos en las barras paralelas y antes de subir sujetaremos la mancuerna con nuestros pies.

Posteriormente nos colocamos como si hiciéramos fondos de pecho pero ahora bajaremos hasta casi llegar a los 90º

Para enfatizar trabajo en tríceps es importante no sobrepasar los 90º.

CONCLUSIONES

• No requerimos de grandes equipamientos para ejercitarnos.
• Los ejercicios con mancuernas son indispensables para mejorar los desbalances musculares.
• Es importante observar el modo de ejecución de los ejercicios para evitar lesiones.
• Varía el peso con el que entrenas al menos cada 3 sesiones para progresar.
• Acude con un profesional que te guíe a realizar los ejercicios de manera correcta.

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