Las avellanas son un fruto seco con numerosas propiedades. Son muy habituales en dietas vegetarianas y veganas, como fuente de grasas saludables, fibra, proteínas y otros nutrientes. No obstante, también son adecuadas en cualquier dieta equilibrada. Sus beneficios para la salud son muy numerosos. Conoce todas las propiedades de las avellanas a continuación.
Propiedades de las avellanas: origen y cultivo
El nombre «avellana» proviene del latín. Originalmente: «nux abellana», significa:»nuez de Avella«. Este es el nombre de una localidad de Italia, situada en la provincia de Avellino. Sin embargo, hay quienes ubican su origen en Mesopotamia. Más tarde, serían introducidas en Europa por los griegos.
En España, existe una avellana con Denominación de Origen: «Avellana de Reus«. Dentro de esta denominación, se incluyen diferentes variedades. La más común en España es la variedad Negret. Sin embargo, los cultivos de otras variedades han ido aumentando progresivamente. Algunos ejemplos son: variedad Ennis (americana) en Navarra; las variedades: Amandi, Casina, Grande, Espinaredo y Ouirós, en Asturias. La Común de Álava, en el País Vasco o la Segorbe, en Castellón.
En general, existen tres grupos, pertenecientes a diferentes subespecies, según la forma, volumen y dureza de la cáscara: Corylus avellana racemosa Lam., Corylus avellana glandulosa Lin. y Corylus avellana máxima Lam.
Propiedades de las avellanas: valor nutricional
Un 10 % de este fruto seco es agua. Destaca, principalmente, por su alto contenido en proteínas de origen vegetal (casi 15 g. por cada 100 g.). De ahí, que sea uno de los frutos secos más habituales en dietas vegetarianas. Por otro lado, es rica en varios minerales, como el fósforo, calcio y potasio. Entre sus vitaminas, destacan las del grupo B, vitamina C y E. Su aporte de grasas es elevado (60,75 g./100 g.). Aporta ácidos grasos poliinsaturados, gracias al ácido linoleico. También están presentes el ácido oleico (ácidos grasos monoinsaturados). De hecho, el 78% del total de grasas son monoinsaturadas. También aportan contenidos importantes de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Por último, su contenido en carbohidratos por 100 g. es de 16,70 g. , de los cuales, poco más de 4 g. son azúcares.
Debemos tener en cuenta, fundamentalmente, que se trata de un alimento muy energético. Proporciona 629 kcal. por 100 g. Esto las convierte en un alimento adecuado, especialmente, para deportistas y personas activas. No obstante, en dietas de control de peso, proporciona grasas saludables y fibra. En estos casos, se recomienda consumir hasta un máximo de 10g./día. Por tanto, también pueden ser recomendables en dietas hipocalóricas por su efecto saciante y por su regulación de la glucosa en sangre.
Beneficios de las avellanas para la salud
Su composición nutricional las convierte en un alimento beneficioso para cualquier persona. Entre sus efectos beneficiosos para nuestra salud, destacan los siguientes:
- Combaten la fatiga y el cansancio. Favorecen unos niveles de energía estables.
- Su aporte de vitaminas del grupo B benefician el sistema nervioso.
- La vitamina B2 (riboflavina) beneficia la visión, la piel y el sistema óseo.
- No contienen gluten
- Fortalecen y regeneran el cabello, la piel y las uñas, por sus vitaminas del grupo B.
- Son poderosas antioxidantes.
- Tienen grandes efectos antiinflamatorios.
- Sus grasas saludables regulan los niveles de colesterol y de triglicéridos, por su contenido en ácido oleico.
- Previenen la aparición de diabetes tipo II, por su asociación con las enfermedades cardiovasculares.
- Favorecen el sistema circulatorio y el funcionamiento neuronal, por su contenido en flavonoides.
- Pueden ayudar a prevenir diversos tipos de cáncer, por su contenido en magnesio y vitamina E.
- Fortalecen el sistema inmunitario, gracias a la vitamina E.
- Combaten y previenen patologías articulares y óseas, como la artritis y la osteoporosis. Regeneran el tejido óseo.
- Aportan fibra, siendo eficaz contra el estreñimiento y el control de peso.
- Por su alto aporte de ácido fólico, son recomendables durante el embarazo y la lactancia.
- Son una excelente fuente de proteína vegetal. Especialmente ricas en L-arginina, un aminoácido que favorece la vasodilatación sanguínea. A su vez, la L-arginina se convierte en ácido nítrico, el cual regula eficazmente la presión arterial. Por último, este aminoácido resulta un poderoso agente anti-envejecimiento, protector de la piel.
Usos de la avellana
Todas las partes de este fruto seco son aprovechables. No solo por su uso culinario; también se usa como combustible. En biomasa, se aprovecha su cáscara externa para este fin. Por otro lado, también se usa en piezas de artesanía.
En su uso culinario, pueden consumirse crudas o cocinadas. Ya sea en una ensalada, crudas o tostadas, como trituradas rn un batido o como mantequilla. Con las avellanas se pueden preparar múltiples recetas dulces. De hecho, es un ingrediente estrella en la crema de cacao y avellanas. Sin duda, el chocolate es su compañero ideal en recetas de repostería.
Pero, por supuesto, también puede comerse sola y entera. De hecho, resulta un snack muy saludable en cantidades moderadas.
La leche o bebida vegetal de avellanas también resulta interesante como susbtituto de la leche de vaca o en personas que no toleran los lácteos.
Más allá de las aplicaciones anteriores, sus aceites naturales también hacen de la avellana un excelente ingrediente en productos cosméticos. Hoy por hoy, su aceite esencial es un poderoso agente hidratante. Éste se utiliza con frecuencia en tratamientos estéticos por sus cualidades reparadoras e hidratantes.
Avellanas: sus contraindicaciones
Aunque son minoritarios, las avellanas también pueden tener efectos adversos en algunos casos:
- En primer lugar, pueden ser alérgenas en personas alérgicas a éste o a otros frutos secos.
- Consumidas en exceso, pueden provocar migrañas, aunque no de forma frecuente.
- No se aconsejan en niños menores de 3 años por su riesgo de atragantamiento.
- También se recomienda consumirlas trituradas o cocinadas en personas con problemas de masticación.
Recomendaciones para el consumo de avellanas
Como he comentado al principio de este post, las avellanas pueden resultar un alimento recomendable en cualquier dieta. Eso sí, su consumo deberá ajustarse a las necesidades nutricionales individuales. Una cantidad estándard recomendada serían, aproximadamente, unos 50 g.. Sobretodo, debemos tener presente su alto contenido en grasas (aunque saludables), para no excedernos del total diario recomendado.
Por sus numerosas propiedades, podemos consumir avellanas de forma moderada para aprovechar todos sus beneficios. En cualquier caso, dentro de una dieta equlibrada y evitando consumirlas en recetas no saludables. Para eso es conveniente evitar las recetas dulces y ricas en grasas y azúcares en las que suelen estar presentes.
