ALIMENTACIÓN SALUDABLE: CÓMO MEJORAR NUESTRA SALUD

ALIMENTACIÓN SALUDABLE IGUAL A SALUD

¿Qué entendemos por alimentación saludable? ¿Cómo influye en nuestra salud todo lo que ingerimos? ¿Cómo nutrirnos correctamente?

Te ayudo a resolver todas estas preguntas para que realices una reflexión de tu día a día.

De la nutrición  depende tu salud y tu calidad de vida.

Comparto alguna idea de menús otoñales para tener vitalidad y consumir alimentos de temporada

¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Muchas definiciones puedes encontrar sobre este término, pero simplificando podemos decir que nutrirnos, es alimentarnos. Es decir, una cuestión de calorías, vitaminas, proteínas, etc que dependerá de las necesidades de nuestro cuerpo.

Este proceso nos permite estar vivos y tener salud y energía.

Los nutrientes (según se define en wikipedia) es todo aquello que proviene del exterior y que necesitamos para poder realizar nuestras funciones vitales.

No hay que olvidar la importancia del agua, somos un 60% y necesitamos mantener ese porcentaje para poder estar saludables, todo esto es nutrición.

Llegados a este punto, vemos que todo lo que ingerimos, tiene una relación directa con nuestra salud.

Mientras mas natural y menos procesada, más fácil será para nosotros asimilar la nutrición que nos aportará  salud.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y SALUD DIARIA

Completa: debe aportar todos los nutrientes que requiere el organismo, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua

Equilibrada: tomaremos nutrientes con una relación entre sí; hidratos de carbono 50-60%, proteínas 10- 15%, grasas 30-35% de las calorías totales diarias y 1,5-2 litros/día de agua.

Suficiente: la cantidad de alimentos a ingerir debe ayudarnos a mantener el peso dentro de los rangos de normalidad.

Variada: eligiendo diferentes alimentos de cada grupo.
Será diferente dependiendo de nuestra edad, sexo, actividad física, tipo de trabajo, etc.

Podemos incluir a diario alguna pieza de fruta con alto contenido en vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, kiwi, fresa) y una ración de verduras crudas.

Moderaremos el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, nata, tocino, etc.), embutidos y alimentos precocinados. También, limitaremos el consumo de  vino y cerveza -y de otras bebidas fermentadas aunque sean de baja graduación alcohólica.

La sal hay que usarla con moderación. Pues hay muchas formas de sustituirla con condimentos. Así, tenemos como ejemplo el vinagre de manzana, limón y diferentes especias para aumentar el sabor ( hierbas provenzales, ras al hanout, jengibre, cúrcuma, etc.)

Cocinaremos con aceite de oliva, al vapor o en horno.

Es recomendable realizar 4 ó 5 comidas al día,

Comiendo despacio, masticando bien, y centrándonos en lo que hacemos: “comer”.

No realizaremos otras actividades al mismo tiempo, eso llegará después de habernos nutrido correctamente.

Un consejo importante es planificar la compra periódicamente y adaptada a la elaboración de los menús, así, no comeremos lo primero que encontremos al llegar a casa con hambre.

También es importante elegir alimentos de temporada, de cada estación y guardarlos y conservarlos adecuadamente.

No olvide que, “el comer es un placer” al que no se debe renunciar porque además contribuye a mantener una buena salud mental, tal y como dice la conocida frase: “somos lo que comemos”.

Importante es también tomar el sol directamente, sin excederse y fuera de las horas más fuertes, si se hace, con crema de protección solar que no contenga aditivos nocivos para nuestra piel

Diariamente caminaremos, subiremos escaleras, etc.

Además, si es posible, practicaremos ejercicio físico 30-45 min. 3 días/semana de forma regular (montar en bicicleta, yoga, clases de gimnasia, etc. dependerá del gusto de cada uno).

Y para que todo esté equilibrado, como he mencionado anteriormente no hay que olvidar el agua que podemos obtener de muchas formas diferentes:

• Bebiendo líquidos (agua, zumo, refrescos y otras bebidas).
• Tomando alimentos que contienen gran cantidad de agua, (como frutas, verduras,…). Una alimentación saludable viene a aportar el 20 % de nuestras necesidades diarias de agua.

PRACTICAR LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Ya hemos visto la importancia de planificar nuestros menús tanto si comes en casa, como si lo haces fuera. Con el fin de alcanzar hábitos alimenticios saludables, que nos permitan disfrutar de nuestra Dieta Mediterránea.

He aquí los trucos para conseguir estar bien alimentados:

• Empezar el día con un  buen desayuno

Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por:

1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur o queso, a poder ser vegetales.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno.
3. Frutas mejor que  zumo natural

También puedes añadir proteína animal (si no eres vegetariano) como complemento o frutos secos, huevos.

Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida. Debido a que esto nos perjudica a nivel de glucosa y si dejamos pasar muchas horas entre unas comidas y otras, aumentará nuestra ansiedad  por la comida. Cosa poco saludable para nuestro organismo.

• A  media mañana:

Fruta + yogur vegetal. Café/té verde + tostada con tomate y aceite de oliva. Bocadillo de queso y tomate + fruta.  Barra de cereales + yogur vegetal de frutas.

• La comida

Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado optimo en nuestra nutrición es incorporar una amplia variedad de alimentos diariamente en lo que ingerimos, es conveniente, tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide.

• Ideas para la comida:

1. Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración. Ensalada o verduras: una ración o guarnición. Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.  Pan: una pieza. Fruta: una pieza. Agua.
2. Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición
3. Elegir carnes preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, etc.
4. Priorizar el consumo de pescado.
5. Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados o mejor vegetales.

Algunas combinaciones equilibradas de platos…

• Ensalada de arroz/quinoa + pechuga de pollo a la plancha + verdura al horno + fruta + agua.
• Paella de mariscos/vegetal/pollo + ensalada variada + fruta + agua.
• Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + fruta + agua.
• Hamburguesa a la plancha  + ensalada variada + fruta

Al mencionar ensalada variada, me refiero a que puedes añadir todo lo que se te ocurra y sea saludable y fresco. Como por ejemplo: aguacates, maíz, tomates, remolacha.. a gusto del consumidor, tenemos múltiples opciones sanas y deliciosas.

• Ideas de meriendas:

La merienda nos ofrece un gran momento en el día y nos brinda la posibilidad de completar el aporte energético diario.

Podemos elegir entre una fruta, leche vegetal o yogur, .. reservando la bollería (siempre casera) para alguna vez por semana.

• La cena

La cena es la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida.

También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos.

Por lo tanto, en la cena podemos incluir:

• Ensalada, verduras cocidas o cremas vegetales.
• Arroz y pastas integrales y patatas: en pequeñas cantidades, no debemos cenar demasiado porque ya no vamos a necesitar tanta energía para descansar.
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Lácteos: yogur vegetal, leches vegetal o kéfir, etc. a ser posible casero porque contendrá menos azúcares.

Ya sabemos como realizar y disfrutar de un buen menú; Ahora hay que pensar en la importancia que tiene la compra.

Por ello, debemos organizarnos y elegir bien, teniendo presente que, si elegimos y compramos bien, podemos lograr una mejor alimentación .

REALIZAR UNA COMPRA INTELIGENTE

• 1 Planificar anticipadamente el menú (diario o semanal, dependiendo de qué manera realicemos la compra),
• 2 Incorpora una gran variedad de alimentos y utiliza para ello la pirámide de alimentos.
• 3  Presta atención a ofertas o listas de precios de alimentos y compara precios y calidad, no elijas sólo por marcas.
• 4  Repasa la despensa de tu cocina, para no comprar algo que todavía tengamos en suficiente cantidad.
• 5  Confecciona una lista con los alimentos a comprar.

IDEAS DE MENÚS OTOÑALES

• Alegría: Alimentos ricos en triptófano que nos ayuda a producir serotonina: plátanos, almendra, calabaza, cacao puro, cereales integrales, aguacate, espárragos, coliflor, nuez, pasas…..

• Tranquilidad: Arroz integral, setas, espinacas, tomates, trigo sarraceno, germinados, brócoli, boniatos, castañas ….

• Motivación: Alimentos ricos en proteínas como legumbres y quinoa.

Por último, dejaros una reflexión:

¿Cómo nos hace sentir aquello que comemos? ¿Por qué lo comemos si sabemos que nos sienta mal?

A veces, confundimos el hambre o la necesidad de ciertos alimentos con emociones o pensamientos. Quizá esto nos hace acudir, de manera no muy acertada, a la nevera.

Estudios científicos demuestran los efectos de la alimentación en nosotros, ya que seguir una dieta saludable, reduce las posibilidades de sufrir enfermedades.

Comer debe ser un placer!!

No podemos sentirnos culpables o pensar que la comida es un sustituto de nuestra felicidad interna.

No hay que renunciar al placer de una deliciosa comida reconfortante y que nos llene de vitalidad, y si es saludable, mucho mejor.