La tortilla de espinaca es una comida deliciosa y muy sencilla de cocinar. En este artículo te damos la mejor receta para que disfrutes comiendo saludable.
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Tortilla de espinaca
La tortilla son una opción saludable al momento de preparar una comida, además que suele ser una preparación práctica y nutritiva. Generalmente su consumo es una buena opción a la hora de desayuno o cena.
Este plato es reconocido a nivel mundial, principalmente en España, siendo el huevo el ingrediente principal. Infinidades de variedades de tortillas existen, solo dependerá del ingredientes con que vayas a trabajar. En este caso te enseñaré como realizar una sabrosa y colorida tortilla de espinacas.
Este vegetal puede ser utilizados para la perdida de peso ya que aporta pocas calorías. Una ración de espinacas además proporciona al rededor de 20% de las necesidades diarias que requiere el organismo de hierro, magnesio, cobre, ácido fólico y betacaroteno así como beneficios para el tránsito intestinal por su aporte de fibra.
Huevo
El huevo además es rico en proteínas de alto valor biológico es decir posee todos los aminoácidos necesarios para crear una proteína completa. La combinación de estos dos ingredientes son el protagonista de esta delicia.
Las espinacas suelen ser utilizadas como acompañante de alguna comida, pero ser el ingrediente principal de algún plato no es común que digamos. Es momento de darle a este vegetal el protagonismo que merece.
Los ingredientes adicionales puedes modificarlo según sea tu preferencia en este caso yo opte por queso, jamón y maíz.
Ingredientes para la tortilla de espinaca
Tortilla de espinaca
- Espinacas 300gr
- Huevos 3 huevos
- Queso 50gr
- Jamón de pavo 50gr
- Cebolla 30gr
- maíz 20gr
- Sal cantidad suficiente
- Aceite de oliva cantidad suficiente para untar sartén.
Para acompañar la tortilla de espinaca
- 2 Rebanadas de pan integral
- 1 rebanada de aguacate
- Jugo de naranja
Paso a paso
Selección de la Espinaca
En el momento de la compra de este vegetal es importante la selección del mismo. Las hojas no deben estar marchitas, su color y olor deben ser característico, además de estar lo más limpio posible.
Los alimentos de hojas suelen causar enfermedades de origen parasitarias, por lo tanto es sumamente importante la práctica de buena higiene a la hora de manipular los alimentos.
Aprende a realizar esta tortilla de espinaca en 10 sencillos pasos
Preparación de la tortilla de espinaca
1-Lavar bien las hojas: puedes limpiar con cepillo suave especial de cocina o realizar el lavado frotando ligeramente con las yemas de los dedos las hojas para eliminar cualquier impurezas excedente.
Es recomendable agregar un chorrito de vinagre y/o limón al agua donde se realizará el lavado del vegetal para evitar enfermarnos si hay algún parásito colado en la espinaca.
2-Escurrir las hojas: Puedes secar dando pequeños toques con un trapo o paño de cocina.
3-Realizar el corte: Coloca varias hojas una arriba de la otra y procede a cortar a la juliana en tiras de 1-2cm.
4-Coloca las espinacas en un bol lo suficientemente grande para que no de problemas al unir los ingredientes.
Incorporación de alimentos
5- En una tabla especial para cocina corta el jamón en forma longitudinal o realiza cortes en formas de cubos, o simplemente rallar.
Es importante que sepas que cada vez que utilices la tabla, sea para diferente cortes debes lavarla para evitar la contaminación cruzada, al igual que cualquier utensilio que utilices, por ejemplo el cuchillo.
6- Procede a cortar el queso en pequeño cubos. Puedes utilizar tu queso preferido, el que te dé más aroma y sabor, es el que debes seleccionar. Si lo que quieres es que la tortilla sea lo más baja en calorías posible, opta por queso semidescremados, como por ejemplo la ricota. En el caso del jamón la mejor opción es de pechuga de pavo.
7-La cebolla debe estar limpia, fresca, y con una textura y olor característico. Puedes agregar ajo si gustas.
8-El maíz lo puede tu mismo desgranar o puede comprar maíz en lata. Para mí gusto, lo natural es mucho mejor. Recuerda que todo producto enlatado tiene un contenido de sodio agregado para conservar por más tiempo el producto. Su frecuente consumo puede ser perjudicial para la salud y mucho más para los que sufren hipertensión arterial y obesidad.
9-Luego de tener todos lo ingredientes es hora de unirlos hasta obtener una mezcla homogénea.
10-Calentar sartén y untar con aceite de oliva preferiblemente. Para lograr una tortilla bien cocida con poco o nada de aceite se recomienda un sartén antiadherente y que el fuego sea lento.
Cocción
Agrega la mezcla al sartén cuando esté bien caliente, voltear al dorar con una espátula de cocina. Cuando esté lista agrega a un plato.
Es momento de emplatar, decorar a tu gusto. Puedes agregar aguacate, maíz, cuadros de queso o acompaña tu tortilla con pan tostado agregando un chorrito de aceite de oliva y una rebana de aguacate.
Acompañante
No olvides acompañar tu tortilla con una bebida bien fría. Por ejemplo el jugo de naranja es una excelente alternativa ya que aprovecha el hierro de la espinaca y ayudar a su absorción en el organismo. Es recomendable combinar alimentos que contengan vitamina C, como en este caso el jugo de naranja para mayores beneficios.
Si eres amante a las bebidas calientes, no hay problema! un café con leche o solo café para un agradable desayuno.
Este platillo es altamente nutritivo ya que que me aporta proteínas (huevo, queso y jamón), grasas saludable que provienen del aceite de oliva y aguacate y carbohidratos en este caso me lo aporta el pan tostado.
Ya puedes hacer tus tortillas agregando variedad de vegetales. Así lograrás que todos puedan comerlos aún los que rechazan los vegetales especialmente los niños. Recuerda que los vegetales siempre deben estar presentes en tu alimentación diaria, y esta es una excelente manera de incorporarlos a tus platos.
Raciones
Está preparación sirve para dos raciones basados en 2 adultos.
Ya no dudes en introducir vegetales a tus platillos, y práctica lo que has aprendido. Pronto les enseñaré otras recetas así que está atento a salud diez! nuestra meta es que vuestra salud sea lo primero, aprovecha al máximo tus días, y esto lo lograrás cuidándote siendo asesorado con profesionales de la salud.
Divierte cocinando, no necesariamente tienes que ser un gran chef para realizar platillos exquisitos y nutritivos. Si tienes alguna patología específica es mejor que acudas a un nutricionista para mejor asesoramiento.
Buen apetito!
Nutrcionista-Diestista
Yeraldin Sanchez
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