El hambre y los antojos: escucha a tu cuerpo y pierde peso.

¿Sueles comer saludable y aún así no logras adelgazar? No saber distinguir entre el hambre y los antojos podría ser una causa que contribuya al aumento de peso y la imposibilidad de deshacernos de esos kilitos de más. En éste artículo te daremos algunos tips para que puedas distinguir entre éstos y puedas alcanzar tus objetivos en éstas épocas festivas.

¿Cuáles son las diferencias básicas entre la sensación de hambre y los antojos?

Como sabemos; la alimentación y la nutrición cumplen un papel fundamental en el funcionamiento adecuado del organismo, debemos comer para poder sobrevivir y poder llevar a cabo todas las actividades que nuestro día a día nos presenta.

El hambre…

El hambre es una sensación fisiológica que aparece como respuesta ante el ayuno o los periodos prolongados en los que no hemos ingerido ningún alimento. De forma literal; nuestro organismo nos está indicando que ha digerido y absorbido los alimentos y nutrimentos, por lo qué deberíamos consumir algo más.  Es común que se presente después de tres a cuatro horas posteriores a la ingestión (aunque varía  con base en nuestros hábitos y horarios a los que estamos acostumbramos), al terminar una rutina de ejercicio extenuante, después del trabajo, una caminata o a la hora de despertarnos.

Entre las características que  distinguen al hambre se incluyen las siguientes;

• Ésta puede saciarse con cualquier tipo de alimento: Una fruta, un vaso de verduras crudas o cocidas, una rebanada de pan con jamón de pavo y aguacate o unas nueces son suficientes para que dejemos de experimentar ésta sensación que puede ser bastante molesta.
• Aparece poco a poco: Digamos que va «escalando»; comenzamos experimentando una clase de «rugidos» y movimientos estomacales que conforme pasa el tiempo se hacen más intensos o frecuentes. Si el periodo se prolonga demasiado podemos experimentar mal humor, letargo, cansancio, somnolencia, dolor de cabeza.
• Se deja de comer cuándo se identifica la saciedad: Al sentir que estamos satisfechos dejamos de comer.
• No se presenta culpa ni tiene un origen emocional: Al terminar los alimentos que decidimos ingerir (lo ideal sería que seleccionemos porciones adecuadas que sean congruentes con nuestras necesidad y características individuales) no sentimos culpa o arrepentimiento. El origen del hambre no es emocional; no decidimos alimentarnos por sentirnos tristes, ansiosos, enojados, etcétera.

Tips, consejos y recomendaciones para tener mayor saciedad por periodos de tiempo más prolongados:

• Haz pequeñas colaciones entre tus comidas principales.
• Inicia tus comidas con ensaladas aderezadas con jugo de limón, aderezos caseros, aceite de oliva, especias, o vinagretas hechas en casa. Evita los aderezos cremosos o muy grasosos.
• Inicia tus comidas con sopas caldosas de verduras o caldos de pollo o res reducidos en grasa.
• Toma dos vasos de agua antes de cada tiempo principal de comida (desayuno, comida y cena), y antes de cada colación (si es que las haces).
• Si eres de los que les gusta terminar sus tiempos de comida con algo dulce que les cambie el sabor de paladar; puedes prepararte tés o infusiones, frutas (son muy versátiles), café (trata de no excederte en la cantidad de azúcar que añadas, puedes usar edulcorantes o sustitutos de azúcar de origen natural).

Los antojos…

En el otro lado de la moneda están los antojos. Tener antojos de vez en cuándo es completamente normal y sería irracional que los cataloguemos como «insanos» o perjudiciales; pero como en todo,  la frecuencia con la que aparecen y la forma en la que los satisfacemos es determinante.  Hay una diferencia entre los antojos y el hambre. Hay quien afirma que su presencia indica ciertas necesidades corporales pero no existe un respaldo serio respecto a este tema. De hecho, satisfacer nuestros antojos cada vez que se presentan nos puede llevar a desviarnos de nuestros hábitos de alimentación saludable y alterar la medida en la que percibimos el hambre y la saciedad. Dirigiéndonos al camino de los excesos y el incremento de grasa y peso corporal.

Los antojos cumplen éstas características: 

• Son específicos para un tipo de alimento o un producto en especial: Cuándo tenemos antojos buscamos alimentos específicos. A diferencia del hambre que puede satisfacerse con cualquier producto; los antojos o «cravings» como se conocen en Estados Unidos, se enfocan en chocolates,  » el pastel de crema de la abuela»,  » una malteada de vainilla y chispas de chocolate» o cualquier otro alimento. Por ésto comernos una manzana  (a menos que el antojo esté dirigido a ésta fruta buenísima) no acabará con el antojo ya que lo que «deseamos» es un producto en especial.
• No se identifica la saciedad: Claro es que al no sentir hambre cuándo presentamos un antojo, tampoco experimentaremos saciedad posterior a la ingestión. Por ésta razón es común que nos excedamos en las cantidades y porciones que nos llevamos a la boca.
• Su origen puede ser emocional: La relación o conexión entre las emociones y estados de ánimo con la alimentación representa una causa plausible. » Comernos nuestras emociones» o desahogar nuestros problemas en lo que nos comemos nos lleva a no ser consientes del tipo y cantidades de alimentos que seleccionamos. Buscar placer momentáneo en lo que nos llevamos a la boca como medida compensatoria de nuestras emociones (aunque ese es otro tema del que se hablará en otro artículo).
• La urgencia es alta: No podemos esperar. Cuando el antojo se presenta, se experimenta una sensación de urgencia y ansiedad por satisfacerlo.

Los antojos y la relación con las dietas muy restrictivas:

Llevar dietas muy bajas en el contenido total de energía, o que suprimen grupos de alimentos puede incrementar el número de veces y la frecuencia con la  que experimentamos los antojos. Te recomiendo orientarte con algún profesional de la salud, nutriólogo o experto certificado en el tema para que evalúe tus hábitos alimentarios y te indique si es necesario llevar a cabo cambios o adaptaciones en tu régimen actual.

Aprende a escucharte:

Ser consientes de nuestras necesidades y saber escuchar a nuestro organismo, cerebro y emociones resulta fundamental para saber identificar entre los conceptos de hambre y antojo.  Es importante que conozcas tus objetivos y tengas muy presente las razones por las cuáles tu cuerpo «te pide» algún alimento. ¿Son tus emociones?, ¿ Es hambre? Evalúa lo que sientes y experimentas para saber de cuál de los dos se trata, puedes hacerlo considerando las características que representan a cada uno de éstos (éstas están descritas arriba en los primeros párrafos, aquí).

¿Haz evaluado los pros y contras de comerte ese pastel triple de chocolate?, ¿Sabes que aunque son sólo ganas y antojo quieres comerlo?, ¿Sabes que no ayudará a reducir tu ansiedad y tristeza por haber cortado con tu novio?, pues adelante cómelo.  La alimentación también cumple funciones sociales y de vínculo con distintos grupos o comunidades.

Aprende a disfrutar la comida…

La comida debe disfrutarse; hazlo siendo consiente de tus necesidades, objetivos y bienestar (físico, psicológico, emocional). Para aprender a comer mejor, sigue los consejos aquí descritos. (Aquí)

No tomes decisiones que te harán sentir culpa o decepción. Recuerda aplicar los consejos para distinguir entre el hambre y los antojos.

¿Qué hacer cuándo tengo un antojo?

Primero que nada recuerda que si te comiste la rebanada de pastel o te compraste el helado de menta que tanto te gusta no pasa  nada. ¡Absolutamente nada!. 

Como ya había comentado, tener antojos es completamente normal. La diferencia está en la forma en la que reaccionamos ante éstos. Por ésto te comparto estas ideas o consejos sencillos para que sepas qué, cuánto y cómo comer cuándo estés en modo «craving».

• Come éso que tanto se te antoja. Nada mas que aguas, modera la porción.
• Haz cambios inteligentes. En vez de comerte las flautas de pollo fritas con crema y queso manchego extra; comete unos tacos  tostados  (así te evitas los kilos de aceite que comúnmente se usan para freír éste riquísimo platillo), con verduras crudas como acompañante (así evitas comer de más), modera la porción de queso o usa queso panela o quesos blancos (tienen menos grasa que los amarillos), y escoge la crema reducida en grasa , jocoque o  yogur sin endulzar.
• Selecciona la opción «menos peor».  Si se te antoja un helado, vete por el helado de yogur o una nieve.

¿Estás bien hidratado?

Es común confundirnos y no distinguir  entre el hambre y la sed. Una recomendación sería tomar un vaso de agua antes de ponernos a comer para evitar confundir la sensación de hambre y la sensación de sed. Te recomendamos consumir al rededor de 8 vasos totales al día o dos litros aproximadamente.

-Recuerda que la cantidad de agua que cada uno de nosotros debe ingerir también se ve afectada por distintos factores como la cantidad de ejercicio o actividad física que realizamos, el clima, el peso, la talla, la edad, alguna enfermedad, o condiciones específicas que así lo requieran-.

¿Porqué saber identificar entre el hambre y la saciedad me pueden ayudar a perder peso?

La ecuación está fácil. Todo exceso energético que sobrepase las necesidades fisiológicas orgánicas se guardará en el cuerpo para utilizarse como reserva energética.  Si el excedente ocurre uno o dos días a la semana es poco probable que se perciban modificaciones o alteraciones en la composición corporal (nuestro peso, nuestras medidas o nuestras curvas). El problema real está en los excesos que ocurren de forma constante y frecuente. Si decides cumplir todos tus antojos todos los días y en porciones exageradas, ahí es dónde encontramos el punto central desencadenante de los problemas para perder peso y el aumento constante de éste (claro que no es el único motivo causante).

¿Qué opino?

Por lo anterior es que sustento que si sabemos distinguir y escuchar a nuestro cuerpo cuándo necesita energía y cuándo sólo busca satisfacer algún otra necesidad (completamente válido ) sabremos tomar mejores decisiones que se adapten a nuestras expectativas.

Recuerda que somos seres sociales imperfectos. La búsqueda de la perfección es irreal y poco prudente.

El hambre y los antojos.