Los profesionales lo saben pero la gente de a pie, la que va al gimnasio sólo para hacer algo de ejercicio y estar saludable no tanto. Los ejercicios de hombros son fundamentales para brindarles la fuerza y elasticidad necesaria para una vida presente y futura más sana y cómoda. Desarrollaremos todo lo que debes saber para optimizar esta parte del cuerpo. Empecemos por donde se debe, el principio.
Contenidos
¿Qué son los hombros?
Nos adentraremos con cierto lenguaje técnico porque los nombres así lo requieren.
Los hombros son principalmente una articulación compleja. Pensemos en el movimiento que hacen nuestros brazos, la libertad que tienen a la hora de ir para el lado que deseemos.
Ésto no es al azar, ni hecho de algún modo aleatorio por lo contrario, todo está increíblemente acomodado para que funcione de ésta manera.
Los hombros están compuesto por huesos como:
- Húmero
- Clavícula
- Esternón
- Escápula/ Omóplato
Los músculos involucrados más importantes son:
- Supraespinoso
- Subescapular
- Infraespinoso
- Deltoides
- Pectoral Mayor
- Dorsal Ancho
- Coracobraquial
- Redondo Mayor
- Redondo Menor
Las uniones de estos huesos y músculos son donde las articulaciones tienen lugar, hablamos de las articulaciones:
- Subdeltoidea (acriohumeral o suprahumeral): falsa articulación, compuesta por el músculo deltoides, el supraespinoso y la cabeza del húmero.
- Escapulohumeral o Glenohumeral: de gran importancia ya que permite la rotación circular del brazo. Utiliza la cabeza del húmero y la escápula como huesos y el famoso «manguito rotador» unión del supraespinoso, subescapular, el infraespinoso y el redondo menor.
- Acromioclavicular: clavícula y omóplato. Fija la articulación glenohumeral al tronco.
- Escapulotorácica: Tórax (esternón) y escápula.
- Esternocostoclavicular: Esternón y clavícula.
Aclarando que las conexiones entre músculos y huesos, son indirectas, es decir existen ligamentos, tendones, cavidades sinoviales cuya función es que todo esto ocurra de manera fluida, pero no tocaremos tan profundamente en este artículo. Nos centraremos en los ejercicios de hombros, ahora que tenemos una base fundada.
Ejercicios de hombros.
Aquí está lo que buscabas. Los ejercicios que mejor fortalecen, definen y forman a nuestros hombros. Empecemos.
Como aclaración, es recomendable diversificar nuestra impronta a la hora de entrenar diferentes partes del cuerpo para darle un énfasis más global.
Dependiendo del peso que le pongamos, más pesado, más dificultad a la hora de realizar mucha cantidad de repeticiones. Aunque no debe ser nuestro objetivo final «más peso, mejor» (dependiendo de nuestros objetivos).
No queremos unos hombros con una fuerza espectacular si por nuestra flexibilidad no podemos moverlos libremente, o tampoco ser ultra flexibles si para nuestra vida diaria no podemos mover, ni empujar cosas con facilidad que haría de nuestra vida una mejor y más cómoda.
Si podemos tener los puntos positivos de los dos mundos ¿Por qué no apropiarnos de ello?
Ejercicios de hombros Nro 1: Press Militar.
Es el ejercicio de fuerza de hombros por excelencia. Desarrolla tanto la fuerza como el desarrollo de los músculos.
Básicamente, ubicamos una barra en nuestro pecho, sosteniéndola con las manos por debajo y empujamos la barra por sobre nuestra cabeza. Eso, sería una repetición. Suena sencillo, pero es masivamente efectivo.
El press militar también es denominado shouder press, ya que la idea es utilizar solamente los hombros como fuerza principal, aunque lógicamente también involucra los abdominales y musculatura circundante para mantener la estructura todo el tiempo.
Se puede realizar con barra, discos solamente o mancuernas.
Ejercicios de hombros Nro 2: Push press.
El push press es idéntico al press militar en lo que respecta a posición inicial (parados, barra en el pecho, manos bajo la barra) y posición final ( parado, postura erguida, espalda derecha, barra sobre cabeza).
Lo que diferencia un ejercicio de otro, es que en éste, utilizamos las piernas y explosión de la cadera para empujar la barra hacia la posición final.
Como se ve en la foto, debemos empujar la barra para arriba con la cadera hacia atras y las rodillas semiflexionadas para, al estirarnos, sea más sencillo de fuerza, ya que no sólo utilizamos la fuerza de hombros, sino la explosividad de la cadera junto con el empuje de la musculatura de la parte inferior.
Es una actividad de potencia más que de fuerza pero las dos se ven involucradas, por lo que requiere de cierta coordinación para evitar realizar el ejercicio con una técnica no adecuada, que como sabemos, a largo plazo puede ser contraproducente para nuestra salud.
Ejercicios de hombros Nro 3: Handstand Push-up o Flexiones de hombros en vertical.
Es, claramente, uno de los ejercicios que más experiencia y técnica requiere.
No es para principiantes pero merece un lugar en nuestra lista como uno de los mejores ejercicios de hombros.
La flexión de hombro, llamada «pike push-up» se trata de ponerse en forma de carpa (pies y manos en el suelo, con la cadera lo más arriba posible), manos ubicadas formando un trípode con la cabeza, que también esta apoyada en el suelo y empujar hacia arriba.
Es importante, la posición de las manos con respecto a la cabeza en forma de triángulo equilátero ( todos los lados deben tener la misma longitud ) para mantener una estabilidad necesaria a la hora de empujar hacia arriba.
No queremos empujar de forma desequilibrada nuestro peso corporal porque podría llevar a lesiones. La técnica es sumamente importante. En ese apartado, hemos colocado al «handstand push-up» o Flexión de hombros en vertical como el ejercicio a realizar, porque es el de mayor impacto en la mejora de fuerza, formación y potencia. La idea principal es la misma, en cuanto a técnica, sólo que sin los apoyos de los pies. En consecuencia el peso está más llevado hacia los hombros, que es nuestro objetivo.
El «pike push-up» es el ejercicio adaptado para los que todavía no pueden hacer la vertical, subir y bajar.
Ejercicios de hombros Nro 4: Elevaciones frontales.
Es uno de los ejercicios básicos y más conocidos para hombros.
En este caso, es uno de los más realizados en los gimnasios, por lo tanto, es un ejercicio de aislamiento. Clásico para hipertrofia y formación del músculo.
Se suele realizar con mancuernas, pero puede hacerse con discos o barra de igual forma.
La idea es, de posición parada, zona media apretada para estabilizarse y pies a la altura de los hombros. Desde allí, con las mancuernas en ambas manos al lado del cuerpo, elevar el brazo sin flexionar el codo, hasta la altura del hombro. Repetir con la otra mano.
Ejercicios de hombros Nro 5: Elevamientos laterales.
Al igual que con los anteriores, son elevamientos, es decir, del costado del cuerpo, los brazos con las mancuernas se elevan hasta la altura del hombro.
Sin bloquear los codos, que el movimiento sea de forma natural desde la misma posición inicial que los frontales.
En este caso, hacia los laterales, ejercitando otras partes distintas del hombro.
Ya que son ejercicios de músculos aislados, suelen verse juntos en rutinas de gimnasio.
Ejercicio Bonus: Arnold press.
Popularizado por Arnold Schwarzenegger en su etapa de oro en hipertrofia, donde ha obtenido múltiples premios Mister Olympia en Físicoculturismo (vistar Mister Olimpia para más información).
Éste movimiento es un press militar modificado, ya que la fuerza estricta la realizan sólo los hombros.
Lo que se modifica es que:
- Es sentado a 90 grados. Espalda totalmente recta.
- Al realizar el empuje por sobre la cabeza, las mancuernas que poseemos en las manos en la altura del pecho empiezan a rotar mientras se va subiendo. Ejercitando así más cadenas musculares y rotadores del hombro.
- La bajada desde arriba hacia la posición inicial del pecho se realiza de igual forma. Rotando para volver al punto de partida donde se vuelve a realizar el empuje.
Conclusión.
Faltan más, pero hemos listado los 5 ejercicios que creemos más básicos, efectivos y variados para que tengas los hombros que siempre quisiste tener. Junto con un gran bonus.
Recordando que, todo requiere su esfuerzo y que es un largo camino. Querer acotar los tiempos para tener una musculatura definida, visible y voluminosa, lleva en gran porcentaje a lesiones. Paciencia y consistencia.
Punto clave es, no focalizar solamente en mejorar una parte del cuerpo. Cuando realizamos actividad física, buscamos salud. Y con salud entendemos un cuerpo armónico.
No servirá de nada ir al gimnasio a hacer ejercicios de hombros todos los días sin hacer abdominales, espalda, biceps, triceps, etc. Pero sobre todo, lo que la mayoría suele evitar, seguramente porque no es tan visible socialmente: Piernas (visitar Ejercicios de piernas claves para ver los mejores ejercicios).
Cuando vayas a un Gym, no dudes en preguntarle al profesor/a que va a poder despejarte todas las dudas y deja en sus manos, tu rutina. Ellos sabrán que es lo más conveniente según tus objetivos, tu tipo de cuerpo, tu historial de actividad física y tus antecedentes de dolores.
Te ayudamos a cuidarte:
🤸♀️Mejora tu forma física, salud y autoestima aquí.
😁Vive sin ansiedad aquí.
🍉Alimentación para aumentar tu masa muscular aquí.
💪Entrenamiento para aumentar tu masa muscular aquí.
😴Evita el insomnio aquí.
✅Puedes encontrar las mejores ofertas de Amazon haciendo click aquí.
