Pan integral y de grano entero: propiedades y diferencias

El pan es, sin duda, uno de los alimentos más consumidos mundialmente. Seguramente, tú mismo/a lo consumes diariamente o de forma muy habitual. Respecto al pan integral, éste ha ido ganando relevancia con el tiempo, entre los alimentos  considerados “saludables”. Pero, antes de analizar sus propiedades nutricionales, conozcamos algo más cuales cuáles fueron los orígenes del pan y su evolución hasta convertirse en un alimento básico en la alimentación humana.

Historia del pan común

Su elaboración coincide con el inicio del cultivo y la recolección de los primeros cereales. Diversas fuentes apuntan al trigo como el primer cereal utilizado en la elaboración del pan. Pero no fue hasta la aparición de la agricultura,  que el consumo de pan se hizo popular entre la población y permitió que perdurase a lo largo del tiempo.

Desde entonces, el pan ha sido un alimento esencial en todas las civilizaciones. No obstante, los cereales enteros y crudos nunca han sido fáciles de digerir. Para evitar las molestias derivadas de su mala digestibilidad y absorción, se empezaron a humedecer y a triturar los cereales antes de elaborar el pan. El proceso de fermentación, por otro lado, apareció posteriormente como otro de los procesos para hacerlo más digerible, posiblemente en Egipto. También hizo posible que el pan se conservase en mejor estado durante más tiempo.  Gracias a la fermentación natural, de hecho,  se empezó a elaborar el pan de trigo o de centeno. Esto se debe a que son los únicos cereales que permiten “levar” a la masa,  por contener gluten de manera natural.

Hasta entonces, otros cereales libres de gluten,  como el maíz, la avena o la cebada, permitían preparar panes con forma plana, cuyas recetas han perdurado en algunas culturas hasta el día de hoy. Ya en los primeros panes se intentaba enriquecer su sabor y valor nutricional, añadiendo, por ejemplo, diferentes semillas. Los egipcios fueron pioneros en variar la receta de la masa base tradicional.  Por su parte, los griegos también añadían otros ingredientes, como la miel, para darles un sabor dulce.

Importancia del pan en la sociedad

En la cultura romana, los panaderos eran muy bien considerados ante la sociedad, incluso como para ocupar cargos políticos.

El pan blanco era,  por entonces,  un alimento exclusivo para las clases altas, mientras que el pan de centeno era alimento de esclavos y de la gente más humilde. Esa creencia era común en toda Europa.

Pan integral: orígenes

Existe una  hipótesis que sitúa el consumo de pan no refinado en la misma civilización egipcia, por parte de las clases sociales menos favorecidas. Se trataba de un tipo de pan bastante rudo, el cual contenía, incluso, granos de arena. Esta fue la causa de numerosas enfermedades en aquella época y en ese grupo social.

Evolución del  pan en la era moderna

Ya avanzada la era moderna, los procesos de fermentación industriales hicieron posible que el pan blanco fuese asequible para  las clases sociales más humildes. Pero a pesar de la evolución industrial, desde el siglo XVIII y a lo largo del siglo XX, el consumo diario de pan por persona se vio reducido de manera significativa. Las causas principales se atribuyen a la moda de las dietas hipocalóricas y a la alergia o intolerancia al gluten.

En esa misma época,  la calidad del pan se vio muy reducida, debido a su producción masiva. El pan se empezó a elaborar en cadena,  añadiéndole ciertos aditivos que le ayudan a alargar su vida útil, pero le confieren una calidad, textura y sabor ciertamente deficientes. No obstante, a día de hoy, el pan constituye el  alimento que ocupa el segundo puesto dentro de la industria alimentaria a nivel mundial.

Debido a esta pérdida de calidad organoléptica y nutricional, el consumidor empieza a valorar el pan de calidad superior. De hecho, con el fin de ofrecer un pan de más calidad, empiezan a cobrar importancia panaderías con procesos de elaboración artesanales, ya desde el comienzo del siglo XXI. Esta tendencia se inicia en Francia y se extiende, posteriormente, al resto de  Europa.

Estas panaderías de artesanos insisten en el valor añadido del pan integral por su mayor aporte de fibra respecto al pan blanco. Destaca, dentro de esta variedad, el pan de centeno.

La progresión de esta tendencia conduce a la adquisición o integración de hornos más pequeños en establecimientos alternativos a las panaderías. De forma progresiva, muchos restaurantes y bares integran pequeños hornos con los que poder elaborar su propio pan de producción artesana.

Pan integral y de grano entero: valores nutricionales

Si ahora o más de una vez  te has preguntado qué beneficios aporta a tu salud el consumo de pan integral o de cereales enteros, te recomiendo seguir leyendo… Respecto al pan blanco, no solo difieren en su sabor, sino que contienen un importante extra de nutrientes.

• En el pan integral, el cereal mantiene su cubierta externa, denominada salvado, así como su germen o núcleo interno, en las mismas proporciones que en el propio grano. Esto mantiene su contenido natural de fibra. Además, el pan integral contiene proteínas naturalmente presentes en los cereales. Con el salvado se mantienen sus vitaminas, minerales e hidratos de carbono complejos. Estas propiedades variarán en cada tipo de pan, dependiendo de su preparación.  En cualquier caso, su valor nutricional no es nada despreciable. Destacan las vitaminas del grupo B, como la B3, B1 y B2 y vitaminas K y E. Entre los minerales, destacan el sodio, el potasio el hierro y el fósforo. 
• En el pan de grano entero, la harina con la que se elabora se obtiene de la molienda del grano entero. Además de contener todos los nutrientes anteriores, aporta ácidos grasos omega 6 y fitonutrientes.

Dentro de las recomendaciones diarias de hidratos de carbono, entre un 55-60% de ingesta calórica total diaria; el pan integral o de cereal entero constituye una buena fuente alimentaria para alcanzar dicha cantidad.

En comparación con el pan blanco, éste último aporta principalmente: almidón, gluten y vitaminas del grupo B.

El aporte calórico es similar en las tres versiones.

Beneficios para la salud

El consumo equilibrado de pan integral puede favorecer la sensación de saciedad, por su contenido en fibra alimentaria. Este efecto puede hacer que dejemos de consumir otros alimentos poco saludables por contener cantidades elevadas de grasas saturadas o trans, de azúcares o de sal refinados. Por esta razón,  el pan integral se convierte en un alimento aliado en dietas de  control de peso, pese a muchas creencias en las que el pan se considera un alimento «engordante» por sí mismo. También resulta muy beneficioso para combatir el estreñimiento.

En personas con diabetes I y II, su  consumo puede ser especialmente beneficioso, por su bajo índice glucémico.

También ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, por su contenido en fibra. Por ello,  resulta recomendable en la prevención o en el tratamiento nutricional de enfermedades cardiovasculares.

Pan integral: amparado por la ley

Aprovechando la moda que había cobrado el pan integral durante las últimas décadas, la industria alimentaria ha estado produciendo, de forma intensiva, panes con apariencia similar a la del pan integral. A este pan de producción industrial se le añade una cantidad mínima de salvado. No obstante, su masa base se compone de harina refinada, aunque se obtienen así  un  color y textura similares a los del pan integral. El vacío legal existente permitía que no se especificasen los porcentajes de harina integral o de cereal completo y el de harina refinada en su composición.  De hecho, hasta la entrada en vigor en España de la nueva normativa, el 1 de julio de 2019 (Real Decreto 308/2019), bastaba con que el porcentaje de harina integral utilizado fuese del 30%,  para poder incluirse bajo la denominación de pan integral.

Según la nueva legislación,  solo se permite la denominación de pan integral al compuesto por harina integral al 100% . Es decir, ningún pan que incluya harinas refinadas en su composición, aún en pequeños porcentajes, puede denominarse integral. Este requisito también afecta a masa madre (si ésta se incluye en su elaboración).

En cuanto al pan de mezcla, debe especificarse el porcentaje de cada una de las harinas empleadas y las panaderías, por su parte, deben disponer de la ficha técnica de cada producto accesible a los consumidores.

Espero que te haya resultado interesante conocer un poco más los orígenes y beneficios del pan integral. Consúmelo para equilibrar y enriquecer tu alimentación.