¿Qué es el sueño?

El sueño es una necesidad biológica que tienen todos los seres humanos, la cual, le permite poder afrontar cada día en plenas facultades, puesto que durante el sueño, el organismo realiza un proceso de regeneración de sus funciones tanto físicas como psicológicas. ¿Cuándo podemos hablar, entonces, de que tenemos buen sueño? Cuando tanto la cantidad como la calidad de éste sean las correctas.

¿Qué quiere decir esto? Por un lado, la cantidad de horas de sueño que se aconseja dormir son entre 8 y 9 horas. Aunque es cierto, que no todas las personas somos iguales, por tanto factores como la edad, la actividad que se haya tenido durante el día, o la propia persona en sí, hace que esta cantidad de horas necesarias para recuperarse puedan ser algo menor. Por otro lado, el tener una buena calidad de sueño es igual de importante que la cantidad que se duerma, aunque normalmente no se le da la misma importancia. En este tema profundizaré mas al final del artículo, en la llamada «higiene del sueño».

¿Qué sucede si, por lo general, no dormimos lo que necesita nuestro cuerpo?  Puede provocarnos diversos cambios como pueden ser metabólicos, hormonales, psicologicos, etc. Esto, puede provocar la aparición de algunas enfermedades como la diabetes, la hipertensión o severos problemas psicológicos.

¿Cuáles son sus fases?

El cerebro funciona a base de ondas cerebrales, y dependiendo de cómo sean estas ondas, estaremos en vigilia o en sueño. Cuando entramos en sueño, que es lo que nos interesa en este artículo, la actividad eléctrica no es siempre la misma. Esto se debe a que varía según en cual de las cinco fases de sueño nos encontremos.

Para entender esto, y antes de meternos en faena con las fases del sueño, debemos de explicar algo antes.  En estas fases, aparece un término de vital importancia que es el del electrocenfalografía (EEG). Este concepto se basa en el registro de la actividad bioeléctrica del cerebro tanto en estado de reposo, como en el de vigilia o en el de sueño. Alguna de las ondas que se pueden registrar son las siguientes:

Las ondas delta: son oscilaciones electromagnéticas en el rango de frecuencia de entre 1 y 3 Hz.

Las ondas Theta: en este caso, el rango de frecuencia es de entre 3.5 y 7.5 Hz.

Los husos del sueño: son conjuntos de ondas entre 12 y 14 Hz que suceden varias veces por minuto entre las fases 1 y 4 del sueño.

Los complejos K: son ondas agudas que aparecen de forma abrupta. Además, actúan como mecanismo de inhibición para que el sujeto no se despierte.

Ahora sí, profundicemos sobre las fases del sueño. Se dividen en 2 etapas, por un lado, el sueño de ondas lentas (no REM), la cual se divide en 4 fases; y por otro, el sueño REM.

1) Sueño de ondas lentas (No REM)

• De adormecimiento (Fase 1).

Esta primera fase es el tránsito de la vigilia al sueño. En ella, la persona aún es capaz de percibir distintos estímulos, de poca intensidad, del exterior. Por ejemplo, es capaz de oír sonidos de baja intensidad. Esto hace que sea una etapa en la que es muy factible despertarse y la sensación de la persona al despertar, es la de pensar que ha estado soñando despierto. La duración de esta primera fase es de 10 minutos, lo que significa el 5% del sueño total. Se caracteriza por la relajación de los músculos y de un movimiento ocular lento.

En esta fase, la actividad eléctrica del cerebro se vuelve más lenta, registrando una actividad de onda theta que ronda entre los 3,5 y 7,5 Hz.

• Ligero (Fase 2).

En esta segunda fase es donde el sueño es más profundo en toda la noche, por tanto, es el momento en el que resulta más complicado despertarse. Es la fase en la que pasamos más tiempo durante la noche, prácticamente el 50%, por tanto, es donde el sueño empieza a ser regenerativo para la persona. Se caracteriza por la desaparición del movimiento ocular y por la relentización tanto de nuestra respiración como del ritmo cardíaco. Esto hace que a veces nuestras pulsaciones sean tan bajas y el sueño tan profundo, que el cerebro tiene dificultades para conectar con el propio cuerpo. Y como manera preventiva, el cerebro manda un impulso para comprobar, así, que existe un normal funcionamiento. El cuerpo responde a este impulso, mandado por el cerebro, con un movimiento rápido y repentino, que seguro más de uno ha podido experimentar.

En el registro del EEG, en esta fase del sueño, aparece actividad theta, husos del sueño y complejos K (ya explicados más arriba). Esto hace que en nuestro cerebro exista una variación continua de periodos de calma absoluta y otros de mucha actividad.

• Transición (Fase 3).

Esta fase dura únicamente entre dos y tres minutos. Se caracteriza por una relajación profunda de la persona, creando bloqueo sensorial, lo que provoca que si nos despertamos en esta fase, nos encontremos en un estado de confusión y nos encontremos totalmente desorientados. Además, es también donde se da, en mayor medida, la segregación de hormonas de crecimiento.

Además, las ondas cerebrales más comunes en esta fase son las delta. Es decir, las que el rango de frecuencia oscila entre 1 y 3 hz.

• Sueño profundo. También llamado sueño Delta (Fase 4).

La fase de sueño profundo es la más importante de todas, ya que en ella es donde nos encontramos profundamente dormidos. Por tanto, es la que nos debe aportar la suficiente calidad al sueño para poder afrontar el nuevo día en plenitud de condiciones, tanto físicas como mentales. Ocupa el 20% del sueño total y además en esta fase resulta, también, muy complicado que la persona llegue a despertarse. Se caracteriza por un bajo ritmo respiratorio y baja presión arterial. En cuanto a las ondas cerebrales, éstas son amplias y lentas.

En ninguna de estas fases la persona llega a soñar, aunque en esta última es posible la aparición de distintas imágenes sueltas, sin unión alguna.

2) Sueño de ondas rápidas (Fase de sueño REM). También llamada fase de sueño paradójico.

REM son las siglas de «Rapid Eye Movement», o, lo que es lo mismo, movimiento rápido del ojo. En esta fase, el cerebro capta mucha información del entorno, debido a la gran actividad que tiene éste. Es tal la actividad, que podemos compararla incluso a la que tenemos cuando estamos en vigilia. Esto provoca que sea este el momento en el que soñamos. En esta ocasión, y a diferencia de lo que sucede en el sueño profundo, sí conseguimos unir las distintas imágenes que nos van apareciendo y, por tanto, podemos formar historias con un cierto sentido. Esta fase se caracteriza por el bloqueo, por parte del tronco cerebral, de las neuronas motrices, lo que provoca que no nos podamos mover durante esta fase.  En cuanto a las ondas cerebrales, son prácticamente iguales a las que se tienen cuando se está despierto. Son las ondas theta las que predominan.

Y es con esta fase cuando completamos el ciclo del sueño, sumando el 25% restante del total de sueño.  El tiempo total que tardamos en pasar por estas cinco fases suele rondar entre los 90 y 110 minutos. Por tanto, es lo que se tarda en completar el ciclo del sueño. En una noche en la que se duerme lo recomendado, es decir, 8 horas, la persona realiza entre 5 y 6 ciclos. Al final de cada ciclo, la persona hace lo que se suele llamar un «micro-despertar», el cual no es consciente de ello, y posteriormente se vuelve a dormir.

Higiene del sueño

Este término tan peculiar hace referencia a una serie de rutinas diarias, consejos básicamente, que debemos de hacer antes de dormir, con el objetivo de mejorar nuestro sueño. Muchas veces hablamos de la importancia de dormir un determinado número de horas para estar con plenas facultades al día siguiente, pero igual de importante es tener una buena calidad de sueño, la cual, normalmente no le damos la misma importancia. Algunos de estos consejos son:

1) Controla el entorno. Elementos como un colchón y una almohada cómodas resultan algo primordial a la hora de hablar de una buena calidad de sueño. Otra recomendación es dormir con la televisión apagada, ya que ésto hará que el cerebro no se vea alterado lumínicamente y sonoramente justo antes de dormir.

2) Sigue tu propia rutina antes de dormir. Si cuando te metes en la cama, por lo general, te cuesta conciliar el sueño, prueba a buscar una serie de rutinas para hacer que te ayuden. Por ejemplo, la relajación. Un baño antes de irse a dormir puede ser una rutina bastante beneficiosa.

3) Toma la dieta con la importancia que merece. Resulta igual de importante lo que tomamos como el cúando lo hacemos. Por la noche debemos de tener especial cuidado con la cantidad de comida que ingerimos, lo recomendable es comer una cantidad moderada, con el fin de no pasar hambre durante la noche, pero tampoco debemos llenar del todo nuestro estómago, ya que nos hará encontrarnos muy pesados a la hora de dormir.

4) Procura, durante la cena, no tomar nada que estimule el cerebro. Sustancias como la cafeína o la teína no son nada recomendables a esas horas del día, puesto que activa al cerebro y provocará una mayor dificultad a la hora de poder conciliar el sueño.

Y además…

5) Realiza ejercicio físico. La ayuda para conciliar el sueño es, uno más, de los muchos beneficios que nos aporta la realización de ejercicios físicos. Eso sí, se recomienda realizarlos durante el día, ya que por lo general el cuerpo necesita cuatro horas para recuperarse de forma plena, por lo que no es demasiado recomendable hacerlos próximo a la hora de irse a la cama.

6) Toma siesta con moderación. Está demostrado que la siesta aporta múltiples beneficios a la persona. Por tanto, el problema recae en cómo hacemos la siesta. Hay que intentar que ésta no sea durante un tiempo bastante prolongado. Lo recomendable es no más de 30 minutos. Además, tomar la siesta no muy tarde en el día, con el objetivo de que no afecte a los patrones del sueño durante la noche.

7) Si no consigues dormir, no pierdas el tiempo en la cama. El querer quedarte dormido y no poder hacerlo puede crearte ansiedad, por tanto, te resultará más complicado aún quedarte dormido. Por ello, levántate y realiza cualquier actividad que pueda ayudarte a conciliar el sueño. Por ejemplo leer un libro.

8) Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Con ello, regularás el reloj interno y te hará mejorar la calidad del sueño.

9) Olvídate de todo cuando vayas a dormir. Deja a un lado las posibles preocupaciones o enfados que hayas podido tener durante el día, ya que al día siguiente, si consigues un buen descanso, estarás más ágil mentalmente para resolverlas.