Propiedades del plátano: Úsalas a tu favor

En nuestro día a día consumimos muchos alimentos, algunos con más beneficios para la salud que otros, así también sus riesgos. Aquí conocerás las propiedades del plátano.

¿Te has puesto a pensar en las dietas de un sólo alimento? Hablan maravillas de una fruta o alimento en específico diciendo que son lo máximo, capaces de curar todo, cualquier enfermedad que te imagines, sin embargo, ésto no es lo correcto. Aún así, no podemos negar que las frutas y verduras tienen muchas propiedades. Éstas propiedades pueden ser aprovechadas a nuestro favor si las vemos de una manera realista, no como algo mágico o milagroso sino como un complemento para una buena nutrición.

Breve historia del plátano

El plátano es una fruta cuyo origen sucedió en Asia meridional, se tienen registros de su conocimiento desde el año 650 D.C., se dice que la especie llegó a las Canarias en el siglo XV y tuvo su ingreso al continente americano en 1516. Comenzó a comercializarse a finales del siglo XIX y principios del siglo XX¹.

A nivel mundial es altamente producido el plátano, pero hay países que al producirlo en mayor cantidad pueden aprovechar en mayor medida las propiedades del plátano.

Usos diversos que permiten aprovechar las propiedades del plátano

Quizá a nivel mundial el plátano es considerado un postre. Entre las múltiples preparaciones que conocemos lo utilizamos

para acompañar comidas que normalmente tienen sabor dulce. Quizá acompañando el yogur, un pastel, con pan, hot cakes, muchas comidas y preparaciones de sabores dulces. Sin embargo, el plátano tiene muchos más usos de los que podríamos imaginar.

En los países tropicales, el plátano es utilizado en muchos más tipos de preparaciones que el resto del mundo, incluso convirtiéndose en una parte esencial de la dieta diaria de los habitantes de dichas regiones. Preparaciones saladas, picantes, diversos sabores que le dan al plátano una versatilidad poco común.

Variedades y características del plátano

En general los plátanos tienen una forma alargado y algo curvada, existen diversas variedades. Hay plátanos grandes cómo el plátano macho con un peso de 200 gramos incluso más. Existen plátanos pequeños como el bananito que pesa entre 100 y 200 gramos.

Aunque quizá el plátano más conocido es el de cáscara amarilla y pulpa blanca, pueden variar en colores. Podemos encontrar en la cáscara variaciones de color, desde amarillo-verdoso, amarillo, amarillo-rojizo, rojo. La cáscara suele variar en grosor dependiendo la variedad. El plátano macho tiene piel gruesa y verdosa y su pulpa es blanca, mientras que el bananito tiene pulpa color marfil y piel fina y amarilla.

Aunque reconocemos al plátano por su sabor dulce, intenso y perfumado algunas variedades como el plátano macho tienen su pulpa con una consistencia harinosa y un sabor que no es dulce, con una interesante característica de ser bajo en hidratos de carbono simples.

Es una fruta que puede ser cosechada durante todo el año y es cortada cuando alcanza su máximo desarrollo.

Propiedades del plátano en el aspecto nutritivo

Éste alimento tiene una alta cantidad de calorías. En un esquema de alimentos podemos encontrar que una porción de fruta

se puede redondear en aproximadamente 60 calorías. La porción de fruta varía, desde una o dos piezas, algunas más en frutas pequeñas, porciones del tamaño de una taza, entre otros. El plátano al ser tan alto en calorías para ajustar su porción al estándar de las frutas se debe consumir solamente medio plátano.

En otras palabras una porción de plátano por ejemplo sería la mitad de la pieza, por lo tanto si consumimos la fruta completa hemos consumido dos porciones de fruta. Podremos consumir más cantidad o menos, dependiendo de las porciones que nuestro régimen alimenticio ideal permita.

Nutrientes del plátano

Dependiendo la variedad de plátano sus propiedades varían un poco, a continuación se presentan los nutrientes de algunos tipos de plátano²:

Entre las propiedades del plátano es importante explicar algunos conceptos que pudieran resultar desconocidos cómo: Índice glucémico; es la capacidad de los alimentos de elevar rápidamente la glucosa (100 es la cantidad de la glucosa pura). Carga glucémica; el indice glucémico comparado con la cantidad de hidratos de carbono de un alimento, a mayor carga glucémica el impacto en la glucosa sanguínea será mayor (Es decir baja menos a 10, media 11 a 19 y alta mayor a 20). Vitaminas; nutrientes que no aportan energía pero son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo. Energía; son las calorías que aporta la porción. Porción; cantidad sugerida de alimento que facilita manejar las calorías. Peso; aproximado de la porción, para reducir errores por el tamaño de las piezas.

Plátano (Características generales)

1. Cantidad sugerida (Porción): 1/2 pieza
2. Peso: 80 gramos
3. Energía: 48 calorías
4. Proteínas: 0.6 gramos
5. Lípidos (grasas): 0.2 gramos
6. Hidratos de carbono: 12.4 gramos
7. Fibra: 1.4 gramos
8. Vitamina A: 4.3 microgramos
9. Vitamina C: 4.8 miligramos
10. Folatos (Ácido fólico): 10.5 miligramos
11. Hierro (NO HEM): 0.2 miligramos
12. Potasio: 215.2 miligramos
13. Agua: 40.8 mililitros
14. Azúcar: 6.7 gramos
15. Índice glucémico: 52
16. Carga glucémica: 6.5

Plátano dominico

1. Cantidad sugerida (Porción): 3 piezas
2. Peso: 105 gramos
3. Energía: 54 calorías
4. Proteínas: 1 gramo
5. Lípidos (grasas): 0.1 gramos
6. Hidratos de carbono: 14 gramos
7. Fibra: 1.2 gramos
8. Vitamina A: 20.4 microgramos
9. Vitamina C: 13 miligramos
10. Folatos (Ácido fólico): 12.5 miligramos
11. Hierro (NO HEM): 0.7 miligramos
12. Potasio: 219.8 miligramos
13. Agua: 39.1 mililitros
14. Azúcar: 7.4 gramos
15. Índice glucémico: No definido (Se toma como similar al plátano general)
16. Carga glucémica: No definido (Se toma como similar al plátano general)

Plátano macho

1. Cantidad sugerida (Porción): 1/4 pieza
2. Peso: 95 gramos
3. Energía: 49 calorías
4. Proteínas: 0.5 gramos
5. Lípidos (grasas): 0.2 gramos
6. Hidratos de carbono: 11.6 gramos
7. Fibra: 1 gramo
8. Vitamina A: 38 microgramos
9. Vitamina C: 4.4 miligramos
10. Folatos (Ácido fólico): 9.4 miligramos
11. Hierro (NO HEM): 0.1 miligramos
12. Potasio: 195.6 miligramos
13. Agua: 36.7 mililitros
14. Azúcar: 6 gramos
15. Índice glucémico: No definido (Se toma como similar al plátano general))
16. Carga glucémica: No definido (Se toma como similar al plátano general)

Propiedades del plátano manzano

1. Cantidad sugerida (Porción): 1/2 pieza
2. Peso: 90 gramos
3. Energía: 47 calorías
4. Proteínas: 0.5 gramos
5. Lípidos (grasas): 0.3 gramos
6. Hidratos de carbono: 11.8 gramos
7. Fibra: 1 gramo
8. Vitamina A: 6.8 microgramos
9. Vitamina C: 6.3 miligramos
10. Folatos (Ácido fólico): 10.7 miligramos
11. Hierro (NO HEM): 0.6 miligramos
12. Potasio: 179.8 miligramos
13. Agua: 35.5 mililitros
14. Azúcar: 5.9 gramos
15. Índice glucémico: No definido (Se toma como similar al plátano general)
16. Carga glucémica: No definido (Se toma como similar al plátano general)

Como podemos notar a pesar de las variaciones de las diferentes especies de plátano, todas son muy similares sin embargo principalmente varía la porción. El plátano es un alimento muy útil para tu dieta pero se debe consumir con moderación pues es de las frutas que mayor capacidad tienen para elevar los niveles de glucosa.

Resumiendo las propiedades del plátano nos aporta una gran cantidad de energía rápida que nos sirve en diversas situaciones que la necesitemos, nutrientes como vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento de nuestro cuerpo y aportan al agua que acumulamos durante el día. Éstos son beneficios interesantes que muchas veces no tomamos en cuenta.

Recomendaciones sobre el consumo para aprovechar las propiedades del plátano

Si eres una persona sin enfermedades crónicas como diabetes no hay tanto problema para consumir ésta fruta, pero si eres una persona con diabetes en consecuencia debes limitar el consumo del plátano.

Diabetes

Una recomendación a tomar en cuenta si tienes diabetes es que al consumir plátano lo hagas luego de una comida rica en fibra, por ejemplo, un plato principal acompañado de una ensalada fresca. El índice glucémico bajo de la ensalada va a neutralizar el alto índice glucémico del plátano volviéndose medio. Así podrás, ocasionalmente, aprovechar las propiedades del plátano y disfrutar su sabor, pero primero recuerda, ocasionalmente.

Variedad

Quizá no sea algo común en la zona donde vives consumir plátano en preparaciones distintas a los postres, sin embargo, para aprovechar realmente las propiedades del plátano es recomendable aprender recetas que lleven plátano.

Ciertamente no hay excusa para no probar nuevas preparaciones, el plátano se encuentra presente en todo el mundo por tanto no sucederá el inconveniente que sí se encuentra presente cuando deseas hacer muchas comidas de otros países; no tener disponible el alimento que necesitas. Solamente necesitas buscar una receta que tenga plátano acompañado de alimentos que puedes conseguir sin mucha complicación.

En conclusión, es muy probable que te guste esta fruta, pero con esto te animo a probar nuevas preparaciones, así entonces podrás tener las múltiples propiedades del plátano.

Referencias:

1.- https://www.economia.gob.mx/files/Monografia_Platano.pdf

2.-Sistema de Alimentos Equivalentes para Pacientes Renales: http://www.fns.org.mx