Comidas preentreno ¡Toda la información que necesitas!

Como sabemos, nuestro cuerpo es como una máquina perfectamente bien diseñada que necesita llenarse de combustible para poder funcionar de manera correcta. En este caso el combustible que utilizamos proviene de todos los alimentos que consumimos A LO LARGO DEL DÍA, no solamente de las comidas preentreno. (ojo aquí, hago énfasis en esto último y si continúas leyendo más adelante te darás cuenta de la razón por la cual lo hago).

Hacer una comida preentreno nos ayuda a llenar nuestro tanque de combustible y de esta forma poder contar con la energía suficiente para rendir en nuestra sesión de entrenamiento.
Sin embargo, te tengo una mala noticia… no hay, no existe una comida o alimento en específico que pueda ser denominado como el mejor “combustible” o comida preentreno.
Te preguntarás ¿por qué? La alimentación no puede ser estandarizada debido a que todos tenemos cuerpos diferentes, es por esta razón que se requiere de una dieta que se ajuste a las necesidades y objetivos específicos de cada persona. Lo anterior dependerá de la edad, sexo, gustos y preferencias de alimentos, horarios de comida y una parte muy importante, el tipo de ejercicio que realices, la intensidad, los horarios, entre otros factores.

En este artículo no voy a darte una receta mágica de la mejor comida preentreno porque te estaría mintiendo, ya que como mencioné antes, ¡no existe y es diferente para cada persona!. Sin embargo, lo que si haré es compartirte algunas recomendaciones que te pueden ayudar a seleccionar alimentos para  rendir al máximo en tu entrenamiento, además de algunas recetas que pueden ser de utilidad si las consumes antes de entrenar.

RECOMENDACIONES SOBRE COMIDAS PREENTRENO:

1. Como recordarás, al principio hice énfasis en que el combustible que utilizamos en nuestro cuerpo proviene de los alimentos que consumimos durante TODO EL DÍA, esto es para comprender que la comida preentreno no es precisamente la más importante sino que el conjunto de lo que consumas todo el día.
   A lo que voy es que de nada sirve realizar una comida increíble, deliciosa, llena de nutrientes, etc. si el resto del día tus comidas no fueron de la misma calidad.   Necesitas nutrir a tu cuerpo y eso se logra desde la primera hasta la última comida del día.

2. Todo es a prueba y error.

   Yo te puedo decir que mi comida preentreno favorita es un pan tostado con mantequilla de maní y plátano pero es porque después de haber experimentado con otras comidas, descubrí que a mi me va bien comer eso antes de entrenar, además de que va con mi entrenamiento. ¿A qué me refiero con eso de que “va bien con mi entrenamiento”? pues pasemos al siguiente punto.
   
   
3. El tipo y duración de entrenamiento que llevamos a cabo define la comida preentreno.
   Esto es así: Imagina que vas a correr y tu comida preentreno fue un enorme batido de plátano con leche y avena, no dudo que te va a dar mucha energía, pero te vas a sentir como si trajeras un bote enorme de agua dentro del abdomen, siendo esto una traba en el rendimiento de tu entrenamiento o provocando incomodidad.
   
   

4. Existen dos tipos de carbohidratos, simples y complejos.

   Los carbohidratos simples son los que se absorben y nos aportan energía rápidamente, mientras que los complejos lo hacen poco a poco.  (Aquí puedes leer más al respecto)

   Podemos imaginarnos que con base en lo que te comenté antes, la mejor opción sería consumir hidratos de carbono simples. Lo que sucede con los hidratos de carbono simples es que así como nos dan energía de una manera muy rápida, con esa misma velocidad disminuye. Esto podría provocar que tengamos un bajón durante el entrenamiento y no es lo que realmente buscamos. Lo ideal entonces sería mezclar de los dos tipos de carbohidratos.
   
   Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples son: Miel, mermeladas, frutas, bebidas azucaradas, lácteos, y alimentos que contienen azúcares refinadas. Por otro lado, los alimentos que contienen carbohidratos complejos son: arroz, pasta, cereales integrales, avena, papas, habas, frijoles, lentejas, etc.
   
   En general, los carbohidratos complejos se caracterizan por ser altos en fibra. Para identificar un alimento alto en fibra debe de contener de 2.5 a 4.9 gramos por porción. Por esto es importante leer la etiqueta de contenido nutrimental. (En este link puedes saber más sobre la etiqueta nutricional y como leerla).
   
   La ingesta diaria recomendada de fibra según la OMS es de 25 a 35 gramos al día. Si deseas saber que alimentos contienen fibra, te invito a leer sobre los alimentos con fibra.

    

Avena con fresas

RECETAS FÁCILES Y RÁPIDAS DE COMIDAS PREENTRENO

• Mugcake manzana-canela: Es de mis recetas favoritas, además sirve para una tarde lluviosa en la que se te antoja un pan con café. Lo que necesitas es: 1 taza de cerámica, 1 huevo, 1/3 de taza de avena, ½ pieza de manzana, edulcorante y canela al gusto. Vas a mezclar todos los ingredientes en la taza y se mete al horno de microondas alrededor de 2 ó 3 minutos.

• Tortitas de arroz inflado con fruta: 1 pieza de tortita de arroz inflado, 1 cucharada de mantequilla de maní y ½ plátano en rebanadas.

• Batido de café: ½ taza de leche, ½ taza de yogurt natural, hielos, edulcorante, canela y café al gusto. Vas a mezclar todo en la licuadora y lo sirves.

• Yogurt con fruta: 1 taza de yogurt natural sin azúcar con 1 mango en rebanadas.

• Batido de plátano con espinacas: 1 taza de leche, 1 plátano, 1 puño de espinacas, 1 puño de hielos, edulcorante al gusto. Vas a mezclar todo en la licuadora y lo sirves.

• Avena con fresas: 2/3 de taza de avena hervida en agua, 7 almendras, 1 taza de fresas y edulcorante al gusto. Aquí puedes poner a hervir la avena con las fresas y así puede tomar el sabor más potente de las fresas.

EN CONCLUSIÓN…

Como te comentaba anteriormente yo te compartí recetas que me gustan y me han servido de comida preentreno porque me aportan la energía suficiente que necesito para entrenar durante aproximadamente hora y media.
Estas hacen que no me sienta llena, me permiten moverme adecuadamente y la mejor parte es que no me tardo más de 5 minutos en prepararlas. Recuerda que todo esto son recomendaciones generales, ya que si deseas algo específico a tus objetivos y cuerpo te recomiendo acudir con un experto en nutrición.