¿Te ha pasado que cuando estás triste tenés ganas de comer cosas dulces? o cuando estás nervioso/a, o aburrido/a te comes todo el paquete de galletas sin darte cuenta? En estos tiempos de aislamiento pareciera ser aún peor, las noticias constantes sobre la pandemia que generan miedo y preocupación, la ansiedad por los trabajos, el aburrimiento, el encierro… Probablemente te has encontrado abriendo la heladera varias veces al día aún sin hambre! Y has comido más de lo que acostumbras, inclusive modificando tus hábitos alimentarios normales!… Pues te cuento, eso se llama hambre emocional… ¿lo habías escuchado antes?
Básicamente se trata de comer sin tener hambre real, más bien teniendo «ganas de comer» o «antojos». Normalmente es en respuesta a emociones positivas o negativas, buscando, consciente o inconscientemente, regular, evitar o mejorar dicha emoción. Está asociado a momentos de estrés, ansiedad, tristeza o aburrimiento; o por el contrario, a momentos de felicidad.
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¿Por qué se da esto de comer las emociones?
Básicamente, desde muy pequeños la mayoría de nosotros hemos sido compensados y/o castigados con la comida… ¿se te viene algún ejemplo a la mente? Sí, como cuando nos daban un dulce luego de las vacunas, o cuando por portarnos mal no teníamos postre. O peor aún, cuando si no comíamos el brócoli (malvado/castigo!) no teníamos postre o gaseosa (bueno/premio)… La comida se manejo como premio y castigo, generando que nuestra mente asociara las comidas hipercalóricas (chocolates, golosinas, helado) como premio. Y al contrario, alimentos más saludables (verduras) como castigo.
Eso luego se fue trasladando a otros aspectos de la vida. Así al estar enojados con algo, cansados, agobiados, o sintiendo un vacío en el interior, la solución parece ser la comida. Esto va con el propósito de «llenar ese vacío», aunque sea de consuelo por un breve momento. Al contrario, cuando hay momentos felices, el comer alimentos hipercalóricos o ultraprocesados, se asocia a prolongar esa felicidad.
Dulces, helados… sinónimo de felicidad
¿Cómo se caracteriza el hambre emocional?
- Deseo de comer sin sentir hambre: El hambre emocional surge cuando en realidad no tenemos hambre fisiológica, muchas veces incluso a pocos minutos de haber comido. Puede surgir a modo de «atracón» donde el deseo de comer ese alimento no se logra controlar y se come «vorazmente» sin medir la cantidad ni la velocidad del consumo.
- Alimentos hipercalóricos y/o ultraprocesados: Normalmente son dulces, productos de pastelerías, comidas rápidas, snacks (papas fritas, palitos salados)… comidas y bebidas altas en azúcar, grasas o sal..
- Deseo de un alimento en particular: Cuando es hambre fisiológica, cualquier alimento nos sacia y termina esa sensación. Ahora bien, cuando surge ansiedad, se antoja un alimento en especial, ya que es ese el alimento asociado al consuelo de esa emoción, por ejemplo: chocolate para la tristeza.
- Sentimiento de culpa: Y normalmente, luego de comer para calmar nuestras emociones, sobreviene una sensación peor, que es el sentimiento de culpa! Ese arrepentimiento por el atracón, cosa que no ocurre cuando comemos por hambre real.
Sabiendo esto, podés empezar a dar atención a tu hambre, y ver si realmente es hambre fisiológica o «ganas de comer»… hambre emocional… si querés conocer un poquito más sobre esta diferencia, podés leer este artículo.
Lleva a comer todo sin real consciencia de la cantidad
Sobrepeso emocional
Quizás estés pasando por esos momentos donde intentas bajar de peso, haces dietas, ejercicio, restringes un montón de alimentos… O quizás ya lo hayas pasado… dietas más dietas, pero al final vuelves a recuperar tu peso, ¿te ha pasado?… Ese círculo de restriccion genera ansiedad, llevando a un atracón, seguido de culpa… Todo ello genera estrés al cuerpo, liberando una gran cantidad de hormonas (como el cortisol) que te juegan en contra.
Por un lado estás tratando de bajar de peso, pero por el otro tus hormonas activan el depósito de grasa, y con eso, nunca se logra descender de peso.
Esa ansiedad que lleva al atracón se fundamenta nuevamente en las emociones, ese sentimiento de privación generado por la restricción alimentaria, que al liberarse lleva al consumo desmedido de alimentos. Por este mecanismo, el hambre emocional puede desencadenar en acumulación excesiva de peso, pasando por un momento de restricción o no.
De allí la necesidad de aprender a detectar las emociones y el hambre emocional, ya que toda dieta fracasará si no se aprende a identificar los saboteadores (emociones que desencadenan atracones).
No te preocupes, ahora te cuento algunos tips para que empieces a detectar si tu hambre es fisiológico o emocional…
¿Cómo detectar el hambre emocional?
Para combatir esa ansiedad de comer por comer y así descender de peso, debemos iniciar por aprender a detectar cuando nos comemos emocionalmente… ¿cómo? Recordemos que el hambre emocional es cuando hay una ganas intensas por comer un alimento en particular. Así que ese debe ser tu primer indicio!
- Hambre o «ganas» intensas de comer, sin sentir hambre realmente o inclusive a poco tiempo de haber hecho alguna comida.
- Ese deseo es por un alimento en particular, e impulsivamente otro alimento no lo compensa.
- Normalmente son alimentos altos en azúcares, grasas o sal.
- Estás pasando por algún problema, estrés, angustia o tristeza.
Yoga, meditación y mindfulness: grandes aliados
Tips para combatirla…
Una vez detectado estas situaciones, debes centrarte en corregirlas… aqui te dejo algunos tips para ayudarte:
- Busca distraerte: focalizar tu mente en otras actividades, tratando de desviarla de la comida que buscas en ese momento. Durante este momento de aislamiento eso puede parecer difícil, pero si buscas en internet hay muchas opciones. Por ejemplo hay museos que dispusieron la visita online de sus exposiciones, artistas que presentan conciertos desde sus casas, bibliotecas que disponibiliza libros de todo tipo… En fin, hay actividades variadas que se pueden seguir desde casa.
- Hacer ejercicios: la actividad física además de ayudarnos a bajar de peso y darnos bienestar, es un fuerte aliado para reducir la ansiedad. Al practicarla se liberan en nuestro cuerpo hormonas que nos relajan y dan satisfacción. En este tiempo, podemos optar por hacer rutinas en casa o seguir cuentas de educadores físicos que están disponibilizando clases en línea.
- Hacer ejercicios de relajación: prácticas como el yoga, ejercicios de respiración, meditación y mindfulness son especialmente buenas para reducir la ansiedad y estrés.
Además está comprobado que el mindfulness ayuda a tomar mayor consciencia sobre el tipo de alimento consumido. Esto lo vuelve un fuerte aliado para disminuir el consumo de alimentos por emociones. Si querés aprovechar este tiempo de cuarentena para interiorizarte más en esta práctica, en este canal de youtube podrás encontrar una mini guía de inicio. Anímate a probarla!…
Las frutas, un buen aliado..
Cuidados en la alimentación
- Planificar la alimentación diaria: eso implica hacer 5 o 6 comidas al día. Trata de mantener un horario así la mente empieza a reconocer los momentos en los cuales se consume alimentos y en cuáles no.
- Mantenerse bien hidratado: buscar consumir 2 litros de agua por día. Muchas veces estamos deshidratados y mal interpretamos las señales de nuestro cuerpo.
- Evitar alimentos que generan tentación: tratar de no mantener en casa alimentos que generan ansiedad o que cuando empezamos a comer no podemos parar.
- Tener alternativas saludables: variar en las frutas, las cuales estando maduras son dulces y ayudan a desligar esa conexión entre alimentos hipercalóricos y ansiedad. También podemos empezar a optar por alimentos como chocolates con alto porcentaje de cacao (más de 60%) que nos auxilian.
- Preferir alimentos caseros: aprovechar estos días en casa para cocinar más alimentos caseros, de los cuales conocemos sus orígenes y su preparación. Podemos aprovechar para aprender nuevas recetas y hasta enseñar a nuestros hijos sobre la alimentación con ingredientes naturales.
Todas estas recomendaciones no eximen de buscar un profesional psicólogo que ayuda a controlar las emociones y resolver posibles conflictos internos que tengamos. Especialmente durante esta pandemia, hay clínicas y hospitales que ofrecen atención y acompañamiento psicológico en línea. No dudes en contactar con ellos si sentís que te está costando este aislamiento.
Y ante cualquier duda, deja tu comentario que con gusto te ayudaremos…
Bibliografía sobre hambre emocional
Rojas Ramírez, Ana Teresa, & García-Méndez, Mirna (2017). Construcción de una Escala de Alimentación Emocional. Revista Iberoamericana de Diagnóstico y Evaluación – e Avaliação Psicológica, 3(45),85-95. ISSN: 1135-3848. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=4596/45965386200
Díaz-Tendero, Dafne, Cruzat-Mandich, Claudia, Jiménez, Teresita, Martínez, Pía, Saravia, Susana, & Ulloa, Valentina. (2019). Mindfulness en el control del atracón, la perspectiva de un grupo de adultos chilenos. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 10(1), 75-84. Disponible en: https://dx.doi.org/10.22201/fesi.20071523e.2019.1.483
Schnepper, R., Richard, A., Wilhelm, F. H., & Blechert, J. (2019). A combined mindfulness–prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 87(1), 106–111. Disponible en: https://doi.org/10.1037/ccp0000361
Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T., & Emley, E. (2018). Eating when depressed, anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological and physical health correlates? Appetite, 125, 410–417. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29476800
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