Primero que nada definiremos qué es «Comer Saludable». El comer saludable es una manera de balancear los alimentos que se comen diariamente y que sean de la mejor calidad. El cuerpo necesita las vitaminas y minerales esenciales de los alimentos para realizar todas las actividades diarias. Poder alcanzar la altura adecuada si aún se está creciendo, mantener un peso adecuado y prevenir hábitos no saludables como: saltar comidas, sentir ansiedad, atracones, etc.
Contenidos
¿Cómo podemos comer saludable?
La mejor manera para alcanzar un estado óptimo saludable es una incluir una gran variedad de alimentos en la dieta.
¿Por qué es tan importante la variedad en nuestra alimentación?
Porque no se encuentra un solo alimento que contenga todos aquellos nutrientes que el cuerpo necesita. Así que cada alimento y nutriente contribuye de una manera especial ya que contiene propiedades y funciones específicas para el organismo. Para gozar de una buena salud, nuestro cuerpo necesita de todos ellos en porciones adecuadas. Son agrupados por su aporte nutritivo.
Grupos de alimentos y Saber Identificarlos:
Fruta para comer saludable
Estos aportan agua, azúcares, vitaminas, minerales, como potasio y selenio y fibra. Se recomienda el consumo frecuente de 4 a 5 porciones frescas diarias. Los frutos secos como: ciruela, pasas, dátiles) se caracterizan principalmente por un menor de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan su aporte calórico.
Verduras y Hortalizas para comer saludable
Todas estas contienen las mejores e importante vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes y es el porqué se deben de aprovechar y estas siempre presentes en nuestro menú diario.
La mejor manera de aprovecharlas es consumiendolas en crudo, solas o en ensaladas. Formas de cocinar ya sea al horno o a la plancha es otra opción deliciosa. Si se hierven, utilizar el agua ya que en ella quedan muchos de las vitaminas y minerales. Si se cuecen a vapor se mantendrán los nutrientes.
Recomienda el consumo de 4 a 5 porciones dependiendo de las necesidades de cada quien. Es mejor escoger que las porciones sean en crudo, por ejemplo ya sea una combinación de verduras en una ensalada y otras sean en cocido como complemento. Siguiendo siempre la manera de cocción preferible sin perder los nutrientes.
Leche y derivados para comer saludable
Los lácteos (leche, leche fermentada, yogurt fresco, quesos, natillas, etc.) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad. lactosa, vitaminas A, D, B2, y B12 y principalmente son una importante fuente de calcio. Un mineral muy importante para la formación de huesos y dientes, así como la prevención de la osteoporosis.
El yogurt fresco y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos . Estos alimentos poseen efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con malabsorción de la lactosa, y protegen el organismo contra microorganismos patógenos.
Se debe consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, según la edad y situación fisiológica. (embarazo, lactancia, etc.). Se recomienda elegir lácteos desnatados, por su menor contenido de energía, en ácidos grasos saturados y colesterol.
Carnes
La carne es una fuente importante de proteína de alto valor biológico, vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a que contiene grasa saturada, es de gran importancia elegir cortes magros y retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento.
La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y además, aumenta la absorción de hierro en cereales o legumbres. De esta manera combinando dichos alimentos, se logra un plato más nutritivo.
¿Son las carnes rojas más nutritivas que las blancas?
El color no afecta ni el valor nutritivo, ni la digestibilidad. El color de la carne proviene de una proteína que contiene hierro. (mioglobina) Es conveniente el consumo de 3 a 4 porciones semanales de carne, priorizando las piezas magras. Se considera una porción de carne de 100-125 g de peso neto.
Los embutidos se deben de consumir ocasionalmente o si se puede evitar mejor. Ya que aportan gran cantidad de grasa saturada, colesterol, y sodio, que pueden afectar al sistema cardiovascular.
Pescado y Mariscos
Los pescados son buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, es esencial para el cuerpo. La mayoría de este aceite se puede encontrar en pescado como (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc.) y hasta a veces se puede encontrar en alimentos enriquecidos.
Estos ácidos grasos reducen el colesterol «malo» (LDL), bajan los niveles de triglicéridos y son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de la enfermedad cardiovascular. El consumo de pescado es de gran importancia especialmente en embarazadas, lactantes, e infantes.
Los mariscos son una gran fuente de vitamina B1, B12 y minerales como fósforo, potasio, hierro, flúor, y zinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo en sodio, calorías, y grasas saturadas.
Huevos
Es un alimentos de gran interés nutricional ya que aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales (fósforo y selenio). Aportan nutrientes importantes en la etapa infantil, funciones fisiológicas como en embarazo, lactancia y en la edad adulta.
Es importante saber que el colorá de la cáscara, no condiciona su valor nutritivo. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es buena alternativa a la carne y al pescado. Son alimentos que comparten cualidades nutritivos similares.
Legumbres
Las alubias, guisantes, garbanzos, habas, y lentejas aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Son también una buena fuente de proteína y si se mezcla legumbres con cereales, se obtiene un aporte de proteínas de mayor calidad. Favorecen la sensación de saciedad, prevención de cáncer de colon, y reducción de los niveles de colesterol. Se recomienda que se consuma al menos 2-4 raciones (60-80 g/porción, 150-200 g/porción en cocido) por semana de legumbres.
Cereales
Deben de constituir la base fundamental de la dieta, ya que proveen una importante fuente de energía. Los alimentos que lo contiene son el pan, pastas, arroz, y los cereales. Los alimentos integrales (pasta, arroz, pan, harina) son más ricos en fibra, vitaminas, y minerales que los refinados.
Las papas y otro tubérculos se encuentran en este grupo, ya que tiene un alto índice glucémico y por su forma de cocción se deberían de contemplar en otro grupo separado.
Algunos consejos útiles para comer saludable:
- El cereal se recomienda en todas las comidas del día, pero preferiblemente sean integrales.
- Pasta se consuma de 2 a 3 veces por semana
- Arroz se consuma de 2 a 3 veces por semana
- Hacer y preferir la bollería casera que la industrial.
- El consumo recomendado es de 4 a 6 porciones de cereales derivados al día.
Frutos Secos
En estos su principal característica es que tienen un gran valor de contenido energético y buen aporte de ácidos grasos insaturados y sobre todo fibra. Ya que contienen proteína y grasas de origen vegetal, se pueden usar como alternativa en la dieta. La mayoría de los frutos secos como las almendras, anacardos, piñones, pistachos, y nueces son de tipo insaturado, es decir que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
Por ejemplo, las nueces son ricas de ácido linolénico, que tiene un efecto muy beneficioso para el corazón. Los frutos secos son, además, una fuente extraordinaria de vitamina E, con efecto antioxidantes. Además, por su contenido relativamente elevado de fibra vegetal, ayuda a regular el tránsito intestinal y trastornos intestinales.
La ingesta recomendada es de 3 a 7 porciones por semana (20-30 g, peso neto sin cáscara) para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.
Azúcares, dulces, y bebidas azucaradas
El azúcar de mesa y la miel se caracterizan como de absorción rápida, y son las más utilizadas para dar ese dulzor en los alimentos que a todos no atrae y encanta. Su consumo no es necesario, debe de ser moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la obesidad.
Se debe de moderar la ingesta de productos ricos en azúcares simples, su consumo sea ocasional.
Aceites y Grasas
Las grasas son esenciales en el organismo porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares. Aun así, las grasas y aceites se deben de consumir con moderación, debido a su elevado aporte calórico. Es preferible utilizar y consumir grasas de origen vegetal que las de origen animal, como el aceite de oliva virgen para comer saludable.
Por lo tanto, se debe limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal presentes en la carnes, embutidos, productos de pastelería, bollería y grasas lácteas. Evitar el consumo excesivo de margarinas, ya su proceso de elaboración forma «ácidos grasos trans», que pueden provocar riesgo de enfermedad cardiovascular.
Recomienda consumo de aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Pero se debe de tomar gran importancia sobre la temperatura de calor al cocinar. Ya que existe aceites exclusivos para cocinar, sin modificar su composición y valor nutritivo.
Bebidas alcohólicas fermentadas: vino y cerveza.
La bebidas fermentadas, como el vino, cerveza, cava o la sidra deben de consumirse con moderación y debe de ser una opción personal y responsable. Las bebidas, en especial el vino y la cerveza son una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusivo puede incrementar el riesgo a otras enfermedades y nunca deben de consumirse durante el embarazo, la lactancia o en la infancia.
No se debe de sobrepasar las 2-3 unidades al día en varones, y 1-1.5 unidades en mujeres. Una unidad equivale a 1 copa de vino (80-100 ml) o 1 botellín de cerveza (200 ml).
Agua
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas las reacciones químicas del organismo tiene lugar en medio acuoso. Al tomar agua en su porción adecuado, a la necesidad del organismo, ayuda a prevenir el estreñimiento, y normalizar el tránsito intestinal. Se recomienda el consumo de 1 a 2 litros de agua por día.
Los deportistas y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben aumentar el consumo de agua.
Importancia de comer saludable en cada comida del día.
Desayuno
¿Por qué es importante un buen desayuno para comer saludable?
La importancia del desayuno con alta calidad de nutrientes, ayudará a lograr tener un mejor rendimiento tanto físico ya sea en el trabajo diario, o a la hora de realizar ejercicio y de igual manera como intelectual y tener mejor concentración. El desayuno es más que tomar un café, pues el café o las infusiones no aportan ningún nutriente.
Un desayuno completo contribuye:
- Conseguir un aporte nutricional más adecuado.
- Equilibrar la ingesta
- Contribuir a la prevención de la obesidad en los niños.
- Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo.
¿En qué consiste un buen desayuno? Este debe de contener Lácteos, Cereales, Fruta y sobre todo Proteína.
Media mañana
Se recomienda que no se pase muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.
Comida
Se debe de tomar en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en la dieta diaria. Incorporar en la comida alimentos variados y de mejor calidad nutritiva para comer saludable.
Comer saludable en casa—–>
En la cocina se tiene la libertad de elección, el cual permite innovar recetas ricas y nutritivas. Se puede elegir los métodos de cocción más saludables.
Comer saludable en el trabajo—–>
Si estas fuera de casa, es preferibles escoger las opciones más adecuadas. Por ejemplo en cafeterías o en un restaurante, se puede:
- Optar por ensaladas, y/o verduras como guarnición, en lugar de patatas fritas.
- En las carnes, elegir las preparadas con menos aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.
- Priorizar el consumo de pescado
- Vigilar las porciones de los alimentos y no repetir
- Preferir los postres a base de frutas y lácteos desnatados.
Merienda
Brinda nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Se puede elegir desde fruta, leche o yogurt, verduras etc. para comer saludable
Cena
Es la última comida del día y se debe procurar consumir aquellos alimentos que no se hayan escogido en las otras comidas. Se debe de escoger alimentos que se digieran fácil y rápidamente, como verduras cocidas, sopas, pescados, o lácteos. Alimentos no tan grasosos o altos en azúcares para poder tener un sueño reparador y no perturbado por una difícil digestión.
Por lo tanto en la cena se puede incluir:
- Ensalada o verduras cocidas
- Arroz o pastas integrales, legumbres: pequeñas cantidades ya que pueden producir flatulencias.
- Pescado, huevo, pollo o pequeñas porciones de carne
- Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas
- Lácteos: yogurt fresco, leche bajas en grasa, etc.
Comer saludable: en Conclusión—–>>>>
Comer saludable es de suma importancia y se debe de saber que existen grupos de alimentos que se deben consumir diariamente como: los cereales, verduras, hortalizas, frutas, lácteos y derivados, y aceite de oliva. No olvidar siempre incluir proteína en cada comida. No olvidar complementar la práctica diaria de ejercicio físico moderado, ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad habitual. para mantener el peso corporal en niveles deseados.
Los expertos de nutrición recomiendan realizar como mínimo 5 comidas al día. Desayuno, media, comida, merienda y cena. No pasar muchas horas sin ingerir alimentos. Pero todo depende de la necesidad de cada persona.
El desayuno es de gran importancia, ya cómo se mencionó anteriormente ayuda a lograr un mejor rendimiento cognitivo en las tareas diarias.
Y sin olvidar que para alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesario incorporar en nuestro platillo, alimentos variados, inocuos, y de mejor calidad.
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No olvide de leer mi post anterior Diabetes Tipo 1: qué es, educación y tratamiento.
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