¿Alguna vez te han dicho que tienes el colesterol alto?, ¿Tienes algún familiar que lo tenga elevado o que tenga alguna enfermedad del corazón?, ¿Tienes algún riesgo de que te suba? Por último, ¿sabes cómo prevenirlo?. Si respondes SÍ a alguna de estas preguntas, entonces está información es para ti!
Contenidos
¿Qué es el colesterol?
Es una sustancia grasosa y cerosa, distinta a cualquier otro tipo de grasas pero que de igual manera, está presente en nuestro cuerpo y en los alimentos que comemos todos los días. Una característica única de este sustancia, es que nuestro hígado solito la produce. De hecho, produce las cantidades suficientes. Así que no es esencial en la dieta.
El colesterol cumple algunas funciones muy importantes en nuestro cuerpo:
- Participa en la construcción de las membranas celulares.
- Sintetiza sales biliares que son importantísimos para la digestión y absorción de las grasas en nuestro cuerpo.
- Es un precursor de hormonas incluyendo la vitamina D y estrógenos.
Como puedes ver, es muy importante para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
El colesterol se transporta por la sangre dentro de unas moléculas llamadas lipoproteínas. Las más importantes son la LDL y la HDL. La primera transporta colesterol del hígado al resto de los órganos y la HDL, lo recoge de los órganos y lo regresa al hígado. A las lipoproteinas HDL comúnmente se les conoce como colesterol «bueno» y a las lipoproetínas LDL como colesterol «malo». Esto último se debe a que las HDL evitan que el colesterol se acumule en las venas y arterias, mientras que un nivel alto de las LDL, ocasiona una acumulación de placas de colesterol en las venas y arterias.
Los niveles elevados tanto de colesterol total como de LDL incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo infarto al miocardio, accidente cerebrovascular, trombosis, entre otras. Por el contrario, los niveles altos de HDL son protectores, ya que estas moléculas facilitan la eliminación de colesterol del cuerpo. Si quieres leer más acerca de las moléculas LDL y HDL te dejo esta liga: Colesterol bueno y malo…. ¿Cómo afecta lo que comemos?
¿Cómo puedo saber si tengo el colesterol alto?
El colesterol alto es asintomático, es decir, no genera ningún tipo de síntoma. La única manera de detectarlo es con un análisis de sangre.
Esta tabla muestra los valores normales de cada uno de los tres elementos, así como los puntos de corte a partir de los cuáles se diagnostica colesterol alto o hipercolesterolemia en términos médicos. Normalmente cuando el colesterol total está alto, también se encuentran alterados el LDL y el HDL.
Algo importante que debes saber, es que si tus factores de riesgo son elevados, por ejemplo, si te han detectado placa aterógenica (acumulación de colesterol en las arterias) que bloquea el flujo sanguíneo, entonces tus niveles de colesterol deben de estar más bajos que los de la población en general. Entonces, si los valores normales son <200 mg/dl, para tí deberán de ser <150 mg/dl.
¿Cuáles son los factores de riesgo que elevan los niveles de colesterol?
No existe una sola causa por la cual se eleven los niveles de colesterol en sangre. Esto depende de muchos factores, es decir es multifactorial. Normalmente, deben de estar presentes muchos factores de riesgo a la vez para que que se eleve el colesterol, pero a veces, con que uno este presente es suficiente.
A mí me gusta clasificar en dos grupos a múltiples factores de riesgo que pueden asociarse al aumento de los niveles de colesterol en sangre: factores no modificables y factores modificables. Los primeros son aquellos que no dependen de nosotros, es decir, que están fuera de nuestra control. No los podemos cambiar, simplemente ahí están. Los factores modificables en cambio, si dependen de nosotros, específicamente de nuestros comportamientos. Somos nosotros los que podemos o no cambiarlos.
Descubre qué factores de riesgo pertenecen a cada grupo:
Factores no-modificables
- Genética. La historia familiar de colesterol elevado puede ser un riesgo para desarrollar la misma condición. Si tienes familiares de primer o segundo grado que tengan colesterol alto, puede ser un factor de riesgo para que tú también lo desarrolles. En ese caso, es muy importante que pongas atención a los factores modificables ya que con ellos puedes prevenir que se eleve to colesterol en sangre.
- Edad. A mayor edad mayor riesgo de presentar colesterol alto. Esto se debe a que la química corporal va cambiando conforme pasan los años. Así que entre más grande seas, más atención deberás poner a los factores modificables.
- Presencia de enfermedades metabólicas. La obesidad y/o diabetes son enfermedades metabólicas que pueden elevar el riesgo de colesterol alto. Aunque estás enfermedades no se pueden curar y no son modificables, sí se pueden controlar.
- Sexo. Se ha visto que la prevalencia de colesterol alto es más alta en hombres. Sin embargo, esto no quiere decir que las mujeres no lo puedan desarrollar.
Factores modificables.
Este grupo de factores lo voy a dividir en dos: los factores que no tienen que ver con la alimentación, y los que tienen que ver con la alimentación. Los primeros no son de interés para este texto, pero es importante que los conozcas. Pero hablaré más a detalle de los que tienen que ver con la alimentación porque son los de interés.
Factores no relacionados con la alimentación.
- Sedentarismo. La falta de actividad física es un factor de riesgo para desarrollar cualquier tipo de alteración metabólica. Pero hacer o no ejercicio sólo depende de ti y está en tus manos dejar de sedentario si lo eres. No es necesario ser deportista ni mucho menos. Puedes caminar media hora al día y eso es suficiente.
- Fumar daña las paredes de las venas y arterias haciéndolos más propensos a acumular placas de colesterol. No fumes!
Factores relacionados con la alimentación
Después de la genética, la alimentación es el factor más determinante del colesterol elevado. Pero, a diferencia de la genética, éste factor de riesgo sí es modificable y depende de nuestros comportamientos.
En general, el consumo regular y/o en porciones excesivas de los siguientes alimentos puede incrementar el riesgo:
- Carnes rojas, vísceras, cortes de carne con grasa como el ribeye por ejemplo.
- Pollo, aves con piel
- Huevo
- Crema, mantequilla, mayonesa, manteca, aderezos cremosos.
- Quesos maduros como gruyere, manchego, gouda, margarina, queso crema, etc.
- Leche entera.
- Tocino, chorizo, salchichas de cerdo longaniza, chicharrón.
- Mariscos y crustáceos.
- Coco, aceite de coco o de palma.
- Alimentos fritos y/o empanizados.
- Comida rápida en general.
- Consomé de pollo concentrado.
- Helados a base de crema.
- Cereales refinados: pan blanco, panqué, pasteles, galletas, cereales de desayuno.
Una vez habiendo identificado estos alimentos riesgosos, te voy a dar algunos tips que puedes poner en práctica para evitar el exceso en su consumo. Además, más adelante identificarás cuáles alimentos son protectores, es decir, que no incrementan el riesgo de desarrollar colesterol alto o incluso, pueden ayudar a reducirlo.
Tips para evitar el consumo en exceso de alimentos riesgosos
- No es necesario que los elimines de tu dieta, con que limites su consumo a máximo 3 veces por semana es suficiente. Normalmente en pacientes que ya padecen alguna enfermedad metabólica o colesterol alto, se recomienda no consumirlos más de una vez a la semana.
- En lugar de preparar tus alimentos fritos, capeados o empanizados, utiliza los siguientes métodos de preparación: asar, hornear, hervir, a la parrilla, estofar, saltear. Estos métodos de preparación no requieren grasa para cocinar, o si la requieren, será en muy poca cantidad. Siempre que añadas grasa para cocinar, utiliza aceites vegetales como canola, oliva, cártamo, de soya, de aguacate.
- Trata de evitar comer en restaurantes de comida rápida. Cuando salgas a comer, pregunta por las opciones asadas, horneadas, hervidas, salteadas, etc. Si comes todos los días fuera de casa, por qué no intentas hacer Meal prep y llevarte tu comida al trabajo o escuela.
Alimentos protectores
Como bien mencione en párrafos anteriores, existen alimentos que además de prevenir, tienen propiedades que ayudan a reducir el colesterol. OJO: esto no quiere decir que sustituyan a los medicamentos; simplemente su consumo puede ser auxiliar.
Alimentos con fibra
En general, esta lista de alimentos protectores se conforma por alimentos altos en fibra. Ésta, aunque no es un nutrimento en sí, tiene múltiples beneficios para la salud, entre los cuales está la prevención y reducción del colesterol alto.
Esto se debe a que la fibra evita que la bilis, sustancia necesaria para la digestión de las grasas y que está compuesta principalmente por colesterol, se reabsorba en el intestino. A su vez, la fibra arrastra al colesterol de la bilis hasta las heces fecales.
Así que los alimentos que contienen fibra incluyen:
- Avena
- Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, soya.
- Frutas y verduras frescas y con cáscara
- Salvado de trigo y de avena.
- Hojas verdes incluyendo espinacas, berros, kale, arúgula.
- Coliflor, brócoli y coles de Bruselas.
Alimentos con grasas saludables
Además de los alimentos con fibra, hay otros que también participan en el metabolismo de las grasas, y por lo mismo pueden prevenir los niveles de colesterol. Por ejemplo, aquellos alimentos que contienen aceites omega-3 y omega-6, así como ácidos grasos mono-insaturados:
s
Alimentos con omega-3
- Semilla de linaza, aceite de linaza
- Chía
- Nueces
-
Aceite de soya
- Pescados.
- Aceite de canola
Alimentos con omega-6
- Aceite de soya
- Aceite de maíz
Alimentos con grasas mono-insaturadas
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aguacate
- Nueces de macadamia
Conclusion
Una vez teniendo toda está información, podemos contestar la pregunta del título de este texto ¿cómo podemos prevenir el colesterol alto con la alimentación? E
En realidad no es difícil, con poner en práctica los tips que te doy e incluir los alimentos protectores enlístalos, ya estás del otro lado!
Si tienes alguna duda o comentario, no dejes de escribirme!
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