La lumbalgia o el dolor de lumbares está relacionado con nuestra estructura musculo-esquelética. Puede tener origen en los músculos, tendones, ligamientos… lo sufre hasta un 80% de la población y estas personas afectadas, suelen tener un alto riesgo de recaídas. Por esto, los ejercicios para lumbares de prevención, así cómo la fisioterapia y fortalecer nuestra espalda, será clave. ¿Cómo tener una espalda sana?
Lo más habitual es que el dolor sea causado por distenciones en los ligamientos. Pueden ocurrir debido a movimientos repentinos de gran intensidad, que causen desequilibrios en nuestras estructuras. El sedentarismo, a su vez, también puede ser causa de perdida de fuerza y masa muscular en la espalda y el abdomen, lo que puede provocar dolorosas contracturas. Nuestro cuerpo no está diseñado para estar muchas horas sentado! La higiene postural es algo muy importante para cuidar nuestras estructuras óseas, ligamientos y discos intervertebrales.
En el primer momento después de la lesión, es muy importante hacer reposo y aplicar frío. También puedes tomar algún antiinflamatorio. Se recomienda consultar con un fisioterapeuta.
Durante la fase aguda, no se recomienda hacer ningún ejercicio, pero si que se puede tratar de aliviar la tensión muscular con ejercicios respiratorios. Además, el reposo absoluto durante mucho tiempo puede llevarnos a una lumbalgia crónica, por lo tanto, deberá seguir las indicaciones de los profesionales sobre cómo y cuando empezar a moverse.
Contenidos
Recomendaciones generales de ejercicios para lumbares
Pasada esta fase aguda, se puede empezar a recuperar la movilidad articular con ejercicios que estimulen los movimientos pélvicos y estiramientos de toda la musculatura baja de la espalda.
A medida que pasen los días y vayamos mejorando, será importante incrementar la fuerza de toda la musculatura de la espalda, abdomen y piernas, ya que ayudará a prevenir futuros dolores lumbares.
Será muy importante realizar los ejercicios de manera correcta, respirando adecuadamente y con Buena técnica. Puedes buscar ayuda de profesionales.
Consideraciones a tener en cuenta
Los ejercicios de abdominales tradicionales o el peso libre en el gimnasio no están para nada recomendados si sufrimos de dolor en las lumbares. En cambio, se deberían sustituir por abdominales isométricas (con tensión constante, como las planchas), quitaremos tensión y estrés del psoas y las articulaciones lumbares.
Los ejercicios con peso libre pueden ocasionar mucho daño en los discos intervertebrales, solo deberías realizarlos si tienes la formación adecuada o con la ayuda y supervisión de un profesional.
Ejercicios para lumbares y prevención del dolor
Cada persona, debería tener su tipo de ejercicios, así como el numero de repeticiones y pesos adecuados para él o ella. Cómo hemos comentado, deberíamos trabajar la musculatura lumbopélvica, la movilidad tanto de la pelvis como la cadera y la región torácica.
“Gato – camello”
Ayuda a trabajar la amplitud de las articulaciones dorso-lumbares. Te colocas en cuadrupedia, sobre las rodillas y las manos, tratando de mantenernos alineados. Trataremos de llegar a la máxima extensión y flexión lumbar, arqueando la columna hacia arriba y luego hacia abajo, manteniendo unos 3-5 segundos en cada posición. La respiración es muy importante para acompañar el movimiento.
“Bird-Dog”
Este ejercicio, se empieza también en posición cuadrúpeda. Su realización consiste en elevar brazo y pierna contraria hasta formar una línea horizontal con el trono. Este movimiento, creará un desequilibrio en la región torácica que contrarrestaremos trabajando el abdomen y el lumbar.
Elevación pierna-brazo contrario
Tumbado boca abajo, tenemos distintas variantes para fortalecer la espalda. Podemos tratar de elevar el miembro superior, aguantar 5 segundos y volver a bajar, a continuación, hacer lo mismo elevando el miembro inferior.
Se puede probar de hacer lo mismo pero elevando brazo y pierna contraria a la vez. Siempre despacio y sin forzar.
Estiramiento de dorso-lumbares
Túmbate boca arriba, flexiona una pierna y llévala hacia tu pecho. Mantén la posición 15-20 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
También se puede realizar con ambas piernas a la vez. Si se desea, añadir micromovimientos suaves hacia cualquier dirección del espacio.
Extensión de cadera o Puente de glúteo
Este ejercicio, dirigido a fortalecer los glúteos ayuda activar el lumbar y isquiotibiales también. Es muy recomendable para ganar fuerza y estabilidad.
Rotaciones de columna
Para estirar la columna, también es bueno hacer pequeñas rotaciones, siempre sin forzar. Puedes tumbarte hacia arriba y cruzar una pierna dejando caer el peso hacia el lado contrario. Intentar formar un ángulo de 90ª. Puedes estirar los brazos en forma de cruz y tratar de mantener los hombros tocando el suelo, así rotaremos solo la parte lumbar. Cambia de lado 2 o 3 veces muy lentamente.
Variantes de ejercicios para lumbares
Para aumentar la estabilidad e intensidad a nivel lumbar y del core, existen algunas estrategias y alternativas, cómo utilizar superficies inestables o material complementario (gomas, pelotas etc.)
Veamos algunos ejercicios:
Ejercicios para lumbares con el uso de la fitball
El ejercicio más básico consiste en sentarse sobre la fitball bajo el sacro. Con los pies paralelos y empezar a hacer movimientos con la pelvis y la columna: hacia delante y atrás, hacia los lados… ve explorando las sensaciones, si hay dolor etc. en las diferentes direcciones.
Se puede practicar la extensión de cadera, apoyando la espalda sobre la fitball y luego realizar una elevación de cadera, de manera que sólo apoyemos la parte torácica y cervical, levantando la lumbar.
Otra variante seria colocar los pies y parte de la pierna encima de la fitball, realizando presión sobre ella para elevar la cadera. Será importante mantener alineados los hombros, espalda, cadera, piernas, rodillas y tobillos.
Ejercicios para lumbares con el uso de pesos
Se pueden realizar levantamientos donde se active la zona lumbar, como por ejemplo en el peso muerto. También podemos reproducir movimientos naturales de transportar cargas para trabajar los desequilibrios del movimiento y compensarlos.
Todos estos ejercicios, es recomendable hacerlos bajo la supervisión de un profesional y con los pesos adecuados, un exceso de peso podría ser perjudicial para nuestras lumbares.
Ejercicios para lumbares con el uso de gomas elásticas
Las gomas nos darán la posibilidad de realizar una amplia variedad de ejercicios, pudiendo aumentar además la dificultad si incrementamos la tensión.
Posturas de yoga para lumbares
Para terminar, recordar que el yoga es una muy buena opción para ganar flexibilidad, amplitud de movimientos y fortalecer los músculos. Hay que hacerlo paso a paso y siguiendo instrucciones de algún profesional.
Posturas conocidas como el perro boca abajo o simplemente estiramientos de isquios y toda la parte posterior, serán muy beneficiosos para cuidar nuestras lumbares. Moviliza y relaja tu columna, dejando caer cabeza y brazos hacia delante, sin forzar, solo relajar y respirar ¡libera la tensión en las zonas donde mas acumulas!
Para terminar os dejo con un enlace para ver rutinas de ejercicios.
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