¿Cuál es la mejor postura para dormir?

escrito por Colaboradores Salud Diez 1 abril, 2020

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¿Cómo saber cuál es la mejor postura para dormir para mi?

Mejor postura para dormir

Dormir representa una tercera parte del tiempo de vida de una persona, el sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para nuestra salud integral (1, 2).

Actualmente, se conoce que el sueño es fundamental para el desarrollo óptimo del sistema nervioso central, favorece la restauración o conservación de energía; la eliminación de radicales libres generados por el trabajo de las células; la síntesis y secreción de hormonas como la del crecimiento; el fortalecimiento del sistema inmunológico y la consolidación de la memoria y el aprendizaje (1).

La reducción de horas de sueño o la falta del mismo puede provocar fatiga, irritabilidad, disminución de la concentración y rendimiento, estrés y malestares gastrointestinales. Además, afecta la calidad de vida de las personas generando un aumento en la incidencia de accidentes viales o laborales, baja productividad en el trabajo o la escuela, así como el desarrollo de trastornos del estado de ánimo, como la depresión (1, 2, 3).

Es indispensable para la vida, sin embargo, la mayoría de las veces le restamos importancia. Entre los principales factores que contribuyen a una mejor calidad del sueño se encuentra el comportamiento postural durante el período de sueño. Por esto es importante encontrar la mejor postura para dormir y descansar mejor (1, 2, 3).

Al acostarnos, debemos asegurarnos de conservar la curva de la columna vertebral y de mantener las orejas, los hombros y las caderas alineados (4, 5).

Se ha mencionado que la mejor postura para dormir son decúbito dorsal (boca arriba) y el decúbito lateral (de costado), sin embargo, la postura depende de la edad y de problemas preexistentes. Enseguida te mostraremos las posturas más comunes y los pros y contras de cada una para que elijas la que más te beneficie (2).

Posturas al dormir

BOCA ABAJO O SOBRE EL ESTÓMAGO

Esta no es una posición para dormir recomendada porque el cuello gira con un gran ángulo que dificulta la respiración. Aparte, esta rotación lateral del cuello puede producir estiramiento y tensión en la columna cervical y dolor muscular y de cuello al despertar (6, 7).

Además, causa estrés en la espalda porque la columna vertebral puede quedar fuera de posición. Si duermes boca abajo, una almohada para tu cabeza debe ser plana o dormir sin almohada (5).

Es posible que desee evitar dormir boca abajo, especialmente en un colchón caído. Esto puede causar tensión en la espalda y puede ser incómodo para su cuello (8).

Por otro lado, se debe elegir una firmeza adecuada para evitar dolor, rigidez o dolor en la espalda al despertar. Si el colchón es demasiado suave, aumentará la presión en la espalda baja y provocará lumbalgia (6, 8).

BOCA ARRIBA O SOBRE LA ESPALDA

Para quienes padecen dolor de espalda, es mejor dormir decúbito dorsal. Acostarse boca arriba con los brazos a lo largo de los lados del cuerpo se considera saludable para la columna debido a la correcta alineación del cuerpo. Y los picos de presión son más pequeños. que para la postura lateral (6, 9).

Para que esta posición sea aún más cómoda, recomendamos acostarse con una almohada debajo de las rodillas, se reducirá el estrés en la columna vertebral y apoyará la curva natural en la zona lumbar. La almohada para su cabeza debe soportar su cabeza, la curva natural de su cuello y sus hombros. Colocar una almohada plana debajo del área del estómago y la pelvis puede ayudar a mantener la columna vertebral mejor alineada (5, 8, 9).

El mayor inconveniente con esta postura está relacionada con problemas respiratorios, ya que puede empeorar los síntomas si se tiene apnea del sueño o ronquidos. Para las personas con dolor de cuello, dormir boca arriba a veces puede empeorar el dolor. Sin embargo, estos problemas pueden prevenirse al encontrar un equilibrio con una almohada de un espesor adecuado (6, 10).

LATERAL

Alrededor del 46% de las personas prefieren la “posición fetal” (acostarse de lado del cuerpo, a la vez que se dobla el codo y las rodillas), sin embargo, esta no es una de las mejores posiciones para dormir. La columna vertebral se curvea en una posición no neutral y la flexión del tronco también aumenta la presión intraabdominal, limitando la respiración y los movimientos del diafragma que evitan una respiración profunda completa (6, 8).

Es aconsejable dormir sobre nuestro costado y con las piernas ligeramente flexionadas. A sí mismo, colocarse de lado puede ayudar a reducir la apnea y los ronquidos (2, 10).

Coloca la cabeza y el cuello en posición horizontal, utiliza una almohada que ayude a mantener los hombros alineados, ponte una almohada entre las rodillas para lograr alinear mejor la columna y reducir el estrés en las caderas y la espalda baja y coloca otra almohada bajo la cintura para mantener en posición adecuada las costillas y pelvis (2, 5, 7, 9).

RECOMENDACIONES

Al girar en la cama, recuerde no doblar la cintura, sino mover todo el cuerpo como una sola unidad. Mantenga su barriga hacia adentro y apretada, y doble las rodillas hacia el pecho cuando ruede (5).
Inserte almohadas en los espacios entre su cuerpo y el colchón (5).
Dormir en una cama confortable, en una habitación con baja iluminación y poco ruido ambiental (11).
Al levantarse por la mañana, hacerlo de lado, nunca de frente, y acercarse al borde de la cama. Primero, hay que poner piernas fuera y con la ayuda del antebrazo que está más en contacto con la cama apoyarse en él, mientras que, con la otra mano, se impulsa hasta quedar sentado (2).
Las posiciones del sueño también deben considerarse en relación con la edad, por ejemplo, se deben considerar problemas lumbares o respiratorios en adultos mayores y acudir con un terapeuta en caso de ser necesario. Los bebés no deben dormir boca abajo, ya que es uno de los principales factores de riesgo del síndrome de muerte súbita (6).

BIBLIOGRAFÍA: Mejor postura para dormir

Acosta, M., García, M. y García, F. (2018). La importancia de dormir en la infancia y en la adolescencia. Eduscientia, 1(2), 84-93.
Cervantes, A., García, A., Torres, X., Castellanos, G y Mercado, G. (2019). Diagnóstico de lumbalgia en estudiantes universitarios del área de salud en Tepic, Nayarit. Medicina Legal de Costa Rica, 36(1), 43-53.
Desouzart, G., Filgueiras, E. y Matos, R. (2015). Relationship between postural reeducation technique during sleep and relaxation technique in sleep quality. ElSevier, 3(1), 6093-6100.
López, M. (2019). Cómo dormir mejor. Editorial House.
Bellendir, T. y Joseph, T. (2020). Good sleeping posture helps your back. University of Rochester Medical Center.
Sironi, R., Standoli, C., Perego, P. y Andreoni, G. (2019). Chapter 28- Digital human modelling and ergonomic design of sleeping systems. DHM and Posturography, 1, 385-396.
Pavilack, L. y Alstedter, N. (2018). Manual de la postura. Paidotribo, EUA, 33. ISBN: 978-84-9910-713-4
Miller, J. y Kearney, A. (2019). What are the healthiest sleeping postures. Phisioworks.
S. a. (2020). The right way to sleep with lower back pain. National Sleep Foundation.
S. a. (2020). Choosing the best sleep position. John Hopkins Medicine.
Carrillo, P., Ramírez, J. y Magaña, K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Rev Fac Med, 56(4).