Todos te han hablado de los beneficios de la leche de soja. Pero sigues dudando si consumirla o no? No sabes si es buena o no para la salud?.
Bueno pues si quieres saber todo acerca de la leche de soja, beneficios para la salud, recomendaciones así como la receta para prepararla desde casera. Entonces no dejes de leer el artículo!.
Contenidos
Historia de le leche de soja
La leche de soya así como sus derivados han sido los alimentos fundamentales de la alimentación oriental durante siglos.
Se cree que su aparición como cultivo domestico surgió entre los siglos XI y III a.C. (Dinastía Chou).
Sin embargo su aparición en América latina surgió a raíz de problemas de desnutrición. Por lo que se llevaron a cabo programas de alimentación, como el realizado por Guatemala, donde se creó la “incaparina”. Una galleta a base de maíz y soya que se creó para combatir la desnutrición en ese país.
¿Qué es la leche de soja?
Es una bebida obtenida a partir de granos de soya .
La soya es una leguminosa cuyo nombre científico es Glicina Max.L. Es una planta herbácea (parecida a una hierba) cuyo ciclo vegetativo (período en que crece)dura aproximadamente entre 3 y 7 meses.
Grano de soja
Se caracteriza por presentar hojas, tallos y vainas con semillas dentro.
Las semillas son amarillas y del tamaño de un frijol. Son ricas en fitoesteroles, especialmente isoflavinas, proteínas y aceites.
Obtención de la leche de soja
La leche de soja se puede obtener mediante dos procesos el Manual y el industrial.
Los procesos para su obtención son similares :
- Limpieza de granos de soja:Eliminar material extraño.
- Remojo:Aproximadamente 10 horas con bicarbonato de sodio (10%).
- Enguaje con agua :Para eliminar restos del remojo.
- Trituración : Mortero o licuadora.
- Filtrarlo:Eliminar grumos que pudieran quedar de la trituración.
- Ebullición:Calentar entre 15 a 20 min para extraer la leche de soja.
- Esterilización :Para eliminar microorganismos y hacer una extracción acuosa (Proceso Industrial).
La leche de soja también se puede precipitar con sulfato de calcio para formar una cuajada (leche coagulada por acción del cuajo) que después de ser prensada dará origen al tofu o queso de soya.
Es importante aclarar que la mayoría de las leches industriales se les adiciona con minerales, vitaminas, colorantes y edulcorantes.
Propiedades de la leche de soja
La leche de soja es fuente rica de vitaminas E, K, del complejo B (, B2 y B3) así como ácido ascórbico (vitamina C); minerales como calcio, fósforo y hierro .Rica en fibra dietética (15 %), proteínas en su mayoría lisinas (36 %) y grasas como: lecitinas (1.5-2.5 %), monoinsaturadas (24 %) y poliinsaturadas (61 %).Siendo estos últimos los ácidos grasos linoleico (omega -3) y linolénico (omega -6) respectivamente.
De igual manera la leche de soja consta de hidratos de carbono principalmente celulosa y oligosacáridos. Entre ellos sacarosa, rafinosa y estaquinosa los cuales son los causantes de las flatulencias.
Así como también fitoestrógenos, principalmente isoflavonas 11.07 mg /100 g de los cuales contiene 4.45 mg de daidzeína ,6.06 mg de genisteína, y 0.56 mg de gliciteína.
Beneficios de consumir leche de soja
Como ya hemos visto la leche de soja contienen muchos nutrimentos esenciales por los que sus beneficios serán múltiples, como los mencionados a continuación:
Beneficios de la leche de soja en la prevención de desnutrición
Debido a la calidad de sus proteínas así como su alto contenido (doble que el de la carne).Es posible utilizarlo para combatir problemas en desnutrición en zonas marginales. Donde el consumo de alimentos de origen animal como huevo y leche de vaca es escaso debido a la falta de acceso a estos productos.
De igual manera se puede utilizar en la industria alimentaria para fortificar productos a base de cereales como maíz y trigo.
Beneficios de leche de soja en la Reducción de colesterol sanguíneo
Las bebidas de soja son ricas en lecitina .
¿Qué es la lecitina?
Un fosfolípido formado por la mezcla de fosfatidilcolina y fosfatidiletanolamina, los cuales son importantes en la absorción intestinal de lípidos.
Función de la lecitina
La principal función de la lecitina es , trasportar los ácidos grasos a la membrana celular para que estos puedan ser absorbidos y utilizados.
Por lo tanto ayuda a reducir el exceso de colesterol LDL (malo) y promover en el hígado la síntesis de una gran cantidad de colesterol HDL (beneficioso).Por consiguiente se previene el desarrollo de hipercolesterolemia así como hígado graso.
El efecto hipocolesterolémico puede ser de particular beneficio en pacientes con insuficiencia renal crónica, ya que los niveles elevados de colesterol pueden exacerbar la progresión dela enfermedad.
Dosis de lecitina
Para que este efecto se de en el organismo se deben consumir 500 mg de lecitina, la cual reduce los niveles de colesterol LDL en tan sólo dos meses.
De igual manera se ha comprobado que, en cantidades farmacéuticas, la lecitina puede ayudar al tratamiento de enfermedades como: disquinesia tardía, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Gille´s de Tourettes y ataxia de Friedrich.
Beneficios de leche de soja en la Reducción de cardiopatía coronaria
Como sabemos la lecitina contenida en la leche de soja puede ayudar a reducir el colesterol y por lo tanto a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, como la cardiopatía coronaria.
Sin embargo el mayor beneficio obtenido es la cantidad de omega 3 (ácido linolénico) contenida en ella, aproximadamente entre 7-13 %.
Efectos del omega-3 de la leche de soja
Se ha demostrado que el consumo ácido linolénico (2 g/día) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 70 %; ya que evita la formación de coágulos de sangre y la consiguiente aparición de trombosis. Por lo tanto se reduce el riesgo de cardiopatía coronaria.
Mecanismo del omega -3
Los efectos ateroprotectores del omega -3 se deben principalmente a su capacidad de producir eicosanoides menos reactivos que los producidos por los omega 6 .
Los eicosanoides son precursores de prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos. Hormonas que intervienen en la coagulación de la sangre, respuesta inflamatoria e inmunológica.
Otras funciones del omega-3
De esta manera el consumo de omega- 3 proveniente de la leche de soja ,puede ayudar a prevenir enfermedades inmunitarias,tales como: la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, el asma, la psoriasis y algunas nefropatías.
Beneficios de la leche de soja como tratamiento hormonal
¿Qué son los fitoestrógenos?
Los fitoestrógenos son compuestos que se encuentran en la leche de soja y tienen tanto actividad estrogénica como antiestrogénica en menor o mayor medida.
Esto quiere decir que en algunas ocasiones puede ayudar a prevenir enfermedades y en otras ocasiones pueden participar en su aparición.
Tipos de fitoestrógenos
En el caso de la soya esta contienen fitoestrógenos en forma de isoflavonas y genisteína .Las cuales tienen afinidad a los receptores de los estrógenos del tipo β y no al α .Por lo que sus beneficios solo se verán reflejados en aquellos órganos en donde los tejidos sean afines a dichos receptores.
Beneficios de los fitoestrógenos
Los beneficios de los fitoestrógenos se da cuando éstos pueden unirse al receptor beta para que aumente la actividad estrogénica en el hueso, la pared vascular y el tracto urogenital.
Por consiguiente su consumo puede ser beneficioso en la prevención de osteoporosis (reducen la reabsorción ósea) así como en la sintomatología climatérica, en especial, los sofocos.
Alteraciones en la absorción de fitoestrógenos
Es importante tener en cuenta que, en su estado original en los vegetales, los fitoestrógenos se encuentran en forma glicosilada inactiva, es decir, como precursores.
Solamente después de ser ingeridos, mediante la acción enzimática de las bacterias intestinales, podrán ser, transformadas en sus formas activas.
Su absorción en el intestino está totalmente condicionada por la microbiota intestinal por lo tanto problemas gastrointestinales, ingesta de antibióticos así como consumo excesivo de fibra, puede alterar su absorción.
Beneficios de leche de soja en la prevención de osteoporosis
Se ha contrastado que el consumo elevado de proteína de origen animal, sobre todo carne. Produce una pérdida de calcio por la orina de 4mg/kg. La cual podría ser un riesgo para la salud de la persona.
Sin embargo, no todas las proteínas son similares en este aspecto, como es el caso de la proteína de soja.
Estudios en seres humanos han mostrado que el consumo de proteína de soja se relaciona con pérdida menor de calcio urinario, comparado con cantidades similares de proteínas de origen animal.
Además se ha visto que las isoflavanos pueden ayudar a reducir la pérdida de calcio óseo de manera directa. Solo cuando se consumen dos equivalentes de alimentos con soja por día.
Por tal razón el consumo de soja puede ser un alimento ideal para prevenir la osteoporosis en mujeres menopaúsicas o personas cuyo consumo de proteínas sea excesivo.
Beneficios de leche de soja como antioxidante
La soya contiene tocoferol (0.15-0.21 %).Un tipo de vitamina liposoluble que actúa como antioxidante natural. Al inhibir la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados de las membranas del cuerpo. Por lo que ofrece un efecto protector para el envejecimiento.
De igual manera se ha demostrado que la genisteína y la daidzeína inhiben la formación de radicales libres, como es el caso del peróxido de hidrógeno y aniones superóxido.
Otro efecto atribuible a la leche de soja es debido a su alto contenido en isoflavonas .Estas pueden ayudar a proteger la oxidación al colesterol LDL, por consiguiente evitar la aparición de arteriosclerosis.
Beneficios de leche de soya como factor protector de cáncer
Se ha demostrado que los fitoestrógenos tienen efectos anticancerígenos, al inhibir ciertas enzimas implicadas en la diferenciación y crecimiento tumoral (ADN topoisomerasas I y II, tirosincinasa, cinasa ribosómica S6 y aromatasas) .De igual manera alarga la duración del ciclo menstrual.
De acuerdo a los investigadores la duración del ciclo menstrual es factor en el desarrollo de cáncer de mamá. Entre mayor sea su duración menor será su incidencia.
Esto debido a que durante la fase lútea existe una tasa mitótica en el tejido mamario que es casi cuatro veces mayor que la observada durante la fase folicular, de modo que una mujer con ciclos menstruales más prolongados tendría menos fases lúteas durante su período reproductivo, lo que haría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
Otros efectos protectores que tiene el consumo de soja son en la prevención de cáncer de endometrio (mujeres) y próstata (hombres).
Beneficios de la leche de soja en la Diabetes Mellitus
La ginesteína, un tipo de isoflavona presente en la leche de soja puede ser de gran ayuda en el tratamiento de pacientes con Diabetes Mellitus .Debido a que estimula la liberación de insulina y con ello el restablecimiento de los niveles de azúcar en estos pacientes.
Otro aspecto a considerar es que la mayoría de las leches de soja tiene índices glucémico bajos (18 y 19) es decir que no producen picos elevados de glucosa en sangre.
Por consiguiente pueden ser consumidos por estos pacientes, siempre y cuando la leche no contenga en sus ingredientes maltodextrinas, ya que esto nos estaría indicando que si contienen azúcares.
De la misma manera su consumo, puede ayudar a disminuir el riesgo de presentar resistencia a la insulina y por consiguiente diabetes tipo 2.
Comparación del consumo de leche de soja con la leche de vaca
Se ha llegado a la conclusión que la leche de soja cumple con las recomendaciones de aminoácidos para seres humanos tanto en el crecimiento como en la etapa adulta.
Tabla de aminoácidos en leche de soja
Su calidad proteica es comparable con la de la leche de vaca y carne de res; mientras que un 80 % con la de huevo entero.
Recomendaciones de leche de soja
La Asociación Americana del corazón recomienda incluir productos a base de soja como parte de una dieta saludable, para mejorar el perfil lipídico y promover la salud del corazón.
De igual forma la FDA (Food and Drug Administration) declaró que el consumo de 25 g/ día de soya, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo tanto la FDA como la la Joint Health Claims Initiative (JHCI) del Reino Unido sugieran que para obtener los beneficios asociados a la soya esta deberá contener 6.25 g o más de proteína de soya por ración, ser bajos en grasa (menos de 3 g), de las cuales la grasa saturada deber ser menor a 1 g, así como también ser bajos en colesterol (menos de 20 mg).
Desventajas del consumo de leche de soja
Como hemos podido leer el consumo de leche de soja tiene muchas propiedades .Pero así como tiene ventajas también tiene desventajas .Las cuales se enunciarán a continuación.
Factores anti nutricionales de la leche de soja
La soja contiene varios componentes anti nutricionales que hacen imposible que los nutrimentos contenidos en ella se han aprovechados por el organismo.
Entre ellas encontramos:Hemaglutinas(lecitinas), inhibidores de proteasas,fitatos,tíoglucósidos, oligosacáridos y saponinas.
Hemaglutininas
Es una glucoproteína que produce la aglutinación de los glóbulos rojos .En otras palabras, permite la adhesión de cepas bacterianas o virales a los antígenos de los glóbulos rojos, formando así conglomerados.
Inhibidores de proteasa
Son proteínas presentes en la soya que reducen la actividad de diversas proteasas gastrointestinales, incluida la tripsina.
La tripsina es una enzima producida por el páncreas, la cual participa en la digestión de proteínas así como en su aprovechamiento .
Por tal motivo su inhibición puede alterar la utilización de proteínas por el organismo.
Saponinas (0.5%)
Son metabólicos de las plantas cuya estructura química es similar a la del jabón. Cuya función es producir energía en la planta o nutrimentos necesarios para su estructura.
En el caso de los humanos, estos glúcidos son capaces de producir hemolisis. Es decir destrucción de los glóbulos rojos y por ende producir enfermedades tales como la anemia.
Tioglucósidos
Los tioglucósdios, también llamados glucosinolatos .
Son glúcidos producidos como mecanismo de defensa de la planta se soja .Entre ellos destacan: Isotiocianatos ,Oxazolidin-2-tionas ,Tiocianato y Nitrilos.
Los tres primeros tioglucósidos son anti tiroideos, debido a que inhiben la fijación de yodo en la tiroides .Produciendo así alteraciones en el crecimiento así como bocio.
Mientras que los nitrilos además de producir alteraciones en el crecimiento también producen lesiones en hígado y riñón.
Ácido fítico (0.5 %)
Es un ácido que se encuentra de manera natural en la leche de soja así como cereales y semillas.En el caso de la leche de soja se encuentra en forma de Inositol hexafosfato.
El ácido fítico es una sustancia que impide que elementos como: Cinc , Hierro , Calcio ,Fósforo y Cobre sean absorbidos .
De igual maceta contiene vitamina B3 (niacina).
Produciendo de esta manera alteraciones en las concentraciones plasmáticas de estos minerales y de colesterol que se traducen en enfermedades.
Por otro lado también se han observado propiedades antioxidantes, debido a su capacidad de secuestrar minerales que participan en reacciones de oxidación, es decir formadores de radicales libres.
Esta cualidad es beneficiosa en la prevención de cáncer de colón, al reducir su estrés oxidativo.
Isoflavonas
Se han demostrado que las isoflavonas como la genisteína y la daidzeína. Alteran el desarrollo sexual y disminuyen los andrógenos.
Pudiendo producir pubertad precoz y anomalías congénitas del tracto genital masculino. O inclusive ginecomastia en el hombre ,es decir crecimiento de mamas.
Consejos para eliminar los factores anti nutricionales de la leche de soja
La gran mayoría de los factores anti nutricionales encontrados en la leche de soja se puede eliminar de manera casera por medio de la cocción o remojo de sus granos.
Por tal motivo es a aconsejable que antes de consumirla estas sean remojadas en un medio ácido (bicarbonato de sodio) o estén previamente cocidas.
También existen otras maneras de favorecer la absorción de los minerales como en el caso del ácido fítico. A través del uso de lactobacilos, probióticos y enzima fitasa (medicamento) los cuales, lo hacen más solubles y con ello facilitan su absorción.
Cómo preparar leche de soja casera
Leche de soja
Ingredientes
- ½ taza de frijol de soja
- 4 tzas de Agua mineral
- Endulzante natural (stevia)
- Canela en polvo o rodaja.
Pasos a seguir
- Lo primero que se den hacer es remojar la ½ taza de granos de soja en agua entre 8 a 12 horas .Hasta que los granos se hinchen.
- Después se cuela el líquido y posteriormente se enjuagan con abundante agua fría.
- Los granos de soja se colocan en una cacerola con agua, procurando cubrirlos con suficiente agua.
- Seguidamente se les prende fuego y se dejan cocer por aproximadamente 15 min.
- Una vez realizada el anterior paso, estas se vuelven a enjugar con agua fría .Con la finalidad de parar la cocción.
- En un recipiente con agua se vierten los granos previamente cocidos. A continuación se frotan los granos para eliminar la cáscara y así eliminar el sabor amargo producido por ella.
- Luego nuevamente se vuelven a enjuagar para eliminar los residuos de la cáscara y se reservan.
- Ahora se pasan a una licuadora donde serán licuados los granos con las 4 tazas de agua mineral y añadimos la stevia.
- Finalmente obtenemos nuestra deliciosa bebida de soja.
Vida útil de las bebidas con soja
La mayoría de las vistas de leche de soja de manera natural duran aproximadamente 3 días en el refrigerador .Mientras aquellas empaquetadas te pueden durar más de 15 días.
Cuando no es recomendable consumir leche de soja
La leche de soya al ser un alimento rico en vitamina K no se debe consumir junto con anticoagulantes orales, ya que disminuyen su efectividad.
Por lo que se recomienda limitar la ingesta a no más de una ración al día.
Controversias actuales del consumo de leche de soja
En los últimos años se ha puesto de manifiesto si el consumo de bebida de soja así como sus derivados son buenos para la salud.
Primero que nada tenemos que aclarar que la mayoría de la soya producida a nivel mundial es transgénica, que quiere decir todo esto .Bueno pues que la semilla ha sido modificado genéticamente con la finalidad de mejorar su producción así como las cualidades de esta.
Como es el caso del omega -3 el cual se haya en mayor cantidad en la soya genéticamente modificada. Sin embargo si existen riesgos derivados de su consumo tanto para el humano como para su ecosistema.
En el caso de su producción se ha constato el uso de pesticidas como es el caso del “glifosato” .Este es un herbicida producido por la empresa Monsanto con el nombre comercial “Faena”. De acuerdo con la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC, 2015) de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se ha constatado que el glifosato produce abortos espontáneos, malformaciones congénitas, daños neurológicos y cánceres causados por su exposición.
El herbicida glifosato se encuentra en la lista de los plaguicidas más peligrosos en el mundo (Pesticide Action Network, PAN, 2015), documento apoyado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
Producción de soja
¿Entonces es bueno o no consumir leche de soja?
Ante tal premisa es importante recalcar que la leche de soja es uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido de proteínas además de que cumple con los requerimientos diarios.
Sin embargo los problemas que se observan con ella derivan más de la manera en cómo es producida que de sus propiedades.
Por tal motivo se aconseja consumir preferentemente soja orgánica,con la finalidad de evitar alimentos con pesticidas que pongan en riesgo su salud.
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