Recetas navideñas: Saludables

Disfruta tus festividades con recetas navideñas, dando un toque saludable, de igual forma con la porción correcta comerás rico y sin culpa.

Alimentación saludable: recetas navideñas

Ciertamente la alimentación saludable constituye uno de los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.

Por otro lado, la dieta inadecuada es uno de los principales factores de riesgo de aparición de las principales enfermedades no transmisibles.

Enfermedades no transmisibles

Algunos ejemplos de enfermedades no transmisibles son las siguientes: enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes mellitus.

De esta forma, la investigación ha demostrado una gran relación entre la alimentación y el riesgo para desarrollar alguna de estas, caracterizada por una elevada morbilidad y mortalidad. Con todo esto al presentar alguna enfermedad de las mencionadas, el consumo de alimentos se vuelve más específico, quitando alimentos que por lo general son de gran agrado.

Aprendiendo a comer con recetas navideñas

Ciertamente el modelo de una alimentación saludable contribuye a un excelente estado nutricio, así mismo a una mejor calidad de vida en las personas, en consecuencia, aprender a elaborar alimentos saludables hoy en día ha cobrado mucha importancia.

En este caso descubrirás recetas navideñas que además de ser saludables, te sacaran de la rutina al hacer las mismas preparaciones año con año.

Ejemplos de recetas navideñas saludables

Las siguientes recetas, son ideales para realizar en estas festividades y además son aptas para personas que padecen de enfermedades crónicas degenerativas, claro está que el consumo es con moderación.

Crutones caseros para tus recetas navideñas

Ingredientes:

• Pan integral en base a la cantidad que deseas hacer, también hierbas finas de tu preferencia, sal de ajo y de manera opcional aceite de aguacate o de ajonjolí

Preparación:

1. En primer lugar, corta en cuadritos el pan.
2. En segundo lugar agrega hierbas finas y sal de ajo.
3. Agregar un poco de aceite, a menos que no lo prefieras, puedes saltarte el paso.
4. Por ultimo, mete en la freidora de aire por 6 minutos, en caso de no contar con esta, hornea por 6 minutos en horno a 180° C.

Crema de verduras 

Ingredientes:

• Chayote (1 pieza)
• Coliflor (1 taza)
• Una varita de apio
• Un diente de ajo
• Agua
• Leche de almendra o de tu preferencia (1/4 taza)
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• Algunos ejemplos de especias a usar, son:Cúrcuma, jengibre, sal y pimienta

Preparación:

1. Primero, poner a cocer el chayote, la coliflor, el apio y el diente de ajo, claro esta que si los cortas en pedazos, dará como resultado una fácil cocción.
2. Una vez cocidos licuar con un chorro de agua de la misma cocción, además añadir la leche, junto con el ajo en polvo, cúrcuma, el jengibre, sal y pimienta.
3. Posteriormente calentar todo en una olla.
4. Finalmente, ya que este en hervor quitarla del fuego, dejarla enfriar y servir.

Carpaccio de calabacita

El carpaccio es un plato típico de la cocina italiana, básicamente es elaborado a base de láminas muy delgadas, en este caso de calabaza, las cuáles se aderezan.

Ingredientes:

• 3 calabazas, así como 6 almendras, 20 nueces y 3 cucharaditas de semilla de calabaza

Para la vinagreta

• ½ cucharadita de ajo picado
• ¼ cucharadita de jengibre
• 3 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio
• Unas gotitas de jugo maggi
• Un chorrito de vinagre de vino blanco
• Un chorrito de agua
• 1 cucharadita de miel pura

Extras

• Algunos ejemplos de alimentos, con los que puedes acompañarlos son: espinaca, arúgula y queso de cabra o queso crema

Preparación:

1. En primer lugar rebana la calabaza lo más delgado posible y acomoda en un plato.
2. Por otro lado, pon a tostar las almendras, nueces, semillas de calabaza hasta que suelten aroma.
3. Mientras tanto, para la vinagreta mezcla el ajo picado, el jengibre fresco picado, la soya, el jugo maggi, un chorrito de vinagre de vino blanco, así como un chorro de agua y la miel.
4. Por ultimo lugar, agrega arúgula y espinaca picada arriba de la calabaza, nueces tostadas, la vinagreta y queso de cabra opcional.

Recetas navideñas: Lasaña baja en carbohidratos

Ingredientes:

• 1 calabaza cortada en lamina, además 30 gramos de queso fresco mozzarella rallado y 1 taza de espinaca

Salsa de carne:

• 60 gramos de carne molida magra
• Gotas de vinagreta balsámico
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 zanahoria rallada
• Salsa de tomate natural
• Salsa tabasco
• Los siguientes ingredientes son al gusto: cebolla, orégano, sal, pimienta

Preparación:

1. El primer paso es guisar la cebolla hasta quedar traslucida, agrega el ajo, la carne y cocinar.
2. En seguida, agrega la zanahoria rallada, la salsa de tomate y sazonadores.
3. Posterior a eso, poner en fuego bajo, tapa el sartén y cocina por 15 minutos.
4. Mientras tanto, en lo que se cocina, en un refractario coloca una capa de calabazas, queso rallado, espinaca y salsa de carne.
5. Repetir hasta terminar los ingredientes.
6. Hornear cubierto a 200° centígrados por 30 minutos y destapar, dejar gratinar por 10 a 20 minutos.
7. Finalmente, sacar y dejar enfriar por 10 minutos.

Recetas navideñas: Empanadas

Ingredientes:

Para la masa ocupas lo siguiente:

• 1 ½ taza de harina de trigo integral
• 90 gramos de aceite de coco
• ¼ cucharadita de sal
• 1 clara de huevo
• 1/8 a ¼ taza de agua o leche vegetal (agregar conforme se necesite).
• 3 cucharaditas de stevia en caso de ser dulces.

Relleno de empanadas saladas:

• Requesón guisado con pimientos y queso panela, de igual forma puedes usar atún y queso de cabra con tomate rojo, o si prefieres algún otro ingrediente.

Relleno de empanadas dulces:

• Puedes añadir mermelada, de preferencia casera.

Preparación:

1. En primer lugar, mezcla los ingredientes secos (harina cernida).
2. Seguidamente, puedes dividir la mezcla y a una agregarle stevia y vainilla para hacer las empanadas dulces.
3. A partir de eso, haz un hueco en medio de la harina y agrega los ingredientes líquidos y la clara de huevo.
4. Posteriormente, amasa con la mano, puedes refrigerar durante 20 minutos o de lo contrario usarla así directo.
5. Más tarde, extiende la masa con ayuda de un rodillo y corta en forma de empanada.
6. En sexto lugar, añade el relleno y hornea entre 190 a 205° C, durante 20  a 25 minutos hasta que estén doradas. Mientras mas pequeñas sean, menor tiempo de cocción necesitaran.
7. Finalmente sirve.

Recetas navideñas: Ensaladas

Thaí salad picante

Ingredientes:

• 1 taza de col morada, además cebollín y cilantro al gusto, 12 piezas de cacahuate tostado y una zanahoria

Para el aderezo

• Soya baja en sodio
• Hojuelas de chile
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• Aceite de ajonjolí
• 1 cucharadita de miel de maple sin azúcar
• Jugo de 1 limón

Preparación

1. Primero, lava y desinfecta las verduras, una vez listas, pícalas en finas tiras y mezcla.
2. Por otro lado, prepara el aderezo aparte y después mezcla hasta integrar todo perfectamente
3. Al final, puedes agregar cacahuate tostado arriba.

Ensalada de manzana

Si bien es una de las principales recetas navideñas que no faltan dentro de la mesa, esta es una receta más saludable sin necesidad de añadir azúcar de mesa.

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego natural
• 2 tazas de manzana verde picada
• 1 taza de zanahoria rallada
• 1 taza de piña picada
• ½ taza de uva roja picada sin semillas
• ¼ de taza de nuez picada

Preparación

1. Primero, corta todos los ingredientes en trozos pequeños.
2. Después de eso, en un bowl mezcla los ingredientes con el yogur.
3. Finalmente agrega la nuez.

Ensalada de zanahoria y arándanos

Ingredientes :

• 4 tazas de zanahoria rallada
• ¾ de taza de piña picada
• 4 cucharadas de arándanos
• 1 ½ taza de yogur natural o griego
• 2 sobres de stevia
• ¼ taza de leche
• 1 cucharadita de vainilla

Preparación

1. Únicamente necesitas mezclar todos los ingredientes, en segundo lugar refrigerar y una vez llegue a la temperatura deseada, consumir.

Humus de garbanzo y betabel: Recetas navideñas modernas

Además de ser sencilla, es una de las mejores recetas  navideñas ya que el color que se obtiene va acorde a la festividad.

Ingredientes:

• ¼ de taza de garbanzo cocido
• 1 betabel pequeño
• Jugo de 1 limón amarillo
• Sal
• 1 cucharadita de ajonjolí
• Salsa picante
• Especias de tu agrado (por ejemplo pimienta, orégano, etcétera.)

Preparación:

• Antes de iniciar, deja remojando los garbanzos durante la noche, posteriormente retira esa agua y ponlos a hervir.
• En segundo lugar, pica el betabel y ponlo a asar en un sartén sin aceite.
• Después en la licuadora o procesador coloca los ingredientes y tritura.
• Como resultado deberá quedar en forma de pasta.
• Asimismo, añade salsa a tu gusto, puedes agregarlo al molerlo o  de otra forma hacer aparte.
• Finalmente sirve en tostadas con un poco de queso fresco encima.

Ensalada de pollo navideño

Ingredientes:

• 90 gramos de pollo deshebrado
• ½ manzana
• 1 rama de apio
• ¼ taza de arándano
• 3 nueces picadas
• 1 cucharadita de mayonesa

Preparación

1. Primero, cocer la pechuga y desmenuzarla.
2. Como segundo punto, lava y desinfecta el apio y la manzana, en seguida pícalo en cubitos.
3. Después añade la nuez, la puedes tostar o  también añadir así, posteriormente agrega la mayonesa.
4. Finalmente, mete a refrigerar un poco y sirve en pan para baguette o lo que prefieras.

Pastel de carne 

Ingredientes:

• 1 kilo de carne molida de res
• 1 cucharadita de mostaza
• 2 piezas de huevo
• 1 rebanada de pan integral
• 1/3 taza de leche
• 2 cucharadas de cebolla picada
• Perejil
• 3 cucharadas de apio picado
• 1 taza de chícharos
• ½ taza de zanahoria finamente picada
• Tomillo
• Laurel
• Mejorana
• Sal al gusto

Preparación

1. Primero, remoja la rebanada de pan en leche.
2. En seguida mezcla todos los ingredientes (carne, mostaza, huevo, el pan, cebolla, así como el  perejil, chícharos, zanahoria, apio) y sazona al gusto.
3. Después, engrasa un poco el refractario donde se cocerá y cubre muy bien el molde, posterior a esto  hornea por 40-45 minutos a 200° centígrados.
4. Claro está que puedes acompañarlo con alguna ensalada.

Galletas navideñas

Ingredientes (para 4-5 personas):

• 2 ½ tazas de harina de avena integral
• Ralladura de medio limón
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 3 cucharaditas de aceite de coco o del que uses
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• 1/8 cucharadita de clavo de olor en polvo
• 4 cucharadas de miel
• Una pizca de sal
• 2 cucharadas de cacao amargo
• 1 huevo
• Chocolate para decorar
• Sprinkles navideños

Preparación

1. Primeramente, en un molde agrega los ingredientes hasta formar una masa, posterior a eso una vez bien incorporados los ingredientes refrigera por 30 minutos.
2. Posteriormente pasado el tiempo, estira entre papel de hornear, en seguida corta las figuras de tu preferencia y lleva al horno precalentado a 180° por 15 minutos.
3. Una vez completamente frías bañar con chocolate y  finalmente decora.

Pan de pascua

Ingredientes:

• ¼ taza de aceite de coco
• ½ taza de leche
• 1 cucharada de esencia de vainilla
• ½ taza de endulzante o azúcar de coco
• 1 cucharadita de jengibre en polvo o rallado
• ¼ taza de chía (sin activar)
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• 2 huevos
• 1 ½ taza de harina de avena cernida
• 1 ½ taza de harina integral cernida
• ¾ taza de dátiles picados
• ¾ taza de damascos turcos picados
• ½ taza de almendra
• ½ taza de maní sin sal
• ¼ taza de pasas
• ½ taza de nueces
• ½ taza de arándano
• ¼ taza de miel
• ½ cucharadita de clavo de olor en polvo
• 1 cucharadita de canela en polvo
• Una pizca de sal

Preparación

1. Antes que nada, precalienta el horno a 180°C.
2. Siguiendo con la preparación, en un molde, mezcla todos los ingredientes líquidos y agrega la harina poco a poco, además una pizca de sal, así como el polvo para hornear y los frutos secos.
3. Por otro lado, engrasa el molde que meterás al horno con un poco de aceite.
4. Después, traspasa la mezcla y lleva al horno por 50 minutos.
5. En ultimo lugar para decorar haz un glaseado con media taza de azúcar glass, así como  ¼ de taza de jugo de limón,  en seguida mezcla y poner sobre el pan.

Vienetta saludable

Ingredientes:

• 1 taza de yogur griego, también se usará esencia de vainilla, 1 cucharadita de monk fruit y chocolate sin azúcar

Preparación

1. En primer lugar mezcla el yogur, la vainilla y monk fruit.
2. En segundo lugar, derrite chocolate, inmediatamente has cuadros delgados en papel acetato y congela.
3. Al final pon una capa de mezcla de yogur y otra de la tabla de chocolate y así sucesivamente hasta terminar la mezcla.

Gelatina de manzana

Ingredientes:

• 1 litro de yogur griego  endulzado, 2 rebanadas de piña natural en cubitos, una manzana en cubos, 2 zanahorias ralladas, así como nuez al gusto y 5 cucharadas de grenetina

Preparación:

1. Primero, deberás mezclar en un bowl el yogur con los demás ingredientes picados.
2. A su vez, hidrata la grenetina con media taza de agua. Claro esta que para este paso debes hervir el agua y añadir poco a poco la grenetina, en consecuencia la mezcla será totalmente liquida y sin grumos.
3. En tercer lugar una vez lista la grenetina, revuelve con los demás ingredientes.
4. Finalmente refrigera por una hora.

Muffin de moras integral: Recetas navideñas

Ingredientes:

• 1 taza de harina integral
• ½ taza harina de avena
• 1 cucharadita de royal
• Una pizca de sal
• 2 huevos
• ½ barra de mantequilla sin sal
• Vainilla
• 1 taza leche
• 1 ½ cucharadita de stevia para hornear
• ¾ taza de blueberries

Preparación:

1. En primer lugar, precalienta tu horno a 180°
2. En segundo lugar cierne los ingredientes secos con el objetivo de que no aparezcan grumos.
3. Posterior a eso, separa las claras, mezcla las yemas con los demás ingredientes líquidos y después integra los secos.
4. Una vez integrado, bate las claras a punto de nieve para que queden esponjosos, después lleva a la mezcla poco a poco, de manera envolvente.
5. Inmediatamente integra las moras y sirve en moldes para muffins.
6. Seguidamente, lleva al horno por 25 minutos o hasta que cheques con palillo y salga limpio.
7. Por ultimo, deja enfriar y disfruta.

¡Felices fiestas!