Si tu sueño, es poder lucir un abdomen tonificado y marcado. Te invito a leer el siguiente artículo, rutina de abdominales para conseguir un vientre espectacular. Donde conocerás datos importantes que te ayudaran a la hora de ejecutar las rutinas.
Contenidos
El vientre de tus sueños con rutinas de abdominales increibles!
abdomen de ensueños
Las rutinas en casa siguen siendo las número uno para el cuidado de nuestra salud y bienestar. Por tal motivo te presentare las rutinas que podrás ejecutar desde casa. Así poder lucir el abdomen de tus sueños.
– Aspectos que debes saber sobre las rutinas de abdominales.
Antes de dar inicio, debes saber lo siguiente:
Este tipo de ejercicios no es para perder (oxidar) grasa. Sino más bien están enfocados en tonificar y reafirmar la zona del abdomen. Por consiguiente para mayores resultados y lograr tu objetivo, es recomendable mantener un equilibrio entre el entrenamiento y alimentación.
– Morfología hombres VS mujeres, para considerar rutinas de abdominales.
Hombres y mujeres anatómica y fisiológicamente son diferentes. Una de las principales diferencias es la grasa. Ya que se encuentra con más abundancia en las mujeres
En una mujer de aspecto normal, la grasa representa, por término medio, entre el 18% y el 25 % de su peso.
Mientras que en los hombres solo supone en general entre el 10% y el 15%.
Esta gran diferencia se debe al hecho de que la mujer, en un determinado momento de su vida, ha de alimentar a un
feto y después a un bebe, a expensas de sus propias reservas.
Esto conlleva a almacenar energía en forma de grasa con vistas a futuras gestaciones. Además que las mamas, caderas y la zona de los glúteos, también están conformadas por grasa. Como parte de la historia y raíces de algunos lugares, como por ejemplo en países cálidos, la grasa se localiza principalmente en los glúteos (en las mujeres de África, en las caderas (en las mediterráneas y alrededor del ombligo (en algunas mujeres Asiáticas).
– Consideración de la grasa corporal en mujeres para rutinas de abdominales.
Independientemente del reparto de la grasa, su principal función es la supervivencia de la especie, puesto que permite la supervivencia de la mujer y de su progenitor en caso de escasez.
¿Entonces, es mala la grasa corporal?
Este aspecto es importante, debe considerar no exceder de los parámetros de normalidad, que se mencionaron párrafos arriba.
Es importante señalar que un individuo debe albergar la cantidad de grasa de reserva necesaria, para el buen funcionamiento de su organismo. Y que el temor obsesivo a la obesidad no deba conducir a hacer desaparecer la grasa en su totalidad.
Como resultado, una desaparición casi total, en consecuencia, una esterilidad momentánea de la grasa puede generar graves problemas hormonales que acaben provocando la desaparición de la menstruación (amenorrea), la ausencia provisional de la ovulación etc.
5 Rutinas para mantener un abdomen de en sueño.
Ejercicio número uno de rutina de abdominales.
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Abdominales Crunch.
Boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en vertical, rodillas flexionadas. Inspira y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante un redondeo de la columna. Espirar al final del movimiento.
El siguiente ejercicio trabaja principalmente el recto mayor del abdomen. Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, curvando columna, el codo derecho a la rodilla izquierda y del codo izquierdo a la rodilla derecha.
Deberás realizar cuatro serie de 20, con descansos alternos de 10 segundos.
Abdominales Crunch.
Ejercicio número dos de rutina de abdominales.
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Elevaciones del tronco en silencio.
Posición boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, las manos detrás de la cabeza. Inspirar y elevar el tronco curvando la espalda. Respirar al final del movimiento. Volver a la posición inicial, pero esta vez sin llegar a apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta la aparición de una sensación de quemazón a nivel del vientre. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y también los oblicuos. Pero su acción se centra principalmente en el recto del abdomen.
Variantes
Para una mayor facilidad, el ejercicio se puede realizar con los pies sujetos por un compañero. Colocando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio se hace más fácil y puede ser realizado por principiantes.
Elevaciones del tronco
Ejercicio número tres de rutina de abdominales
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Semielevación del tronco, en el suelo.
Sentado con las rodillas flexionadas, pies totalmente apoyados en el suelo. Tronco lo más cerca posible de los muslos, manos extendidas hacia delante. Inspirar y descender lentamente hacia el suelo. Volver a elevarlo e inspirar el tronco, haya llegado aproximadamente a media distancia del suelo, volver a elevarlo y respirar. Empezar hasta la aparición de una aparición del dolor en la zona del vientre.
Las series largas proporcionan los mejores resultados. Este ejercicio trabaja los músculos flexores de la cadera y los oblicuos externos e internos, pero su acción se centra principalmente en los músculos rectos del abdomen, más precisamente sobre las partes superiores.
Ejercicio número cuatro de rutina de abdominales.
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Abdominales cortos con los pies apoyados en un banco.
Para comenzar deberá apoyar sobre un banco o una base alta que se tenga, tronco en el suelo, colocar las dos manos detrás de la cabeza. Inspirar y separar los hombros curvando la espalda para intentar tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento. A continuación, debo mencionarte que el siguiente ejercicio enfoca el mayor porcentaje de esfuerzo sobre los rectos del abdomen y más fuertemente en las zonas supraumbilicales.
Este tip es muy importante , por lo que te invito a tomar nota, debes alejar el tronco del banco,ya que se aumentara la movilidad de la pelvis, lo cual permitirá elevar mas el tronco flexionando la cadera por motivo de la contracción del psoasilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto femoral.
pies apoyados en un banco
Ejercicio número cinco de rutina de abdominales.
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Rutina de abdominales: Extensión de las piernas en el suelo, pies bajos.
Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, rodillas flexionadas. Inspirar y estirar las piernas sin llegar a tocar el suelo con los pies. Regresar a la posición inicial contrayendo al máximo la zona abdominal y espirar.
Este ejercicio debe efectuarse siempre lentamente y sin sacudidas. Para sentir bien el trabajo de los músculos del abdomen y evitar contracturas en la región lumbar, se aconseja redondear ligeramente la espalda durante toda la ejecución.
Como todos los movimientos para los abdominales, las series largas proporcionan los mejores resultados. Es importante saber que las extensiones de ambas piernas sobre el suelo solicitan primordial mente de los músculos rectos del abdomen, además los oblicuos externos e interno, como también el conjunto de los músculos flexores de la cadera (tensor de la fascia lata, recto femoral y psoasilíilco).
Observaciones
Cuando los pies están alejados del cuerpo, el estiramiento ventral es intenso por esta razón, las mujeres que hayan dado a luz; recientemente deben evitar este ejercicio para no estirar exageradamente la zona abdominal.
Para garantizar excelentes resultados sobre el contenido del articulo de ejercicios de abdominales , debo reiterar la invitación, como antes mencione, es indispensable mantener un equilibrio entre correcta alimentación (visitar a un experto en el area de nutrición) y ejercicio por lo que te sugiero ver el siguiente articulo. Comidas preentreno ¡Toda la información que necesitas!
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