Las propiedades espinacas fueron conocidas gracias a la popularidad que les concedió el personaje de «Popeye el marino». Las cuales incrementaban su poder y fortaleza cada vez que las comía.
¿Pero alguna vez te has preguntado si todo aquello era verdad o no? Si quieres averiguarlo no dejes de leer el artículo!
Contenidos
¿Qué son las espinacas?
Las espinacas cuyo nombre científico es Spinacea oleracea L. var. inermis. Es un tipo de hortaliza que se caracteriza por tener hojas lisas o rizadas de color verde oscuro, en forma de roseta y un tallo corto que mide entre 60 y 80 cm.
Además tienen un alto contenido de agua (93 %) y bajo contenido energético (23 kcal/100 g) que lo convierten en un alimento ideal para bajar de peso.
Tipos de espinacas
Existen diferentes tipos de espinacas que pueden encontrarse de manera natural o procesada (congelada) como las siguientes:
Espinaca rizada
Espinaca de hoja lisa
Son espinacas que suelen cultivarse durante la temporada de verano. Se caracterizan por tener hojas de fácil limpieza y una vida de anaquel de unos pocos días. Por tal razón es frecuente encontrarla de manera congelada o enlatada.
Espinaca de hoja rizada (Savoy):
Es un tipo de espinaca que se cultiva durante el invierno. Su vida de anaquel es mucho mayor, haciendo más fácil su transporte y comercialización. Suele encontrarse de manera fresca en los mercados o centros comerciales.
Espinaca Semi-savoy
Este tipo de espinaca es similar al de hoja rizada a diferencia que esta sus hojas tienen un ligero sabor salado.
Espinaca baby
Son hojas tiernas que se cosechan antes de que maduren .Se caracteriza por tener hojas pequeñas de sabor dulce que lo convierten en un alimento ideal para platillos gourmet.
Componentes de las espinacas
Las espinacas al igual que muchas frutas contienen componentes, en su mayoría fotoquímicos que les confieren propiedades terapéuticas para ciertas enfermedades.
A continuación se detallará la composición nutrimental de las espinacas:
Composición nutrimental
Propiedades espinacas en la prevención de problemas oculares
Debido al contenido al gran contenido de luteína (4.229µg/100 g de espinacas crudas) y zeaxantina (377µg/100 gramos de espinacas crudas). Carotenoides derivados de la vitamina A, es posible prevenir la degradación macular (zona de mayor agudeza visual) o ceguera asociada con la edad, así como disminuir su progresión.
Propiedades de espinacas en la prevención de hemorragias
Las espinacas son uno de los alimentos con mayor contenido de vitamina K (filoquinona). Una coenzima que permite la activación de los factores de coagulación (protrombina, VII, IX y X), los cuales ayudan a evitar problemas como hematomas, piel púrpura y hemorragias incluyendo la enfermedad hemorrágica del recién nacido.
Propiedades de las espinacas en la reparación de tejidos
El gran contenido de vitamina C encontrado en las espinacas puede ayudar a cicatrizar las heridas ya que favorece la producción de colágeno al mismo tiempo que estimula el sistema inmunológico para hacer frente a infecciones.
Propiedades espinacas en la prevención de enfermedades dentales
Sus vitaminas A y C pueden ayudar en el período gestacional para el desarrollo pre-eruptivo de los dientes (maduración del esmalte y su composición química, la fortaleza del hueso alveolar, la integridad de encías y mucosas) y post-eruptivo (prevención y tratamiento de enfermedades bucales).
Papel de la vitamina A propiedades espinacas
La vitamina A ayuda al desarrollo de tejido epitelial y esmalte, así como a la prevención del cáncer bucal. Por lo tanto es importante tener un adecuado aporte de esta vitamina, de lo contrario se corte el riesgo de desarrollar aftas y úlceras bucales.
Papel de la vitamina C propiedades espinacas
En el caso de la vitamina C, esta está implicada en la síntesis de dentina (segunda capa del diente) ya que está compuesta por colágeno, además de que ayuda a prevenir la gingivitis (encías inflamadas y sangrantes).
Por lo que una deficiencia puede conducir a la aparición de escorbuto, una enfermedad caracterizada por caídas de dientes, gingivitis, hemorragias de la piel (petequias) y debilidad general.
Propiedades de las espinacas en la prevención de defectos congénitos
La vitamina B9 ayuda a la prevención de defectos del tubo neuronal (espina bífida y anencefalia) así como craneoencefálicos (labio y paladar hendido) durante el período pregestacional, ya que permite la síntesis de bases purinas, las cuales son necesarias para la formación de ADN. Además de que participa en la división celular, la cual evita mutuaciones durante este proceso.
Propiedades de las espinacas en la prevención de cáncer
Gracias a su alto contenido de vitamina B9 y carotenoides (luteína y zeaxantina), las espinacas pueden ser un alimento protector contra el cáncer tanto en personas sanas como aquellas con colitis ulcerosa. Debido a que estos componentes participan en la reparación del ADN.
Propiedades de las espinacas en la prevención de Enfermedades cardiovasculares y neurológicas
El contenido de vitaminas B6 y B9, pueden ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (arteriosclerosis coronaria, cerebral, periférica y aórtica) y neurológicas (Alzheimer, demencia, Parkinson, Autismo y epilepsia). Debido a que estas vitaminas favorecen la transformación de la homocisteína (aminoácido azufrado tóxico) nuevamente en metionina. Y por ende se disminuye el riesgo de padecer dichas enfermedades.
Propiedades de las espinacas en la prevención de Diabetes
Las espinacas pueden ayudar a prevenir la diabetes, gracias a su contenido en magnesio. Un mineral encargado de la liberación y acción de la insulina sobre el tejido. La cual ayuda a regular la concentración de azúcar en sangre.
Propiedades de las espinacas en la prevención de calambres
Las espinacas además de poseer vitaminas también contienen minerales como el sodio, potasio y calcio implicados en la regulación de las contracciones musculares, por lo que su consumo puede favorecer la prevención de calambres.
Propiedades de las espinacas en el estreñimiento
Debido a su alto contenido en fibra insoluble (6.3 g/100 gr) estas hortalizas pueden ayudar a mejorar el tracto gastrointestinal. Siempre y cuando se cumplan los requerimientos diarios de fibra dietética (25-25 gr) y se acompañe con el consumo de agua.
Mitos y realidades de las propiedades espinacas
Jugo de espinacas
Mito 1 .Las espinacas tienen un alto contenido en Hierro
La verdad es que no, ya que la cantidad de hierro contenida en 100 gr es menor ,si se compara con otros alimentos vegetales como las lentejas (7.0 g/100g),soja en grano (8.0 g/100 g) y pistachos (7.3 g/100 g).
Inclusive los cereales integrales (12g/100g) y el cacao en polvo (10.0 g/100g) tiene una mayor cantidad de hierro.
Otro aspecto a considerar es que las espinacas contienen un hierro no hemo (Fe+3), es decir un hierro que no puede ser absorbido por el organismo. Por lo tanto el organismo no lo puede aprovechar.
Mito 2. Las espinacas previenen la osteoporosis.
La Respuesta es no. Debido a que el calcio de las espinacas no es absorbido ya que se une con el ácido oxálico formando compuestos (oxalatos) que son insolubles. Como consecuencia se forman cristales (cálculos) en los riñones que pueden ser perjudiciales si no se eliminan.
Mito 3.Las espinacas es un potente antioxidante
Este mito tampoco es cierto ya que la cantidad de vitamina A contenida está en forma de vitámeros (retinol, retinoides y carotenoides) es decir compuestos que tienen la misma función bilógica pero cuya concentración es distinta. En el caso de la las espinas los carotenoides se encuentra en forma de luteína, ceaxantina y B-caroteno; sin embargo este último no es tan biodisponible como el de la zanahoria, disminuyendo así su efecto antioxidante.
Conservación de las propiedades espinacas
Las espinacas deben conservarse adecuadamente hasta el momento de su consumo para evitar pérdida de nutrimentos así como alteraciones en su aspecto.
¿Cómo deben conservarse las espinacas?
Para su conservación es necesario utilizar bolsas de plástico sin cerrar, bolsas con hoyos o láminas de aluminio.Las cuales deberán ser colocadas en la parte inferior del refrigerador (verdulero del refrigerador) a una temperatura de (-1 a -14°C)
¿Cuál es el tiempo de duración de las espinacas?
La duración de las espinacas es de 3 días en el refrigerador, mientras que en anaqueles pueden durar más de 15 días. Por lo que pasado este tiempo tendrán que ser desechadas, ya que no son aptas para su consumo.
Lavado de espinacas
Un paso muy importante antes de desinfectar las espinacas, es lavarlas ya que de esta manera se podrá eliminar una cantidad considerable de tierra .
Para ello deben seguirse los siguientes pasos:
- Lavar las manos aproximadamente por 20 min para evitar contaminación cruzada.
- Colocar las espinacas bajo el chorro de agua o en un recipiente con agua fría durante unos minutos para eliminar suciedad. Otra manera de lavarlas es con cepillos especiales para verduras.
- Posteriormente las espinacas deberán ser secadas( escurridor o papel de cocina) y reservadas para pasar al siguiente paso, la desinfección.
Desinfección de espinacas
Todas las hortalizas deben ser desinfectadas sin excepción alguna antes de ser consumidas. La razón es que muchos de ellas son cultivadas en el suelo por lo que es más probable que tenga pesticidas o algún microorganismo, como Salmonella en el caso de las espinacas.
Soluciones para desinfectar espinacas
Pará desinfectar espinacas pueden utilizarse soluciones desinfectantes como cloro o mycrodin .También puedes optar por soluciones más orgánicas como vinagre o bicarbonato de sodio.
A continuación te diré como usar cada una de ellas.
Desinfección con cloro
- Colorar en un recipiente 1 litro de agua +1 cucharada de cloro.
- Dejar actuar por 10 min.
- Escurrir agua.
Desinfección con Mycrodin
- Colorar en un recipiente 1 litro de agua +8 gotas de mycrodin.
- Dejar actuar por 15 min.
- Escurrir agua.
Desinfección con bicarbonato de sodio
- Colorar en un recipiente 1 litro de agua +1 cucharada de bicarbonato.
- Dejar actuar por 10 min.
- Escurrir agua.
Desinfección con vinagre
- Colorar en un recipiente 1 litro de agua +1 vaso de vinagre.
- Dejar actuar 10 min.
- Escurrir agua.
No es necesario dejar las espinacas durante más tiempo, ya que de lo contrario las bacterias pueden multiplicarse.
Preparación para evitar la pérdida de propiedades espinacas
Las espinacas deben se preparadas de manera correcta para evitar la pérdida de sus nutrimentos o para volverlos más biodisponibles para el organismo.
Pará ello te brindaré soluciones para aquellos problemas relacionados con su cocción.
¿Cómo evito la reducción de la cantidad de espinacas a cocer?
Para evitar la pérdida de espinacas durante la cocción es necesario que estas sean cocinadas con un mínimo de agua en una cacerola de acero inoxidable con la tapa al revés, colocando agua fría en la parte cóncava de la misma .Ya que de esta manera se logra que las gotas por vaporización desciendan al recipiente y no se escapen al exterior.
¿Cómo evito la pérdida de color de las espinas durante la cocción?
Para que el color verde característico de las espinacas no se opaque durante su cocción se necesita agregar bicarbonato sódico o leche al agua de cocción.
La explicación es que el bicarbonato sódico evita la oxidación de la clorofila (pigmento verde), durante la cocción de estas.
¿Por qué es necesario usar recipientes de acero inoxidable durante la cocción y no otros materiales?
La razón es que el acero inoxidable no reacciona con los vitaminas hidrosolubles (A, D, E, K) de las espinacas por lo cual se evita su oxidación y por ende su pérdida en ellas. De igual manera evita que las características organolépticas se pierdan.
¿Cuánto es el tiempo mínimo de cocción de las espinacas?
La cocción de las espinacas no debe duran más de 10 minutos, ya que pasado este tiempo es más probable que se pierdas vitaminas hidrosolubles y se decolore la verdura. Como consecuencia de la pérdida de bicarbonato de sodio agregado durante la cocción.
¿Cómo logro disminuir el tiempo de cocción de las espinacas?
El tiempo de cocción de las espinacas puede reducirse de dos maneras. La primera es trocear las espinacas o cortarlas, y la segunda evitar que el agua deje de hervir. Para esto se debe seguir añadiendo agua de manera continua a la cocción de espinacas.
¿Cómo logro eliminar los oxalatos de las espinacas?
La manera es utilizando productos lácteos como leche, mantequilla, queso o crema, ya que son ricos en calcio un mineral quelante (atrapa compuestos) que ayuda a eliminar el ácido oxálico de las espinacas.
¿Cómo logró hacer más biodisponible el hierro de las espinacas?
Debido a que las espinacas contienen un tipo de hierro no hemo (Fe 3+) es necesario reducirlo a su forma ferrosa (Fe2+) para que pueda ser absorbido.
Una manera de convertirlo a su forma ferrosa es añadiendo vitamina C como jugo de limón o naranja a las espinacas.
¿Cómo evitar la oxidación de las ensaladas de espinacas?
Si se desea preparar ensaladas con espinacas es importante añadir limón, ya que la función del limón es evitar la oxidación de la clorofila además de proporcionarle frescura a la ensalada.
¿Por qué los aderezos debe añadirse a la ensalada justo antes de consumirla?
La razón es porque la mayoría de los aderezoss están en hechos a base de aceite. El aceite puede penetrar la capa cerosa de las espinacas haciendo que sus hojas pierdan líquidos y por ende se marchiten.
Por tal razón es aconsejable añadirlos justo en el momento de su consumo y no antes.
Receta de espinacas
Espinacas con papas
Ingredientes
- 600 gr de espinacas ( 2 racimos de espinacas).
- ½ kilo de papas.
- Aceite vegetal ( A escoger).
- Crema de leche o vegetal para veganos o intolerantes a la lactosa (Isola Bio).
Pasos a seguir
- Lavarnos las manos antes de manipular cualquier alimento
- Tener las espinacas y papas limpias y desinfectantes (ver arriba)
- Hervir las papas con agua durante 30 min con una pizca de sal para evitar que se llene de agua y se hinchen las papas debido al contenido de almidón.Para disminuir el tiempo de cocción de las papas puedes cortarlas en trozos.
- Una vez cocidas las patatas estas se ocurren y reservan.
- Se colocan dos cucharaditas de aceite vegetal en un sartén previamente caliente y se añaden las papas y espinacas juntas o si las espinacas no han sido hervidas previamente se pueden primero freír con aceite y posteriormente añadir las papas.
- Una vez cocidas se retiran del fuego y se le añade sal al gusto.La razón por la que la sal de condimentación se añade cuando el alimento ya está listo, es que de esta manera se evita alterar su sabor durante el proceso de cocción.
- Finalmente se agrega una cucharada de mantequilla o crema a las espinacas con papas, para eliminar oxalatos al mismo tiempo que se mejora el sabor de la comida.
- Ahora puedes disfrutar tu platillo.
¿Cuándo no es recomendable consumir espinacas?
- Personas con cálculos renales o biliares: Debido a su alto contenido en oxalatos, la cual puede agravar su condición.
- Uso de anticoagulantes (warfarina y acenocumarol): La vitamina K contenida en las espinacas inhibe la acción de estos fármacos. Por lo que se aconseja disminuir su consumo (1 ración/día) durante el tratamiento o si se puede evitarlo.
- Cuando se consumen medicamentos quelantes: La levotiroxina,quinolonas o tetraciclinas son medicamentos que secuestran los minerales (hierro ,calcio, potasio)de las espinacas. Lo que provoca que el organismo no los pueda aprovechar .
Para acabar te dejo un video de cómo cultivar espinacas.
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