Para hablar de los alimentos saciantes vamos a preguntar ¿Has sentido cómo algunos alimentos te sacian más que otros? ¿Te has preguntado por qué después de comer alguna galleta o pan para matar el hambre, te vuelve muy pronto?
Bueno es momento de hablar de la saciedad y de los alimentos saciantes. Esta información puede sernos útil a la hora de conformar nuestros platillos. Incluso nos sirve a la hora de enfrentar algunos síntomas de ciertos padecimientos. Hablemos de los alimentos saciantes.
Contenidos
Hambre, Alimentación y Saciedad
La sensación de hambre es la forma en la que nuestro cuerpo nos pide alimentarnos. La razón de esto es llenar nuestros requerimientos de energía y nutrientes básicos para funcionar de forma adecuada. La alimentación tiene tres fases:
- Fase cefálica. En esta fase se produce secreción gástrica. Respondiendo a estímulos por parte de los alimentos, recibidos como elementos visuales, olfativos, sonoros o gustativos.
- Fase gástrica. Se produce gastrina, que estimula las secreciones y la motilidad del estómago.
- Fase intestinal. En esta fase se interrumpe la acción de la gastrina por causa de la colecistocinina (CCK) y secretina. La secretina estimula la secreción de jugo pancreático e inhibe el vaciado gástrico. Así se protege la mucosa del duodeno del ácido. También crea un entorno perfecto para las enzimas intestinales y pancreáticas.
Saciedad
Como podemos ver, antes de la saciedad viene el hambre. El hambre viene despertada por una hormona llamada Ghrelina. Después de que hemos comido, las hormonas PYY, CCK, péptido 1 similar al glucagón, oxintomodulina, polipéptido pancreático y polipéptido liberador de gastrina envían señales que reducen la sensación de apetito. Así comienza a potenciarse la sensación de saciedad. ¿Fueron muchos factores, cierto?
Es interesante que la sensación de saciedad se comience a presentar en la fase intestinal. Debido a la acción de la CCK. Sus tareas incluyen estimular al páncreas, la vesícula biliar, los movimientos del colon y el recto, retrasar el vaciado gástrico y ¡bingo! aumentar la saciedad.
Lo que sigue de este proceso es la parte de la absorción y eliminación, pero paremos aquí ahora que tenemos lo que buscamos.
La mayor parte de una comida líquida se vacía en 1-2 h y la mayor parte de una comida sólida se vacía en 2-3 h.
¿Para qué éste proceso?
La sensación de saciedad aparece después de comer. Evitar ingesta excesiva durante o después de nuestra comida es una de las tareas de los alimentos saciantes.
Nutrientes en los Alimentos Saciantes
Cuando los hidratos de carbono se consumen solos, son los primeros en salir del estómago, seguidos por las proteínas, grasas y alimentos con fibra. Cuando una comida tiene distintos tipos de alimentos, el vaciado dependerá del volumen y el tipo de alimentos.
La proteína y la fibra dietética son los nutrientes que producen mayor saciedad que los hidratos de carbono simples y las grasas. Por lo tanto, los alimentos ricos en estos nutrientes son los que nos interesan en este momento. Debido a que estos alimentos contribuyen más a la saciedad que otros, ayudan mucho a crear un plan alimenticio más fácil de llevar. ¿Por qué? Simple. Si estás en déficit calórico es normal que puedas sentir algo de hambre. Pero si el hambre es mucha, por un déficit agresivo (no recomendable) el plan difícilmente tendrá éxito. En cambio, un déficit calórico controlado más alimentos saciantes, nos pueden llevar a buen puerto.
Alimentos Saciantes
Las proteínas son los nutrientes que producen mayor efecto saciante. Las fuentes de proteínas son
- Carnes (res, cerdo, quesos, pescados y mariscos)
- Lácteos (leche, yogurt)
- Fuentes vegetales.
Los alimentos ricos en fibra son más saciantes que los alimentos pobres en esta. La fibra se divide en soluble e insoluble. La fibra soluble forma un fluido viscoso durante la digestión, haciendo éste proceso más lento. Estas son las pectinas y las gomas y generan sensación de saciedad a largo plazo.
Por el otro lado, la fibra insoluble acelera el trayecto, pero le añade volumen a las heces. La lignina y la celulosa son las que promueven la saciedad. Estas fibras promueven una sensación de saciedad a corto plazo.
Estas fibras las podemos encontrar en frutas, verduras, leguminosas y cereales. Algunas de sus fuentes son alimentos como:
- Chile guajillo.
- Maíz amarillo.
- Lentejas
- Frijoles
- Garbanzo
- Elote
- Brócoli
Usar este tipo de alimentos de forma variada en nuestros planes de alimentación puede ser beneficioso para tratar distintas condiciones. Una de ellas es la obesidad y el sobrepeso. Además de que nos sacian el apetito, nos pueden ayudar a disminuir la ansiedad producida por la disminución de calorías en la dieta. Haciendo más llevadero un plan de alimentación en déficit calórico.
Todos estos alimentos son de origen natural y puedes combinarlos para obtener platillos muy ricos. Lo ideal es hacer una combinación tanto de alimentos muy saciantes y otros no tanto. Así nos aseguramos de cumplir con las características de dieta variada y completa.
¿Qué Alimentos Saciantes puedo preparar?
La forma ideal como mencioné anteriormente es hacerlo variado y completo. Por lo tanto aquí te dejo unas sugerencias de platillos utilizando alimentos saciantes.
Sopa
Además del contenido de verdura y líquidos, puedes sumarle calidad y variedad agregando tu carne favorita. Puedes añadir pollo o carne de res. Ahora, que si haces alguna variante de ramen, puedes incluir incluso huevo.
Huevos
Hay muchas recetas distintas para preparar huevos. Incluso entre los mejores Chefs es tema de enriquecimiento culinario. Mientras más y más deliciosas recetas de huevos conozcas, mejor. Puedes combinar éste alimento con otros ricos en fibra, potenciando el efecto saciante. Puedes preparar huevos con espinacas, nopales, brócoli, o simplemente acompañarlo con un buen pan integral.
Lentejas
Hay opciones para prepararlas cocidas con un poco de jitomate y cebolla. Y si eres muy aventurado puedes crear incluso un tipo de “ceviche” con esto. Queda bastante fresca. Puedes aportarle mayor contenido combinándolo con nopales, queso o alguna carne.
Frijoles
Los frijoles constituyen una buena parte de la alimentación en México. En lo personal se lo atribuyo a la versatilidad de sus preparaciones. Para hacerlo lo más saludable y rico posible, algunas formas son: cocidos, con nopales, en tacos, con queso, bistec o verduras. Cada casa puede ponerle su toque.
Éstas fueron unos ejemplos sencillos de alimentos saciantes, platillos, y muy importante, qué es lo que hace que estos alimentos nos sacian más que otros.
¡Recuerda! Es importante combinar y variar tus alimentos. No olvides visitarme en mis redes al final del artículo.
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