Una alimentación saludable nos trae muchos beneficios y por ello seguimos informándote sobre los distintos micronutrientes que son importantes para nuestras funciones diarias. ¡Hoy te vamos a contar de los alimentos con Vitamina E!
Contenidos
¿Qué es la vitamina E?
Es un micronutriente que forma parte del grupo de vitaminas liposolubles y está compuesta por cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles, donde se destaca el α-tocoferol. Esta vitamina es considerada como el antioxidante de mayor importancia en los tejidos humanos y animales.
Pero… ¿Qué son las vitaminas liposolubles?
En el artículo anterior de Vitamina A, te mencionamos este importante grupo de vitaminas que aquí te explicaremos con mayor detalle.
Las vitaminas liposolubles son aquellas que, como su nombre lo menciona, se disuelven en aceites y grasas para ser almacenadas en tejidos adiposos de nuestro cuerpo y en el hígado.
Lo que diferencía a este grupo de micronutrientes y las vitaminas hidrosolubles es que no es necesario que se consuma diariamente algún alimento rico en vitaminas liposolubles, ya que contamos con un mayor porcentaje de almacenamiento de ellas para utilizarse cuando se requieran.
Aunque el punto anterior suena como una gran ventaja para estos micronutrientes, solo existen cuatro vitaminas liposolubles, aquí te dejo la lista de ellas y artículos que hemos escrito para que conozcas cada una:
El poder antioxidante de los alimentos con vitamina E
Seguramente has escuchado este término en varias ocasiones, te lo explicaré brevemente para que entendamos la importancia de este micronutriente:
Los antioxidantes permiten proteger de los radicales libres a nuestro organismo, se les llama así a las moléculas reactivas que llegan a dañar nuestro cuerpo mediante su oxidación.
Radicales libres (1)
Para empezar, hay que recordar que todas las moléculas tienen cargas que los hacen cumplir sus funciones; los radicales libres son moléculas que perdieron un electrón y buscan recuperarlo por medio de otras moléculas.
Estas moléculas se vuelven muy inestables y ocasionan que las otras moléculas no puedan llevar a cabo sus funciones correctamente cuando tratan de recuperar su electrón perdido.
Aunque podemos encontrar radicales libres en distintos ambientes como donde exista humo, la principal fuente es nuestro propio metabolismo, ya que cuando nuestros alimentos se convierten en energía se pueden crear estas moléculas.
Aunque nuestro cuerpo tiene material (algunas enzimas) para neutralizar los radicales libres, pueden quedar algunos que podemos combatir mediante distintos nutrimentos que funcionan como antioxidante.
Los antioxidantes le dan el electrón faltante a los radicales libres sin que ellos se conviertan en moléculas que pueden perjudicarnos.
La vitamina E es uno de los antioxidantes más conocidos e incluso se llega a utilizar en forma de cápsulas para aplicarse directamente en piel, cabello u otros tejidos que necesiten de esta gran función.
Aunque se conoce más su uso estético, este micronutriente es de gran importancia para nuestra alimentación al permitirnos combatir a los radicales libres como te explicamos arriba. ¡Recuerda esta gran función e integra esta vitamina a tu alimentación!
¿Por qué necesito alimentos con vitamina E? (2)
Antes de mencionarte las maravillosas funciones de la vitamina E, te recuerdo que también se le conoce como tocoferol y que será un nombre que seguiremos utilizando a lo largo del artículo.
Ayuda a nuestro sistema inmune
Recordemos que la vitamina E tiene un gran poder antioxidante, lo que nos va a permitir evitar que los radicales libres perjudiquen la función de protección de nuestro organismo ante agentes patógenos como los que te mencioné en el artículo de Enfermedades infecciosas.
Esta función es de gran ayuda en los adultos mayores debido a que permite mejorar un poco la respuesta del sistema inmune que se va afectando conforme a la edad e incluso se ha demostrado que, con una suplementación indicada, se puede tener mayor resistencia a infecciones.
Cuida tu cabello y piel
Podríamos decir que esta es la función por la que todos hemos escuchado hablar de la vitamina E pero muchas veces solo recomiendan su uso mediante cápsulas sin saber que al consumir alimentos ricos en tocoferol nos puede seguir aportando estos beneficios.
En primer lugar, el tocoferol cuida cada una de las hebras de nuestro cabello y permite que crezca con un aspecto saludable y brilloso al ayudar a la circulación sanguínea del cuero cabelludo.
En cuanto a la piel, el tocoferol se involucra en el mantenimiento de las membranas celulares, por lo que es de suma importancia para funciones como:
- Ayudar a la cicatrización.
- Prevenir el envejecimiento de la piel y arrugas.
- Proteger tu piel de los rayos UV.
Interviene en el sistema muscular
De nuevo se trata de su gran poder antioxidante, cuando realizamos ejercicio o actividades que requieren un poco más de trabajo muscular se puede producir un daño del tejido donde se involucra la oxidación, el tocoferol actúa como te hemos mencionado y nos aporta beneficios como:
- Aumento de la resistencia.
- Aumento de la fuerza muscular.
- Permite una mejor recuperación después de algún entrenamiento o actividad física.
Prevención de enfermedades neurológicas
La vitamina E se involucra en el funcionamiento del sistema nervioso central y está relacionado con los procesos neurodegenerativos que provocan padecimientos como el Alzheimer, por lo que distintos estudios recomiendan los suplementos de tocoferol como parte de su prevención o tratamiento.
Prevención de enfermedades cardiovasculares
La propiedad antioxidante del tocoferol puede reducir el estrés oxidativo, el cual es uno de los principales factores para el desarrollo de este tipo de padecimientos. Además, la vitamina E nos brinda otros beneficios en cuanto a este sistema:
- Disminuir el riesgo de trombosis.
- Evita que nuestras plaquetas se «amontonen», lo cual reduce la presencia de coágulos.
- Permite llevar un control de nuestros niveles de colesterol.
Otras funciones de los alimentos con vitamina E
- Ayuda en la dilatación de vasos sanguíneos, lo cual permite evitar la presencia de coágulos.
- Interviene en la maduración de espermatozoides y óvulos, por lo cual se relaciona con la fertilidad.
- Permite el desarrollo celular por su acción antioxidante.
- Previene cataratas y es de gran ayuda en nuestra visión.
- Se involucra en la producción de glóbulos rojos.
- Trabaja junto con la vitamina K, por lo que se dice que la vitamina E ayuda a que se utilice correctamente.
¿Qué pasa si me falta tocoferol o no consumo alimentos con vitamina E?
Aunque no es muy común la deficiencia de tocoferol, puede existir en casos donde una persona no puede absorber correctamente las grasas debido ya sea por intolerancia o por un desorden en su metabolismo y en niños prematuros con bajo peso al nacer.
Generalmente se recomienda la suplementación de vitamina E para tratar estos casos, aunque no se debe rebasar el límite sugerido que te mencionaré en el siguiente apartado.
La falta de tocoferol puede producir (3):
- Anemias.
- Daños en la vista.
- Debilidad muscular.
- Dolor de cabeza.
- Falta de coordinación.
- Falta de reflejos.
Hablemos de alimentación
Los alimentos suelen ser una gran fuente de vitaminas, y la vitamina E no es la excepción, además se ha demostrado que no existe riesgo de exceder las cantidades recomendadas de tocoferol mediante la alimentación, ya que no es muy común que se cumplan las recomendaciones diariamente o debido a que se pierde un poco la cantidad proporcionada por el alimento al someterlo a algunas técnicas de cocción.
Recuerda que podemos obtener y aprovechar al máximo las propiedades de los alimentos cuando los consumimos de la manera más natural posible, es decir en sus formas crudas, cocer los alimentos, con preparaciones al vapor y en horno o utilizando técnicas de cocción donde solo se utilice la grasa necesaria.
Ahora si… ¿Cuáles son los alimentos con vitamina E? (5)
Ahora que ya conoces un poco más de esta gran vitamina, te dejo una lista de los alimentos ricos en tocoferol y que es importante integres a tu alimentación junto con las recomendaciones de micronutrientes que te he mencionado en artículos anteriores.
- Semillas de girasol: 36.6 mg en 100 gramos.
- Almendras: 26.2 mg en 100 gramos / 0.3 mg en una pieza.
- Germen de trigo: 21 mg en 100 gramos.
- Aceite de cacahuate: 22.5 mg en 100 ml.
- Maíz (aceite): 22.5 mg en 100 ml.
- Aceite de oliva: 22.5 mg en 100 ml.
- Aceite de linaza: 17.5 mg en 100 ml.
- Soya: 12 mg en 100 gramos.
- Cacahuate: 6.9 mg en 100 gramos.
- Pistacho: 5.2 mg en 100 gramos.
- Espinaca: 3.5 mg en 100 gramos.
- Yema de huevo: 3 mg en 100 gramos.
- Zanahoria: 3 mg en 100 gramos.
- Aguacate: 2.6 mg en 100 gramos.
- Pimiento: 1.6 mg en 100 gramos.
- Sardina: 1.6 mg en 100 gramos.
- Hígado de res: 1.5 mg en 100 gramos.
- Espárrago: 1.5 mg en 100 gramos.
- Kiwi: 1.5 mg en 100 gramos.
- Leche de vaca: 1.5 mg en 100 ml.
- Brócoli: 1.4 mg en 100 gramos.
- Calabaza: 1.3 mg en 100 gramos.
- Mango: 1.1 mg en 100 gramos.
- Manzana: 0.72 mg en 100 gramos.
- Tomate: 0.5 mg en 100 gramos.
Tip: Para que te resulte un poco más fácil recordar esto, el tocoferol está en aceites vegetales, carnes, cereales, frutas y verduras de color amarillo, naranja, rojo y verde fuerte; y oleaginosas.
Aunque los aceites vegetales son uno de los principales alimentos con vitamina E, se recomienda que su consumo sea de manera cruda ya que al someterlos al fuego la acción antioxidante puede verse afectada.
¿Qué cantidad de tocoferol necesito que me pueden brindar los alimentos con vitamina E? (4)
- Recién nacido hasta los 6 meses: 4 mg al día.
- Bebés de 7 a 12 meses: 5 mg al día.
- Niños de 1 a 3 años: 6 mg al día.
- De 4 a 8 años: 7 mg al día.
- De 9 a 13 años: 11 mg al día.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mg al día.
- Adultos: 15 mg al día.
- En etapa de embarazo: 15 mg al día.
- Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 19 mg al día.
- Adultos mayores (de 60 años en adelante): 12 mg al día.
En el caso de la suplementación los límites superiores son (2):
- Recién nacido prematuros: de 10 a 50 mg al día.
- Adulto: 1,500 UI al día de suplementos naturales o 1,100 UI al día de suplementos sintéticos o 150 mg.
- Adulto mayor: de 50 a 200 mg al día.
¡No excedes los límites sugeridos! (4)
Al igual que con otros micronutrientes, un exceso de vitamina E puede producir efectos dañinos en nuestro organismo, en este caso esto sucede ante sobrepasar las recomendaciones en cuanto a la suplementación.
Debido a que la vitamina E trabaja en conjunto con la vitamina K para cuidar nuestra sangre, al tener cantidades elevadas de vitamina E se pierde este balance y se produce mayor riesgo de sangrado al no realizarse adecuadamente la coagulación, lo cual puede afectar incluso al cerebro provocando derrames.
Además, la combinación del tocoferol con otros antioxidantes puede causar que algunos medicamentos, como estatinas o niacinas, para el cuidado del sistema cardiovascular pierdan sus propiedades.
Resumiendo…
- Aunque la deficiencia de vitamina E no sea muy común, es importante cumplir con los requerimientos de acuerdo a nuestra edad para obtener los beneficios que te mencioné durante el artículo.
- La vitamina E tiene gran propiedad antioxidante que nos ayuda en el funcionamiento del sistema cardiovascular, muscular y nervioso.
- Los principales alimentos con vitamina E son: aceites vegetales, carnes, cereales, frutas y verduras de color amarillo, naranja, rojo y verde fuerte; y oleaginosas.
- Recuerda que el tocoferol junto con la vitamina C pueden evitar que algunos medicamentos funcionen correctamente debido a las altas concentraciones de antioxidantes.
- Respeta los límites en cuanto a la suplementación, recuerda que el tocoferol trabaja junto con la vitamina K para el cuidado de nuestra sangre y un exceso de tocoferol puede producir sangrados graves.
- Ya por último, trata de integrar los micronutrientes que te he mencionado en otros artículos, ¡verás muy buenos resultados en todo tu organismo!
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