Recetas fáciles en el horno… ¡No pierdas tiempo en la cocina!

En esta cuarentena, cocinar en casa ha sido un gran reto para muchos, incluyéndome. Sin embargo, en mi caso también ha sido una oportunidad para desarrollar mi creatividad y experimentar cosas nuevas; sin olvidar, claro, los principios de una alimentación saludable. Es así como he descubierto un buen de recetas fáciles en el horno que me han ayudado a ahorrar tiempo en la cocina.

Por eso, hoy quiero compartirte algunas ideas que he descubierto en este tiempo y que creo que a ti también te pueden facilitar y ahorrar tiempo en la cocina, sin afectar la calidad de tu alimentación.

Cocinar en el horno

Cocinar en el horno, tiene muchas ventajas. La principal es que al usarlo, se ensucian muy pocos utensilios. La segunda, es que se pueden cocinar muchas cosas a la vez. Otra gran ventaja es que el horno te permite hacer «batch cooking» que significa que puedes cocinar una cantidad importante de comida y guardarla en el refri o congelador para después sacarla y recalentarla para comer.  Además, el horno es un ahorrador de energía; por un lado gasta menos energía que otros equipos de cocina y por otro, reduce sustancialmente los tiempos de cocción de los alimentos.

Muchos piensas que él horno sólo sirve para hornear pan, pasteles, postres, etc. Esto es totalmente falso. En el horno se puede cocinar de todo: pollo, pasta, pescado, carne, salmón, verduras, huevo, etc. Hay muchas recetas fáciles y saludables que se pueden preparar en él.

Además, el horno es multifuncional. En él puedes asar, rostizar, hornear, hacer barbecue, freír (sin aceite), cocinar al vapor, etc. En general,  puedes cocinar de todo sin añadir grasa adicional, lo cual no sucede cuando cocinas en la estufa.

¿Qué necesitas para cocinar en el horno?

Realmente lo único que necesitas es una charola para hornear y un refractario. En la charola puedes cocinar de todo, así que si no tienes, te recomiendo que compres una; no son caras y  será una gran inversión. Hay recetas que son más fáciles de hacer en un refractario, por eso también te recomiendo tener uno. También necesitarás papel para hornear y probablemente, papel aluminio.

A continuación, te voy a sugerir algunas ideas de recetas fáciles en el horno. Pero son sólo unas pocas. La idea es que desarrolles tu creatividad y hagas tus propias recetas. Después, estaría genial que las compartieras.

Recetas fáciles en el horno: pescado/salmón

Cocinar salmón y/o pescado en el horno es muy regalado Sólo es cuestión de hornear entre 10 y 30 minutos, depende de qué tan cocido te guste.

Lo puedes marinar con lo que tú quieras, o simplemente mezclar hierbas y especies y con eso darle sabor. Checa las siguientes ideas:

Salmón teriyaki con verduras

Ingredientes:

• 4 lomos de salmón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 dientes de ajo finamente picados
• 4 cucharadas de miel de abeja
• 1/3 taza de salsa de soya
• 3 pimientos cortados en juliana
• 5 calabacitas cortadas en rodajas.

Nota: en lugar de calabazas y pimientos, puedes elegir las verduras que tengas a la mano o que más te gusten: espárragos, espinacas, coliflor, brocolí.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 350º.
2. Mezcla el aceite de oliva, el ajo picado, miel de abeja y salsa de soya en un bowl. Marina los filetes de salmón en esa mezcla. Dejálos reposar en la mezcla, en el refrigerador mientras picas las verduras.
3. Pica los pimientos en juliana y las calabacitas en rodajas.
4. Cubre una charola para hornear con papel para hornear. Sobre él, pon los cuatro lomos de salmón de una lado de la charola y bañalos con la salsa teriyaki. Del otro lado de la charola, pon las verduras sin encimar. Trata de ponerlas en una capa. Échales sal y pimienta al gusto o alguna otra hierba que te guste. También les puedes echar unas gotas de aceite de oliva.
5. Mete la charola al horno y deja cocinar por un tiempo de 10 a 30 minutos.

Nota: Si horneas las verduras por el mismo tiempo que el pescado, van a quedar no tan cocidas y un poco crujientes, a mí me gustan así. Pero si tu las prefieres más cocidas, entonces te recomiendo que las metas al horno, desde el momento en que lo prendes para precalentar, y después metas el salmón.

¿Por qué es una receta saludable? 

Es una receta saludable porque el salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, mismos que proveen grasas esenciales y además son anti-inflamatorio. La grasa añadida que se utiliza para cocinar es mínima. Además, es una receta muy completa ya que incluye verduras, las cuales nos aportan fibra, vitaminas y minerales. En general, es una receta que aporta muchos nutrimentos pero al mismo tiempo su contenido calórico es poco. Puedes acompañarla con papas al horno o pasta para hacer una comida muy completa. 

Pescado relleno de espárragos.

Ingredientes:

• 4 filetes o lomos de pescado blanco
• Pimienta y sal al gusto
• 1 manojo de espárragos frescos
• 4 citas de aceite de oliva
• Jugo de dos limones

Preparación:

1. Salpimenta los filetes o lomos de pescado por los dos lados. A continuación, forma rollos, poniéndole a cada filete 3 o 4 espárragos. Sujétalos con un palillo.
2. Acomoda los rollos de pescado en un refractario y añádeles el jugo de dos limones y aceite de oliva.
3. Hornea a fuego bajo por alrededor de 20 minutos o hasta que el pescado esté cocido.

¿Por qué es una receta saludable? 

Los espárragos son una verdura muy nutritiva. Aportan fibra, vitamina C y E y muchos antioxidantes por su color verde. Son buenos prebióticos, por lo que promueven la salud de nuestra microbiota intestinal. El pescado blanco es un alimento de origen animal con muy poca grasa y la grasa que aporta es saludable. Nuevamente, la grasa añadida para cocinar es mínima. Si acompañas está receta con algún grano, papa o pasta, harás una comida muy completa. 

Recetas fáciles en el horno: Pollo

Pollo al horno

Ingredientes:

• 2 Piernas de pollo con muslo sin piel o pechugas sin piel
• 1 kg de apio
• 2 piezas de zanahoria
• 1/2 cebolla
• 1/4 pieza de lechuga romana
• 1 taza consomé de pollo

Preparación:

1. Lava las piezas de pollo y sepáralas. Colócalas en un refractario previamente engrasado con aceite vegetal.
2. Corta el apio, la zanahoria y la cebolla en cubos no tan finos y añade al pollo.
3. Mete al horno a una temperatura de 200º
4. Cuando el pollo dore, bañalo con el consomé de pollo y vuelve a hornear.
5. Sirve con lechuga.

¿Por qué es una receta saludable? 

La pechuga de pollo es una carne magra, es decir, la cantidad de grasa que contiene es mínima. Además, esta recta no requiere grasa adicional para cocinar. Por lo que es una receta con muy bajo aporte de calorías. El apio y la zanahoria son verduras ricas en antioxidantes, vitamina A y otras vitaminas y minerales. Nuevamente, puedes acompañar esta receta con arroz, tortillas, papas horneadas o algo por el estilo, para hacer una comida completa. 

Pollo a la turca

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo partida en dos
• 2 cucharaditas de consomé de pollo en polvo.
• 1/2 de taza de perejil finamente picado.
• 8 cucharadas de jugo maggi.
• Pimienta negra molida al gusto.
• 2 cucharada de salsa inglesa
• 4 piezas de limón
• 1 manojo de cebollitas cambray
• 2 piezas de jitomate sin piel y picado.

Preparación:

1. Precalentar el horno a 200º
2. Mezclar en un bowl el consomé de pollo, el perejil, jugo maggi, pimienta, limón y salsa inglesa.
3. Marinar las pechugas en la mezcla anterior junto con las cebollitas y el jitomate.
4. Meter al horno por 45 minutos +/-. Vigilar continuamente el cocimiento del pollo.

¿Por qué es una receta saludable? 

La pechuga de pollo es una carne magra, es decir, la cantidad de grasa que contiene es mínima. Además, esta recta no requiere grasa adicional para cocinar. Por lo que es una receta con muy bajo aporte de calorías. Puedes acompañar esta receta con arroz, tortillas, papas horneadas o algo por el estilo, para hacer una comida completa. 

Recetas fáciles en el horno: carnes

Filete de carne con verduras

Ingredientes:

• 600 g de filete de res
• 2 cucharadas de aceite para cocinar
• 4 hojas de laurel
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 20 g de mantequilla
• Orégano, tomillo, sal y pimienta al gusto
• 2 pimientos morrones
• 3 calabacitas
• 2 tazas de brócoli picado.
• 1/2 kg de papas de cambray

Preparación:

1. Sella la caña de filete en un sartén con el aceite para cocinar. Únicamente séllalo por todos sus lados. Ponlo en un refractario para hornear y úntale la mantequilla.
2. Después de sellar el filete, utiliza el mismo sartén para freír el ajo en la mantequilla. Agregar también el orégano, el tomillo, pimienta y sal.
3. Rebana la cebolla en aros delgados y viértelos en el refractario.
4. Pica los pimientos torreones, las calabacitas y las papas en cubos medianos. Mézclcalos con el brócoli y viértelos en el refractario a los lados del filete.
5. Baña el filete  y las verduras con la mantequilla con ajo y especies que salteaste previamente.
6. Hornea a 180º grados por 15 minutos o hasta que el filete este en el término que a ti más te guste.

¿Por qué es una receta saludable? 

El filete de lomo es un corte magro, es decir, aporta poca grasa en comparación con otros cortes de la carne de res. La carne es un alimento muy importante para nuestra salud. Es una fuente importantísima de hierro, vitaminas del complejo B y aporta proteínas de alto valor biológico. Es verdad, que hay que moderar su consumo, pero es recomendable consumirla una o dos veces por semana.

Recetas fáciles en el horno: Pasta

Lasagna bolognese con verduras

Ingredientes:

• 600 g de carne de res o ternera molida
• 1 taza de salsa marinara para pasta
• 1/2 de jitomate saladet en cubos pequeños
• 1/2 cebolla finamente picada
• 1 diente de ajo  finamente picado
• 1 cucharada de aceite para cocinar
• 2 cucharadas de perejil finamente picado.
• 1 taza de champiñones en rebanadas
• Albahaca finamente picada al gusto
• 1 calabaza partida en cubos medianos
• 1 pimiento marrón partido en cubos medianos.
• Sal y pimienta al gusto
• 1 paquete de pasta para lasagna.
• Agua si es necesaria
• 1 taza de queso mozarella rallado

Preparación:

1. En un sartén acitrona  la cebolla y el ajo en el aceite para cocinar. Añade el jitomate picado y saltea por unos minutos. Posteriormente añade la carne molida y desbarátala en trocitos. Saltea por unos minutos.
2. Añade los champiñones, los pimientos y la calabaza. Posteriormente, añade la salsa marinara para pasta, la albahaca, el perejil, sal y pimienta. Deja hervir por unos minutos. Si ves que el guisado está muy seco añade un poco de agua.
3. En un refractario para hornear previamente engrasado con PAM o tantito aceite para cocinar pon una capa de pasta para lasagna. Después cubre toda la capa de pasta con el guisado anterior y vuelve a poner otra capa de pasta. De nuevo cubre la capa de pasta con el guisado. Continua hasta que se terminen el guisado y la pasta.  La última capa debe ser de pasta.
4. Por último cubre la lasagna con una capa delgada de queso mozarella rallado y cubre con papel aluminio el refractario.
5. Hornea a 350º grados por 25 minutos. Después retira el papel aluminio y vuelve a hornear por 15 o 20 minutos.

¿Por qué es una receta saludable? 

Esta receta me encanta porque es muy completa, no necesitas acompañarla con nada más. En el mismo platillo tienes alimentos de tres grupos: cereales (pasta), verduras (champiñones, pimiento, calabazas y jitomate), y alimentos de origen animal (carne molida). Algo muy importante de esta receta, es que la salsa marinara para pasta y el jitomate cocido son fuentes importantes de licopeno,, un compuesto antioxidante y antiinflamatorio muy importante. 

Recetas fáciles en el horno: Verduras

Jitomates horneados

Ingredientes:

• 1/2 kg de jitomates cherry
• Sal al gusto
• 1/4 de taza queso parmesano rallado
• Pimienta recién molida al gusto
• Orégano fresco picado al gusto
• 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180º C
2. Coloca los jitomates cherry en un refractario o charola para hornear previamente engrasada con un poco de aceite de oliva.
3. Espolvorear sobre los jitomates, queso parmesano, orégano, sal y pimienta.
4. Rocía con aceite de oliva todos los jitomates.
5. Hornea por 15 minutos o hasta que estén suaves.

¿Por qué es una receta saludable? 

Cualquier verdura siempre es buena opción. Los jitomates cocidos tienen particularmente muy altas cantidades de licopeno el cual, como mencione anteriormente, es un potente antioxidante y anti-inflamatorio. El aceite de oliva que se utiliza para cocinar es mínimo y aporta ácido oleico que es una grasa saludable. 

Berenjenas a la italiana

Ingredientes:

• 2 berenjenas en rebanadas delgadas
• 2 dientes de ajo finamente picado
• 1/4 de cebolla finamente picada
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1/2 kg de jitomate saladet en cubos pequeños
• 1/2 taza de salsa marinara para pasta.
• Orégano y albahaca frescos al gusto.
• Sal y pimienta al gusto
• 1/4 taza de queso parmesano

Preparación:

1. Sumerge las rebanadas de berenjena en agua con sal y unas gotitas de vinagre blanco por 30 minutos
2. En una olla o sartén, acitrona la cebolla y el ajo en aceite de oliva. Añade el jitomate y saltea por unos minutos.
3. Después añade la salsa marinara para pasta y las especies frescas. De igual manera, agrega salt y pimienta al gusto. Deja hervir por unos minutos.
4. Enjuaga las rebanadas de berenjena con agua natural y déjalas secar en una toalla de papel por unos minutos.
5. En un refractario previamente engrasado, pon una capa de berenjena. Después una capa de la salsa que preparaste anteriormente. A continuación cubre de nuevo con una capa de berenjena. Continua hasta que la berenjena y la salsa se terminen. Espolvorea con queso parmesano
6. Hornea a 180º por 15-20 minutos.

¿Por qué es una receta saludable? 

La berenjena es un vegetal muy colorido. Todos sus colores, principalmente el morado vivo de su piel contribuyen a su alto contenido de antioxidantes y anti-inflamatorios. Las antocianinas son compuestos antioxidantes presentes en  los  pigmentos morado y púrpura de las berenjenas. Además, la berenjena tiene también carotenoides, que son precursores de la vitamina A. La berenjena también tiene compuestos fenólicos y otros antioxidantes y anti-inflamatorios. Además, hay que agregar el licopeno de el jitomate y la salsa marinara para pasta. 

CONCLUSIONES SOBRE HACER RECETAS FÁCILES EN EL HORNO

Como bien comente en algún punto, en este artículo sólo te doy pocos ejemplos de recetas fáciles en el horno. Puedes desarrollar tu creatividad e intentar todo lo que se te ocurra. Ya viste todas las ventajas de cocinar en el horno. Puedes cocinar de todo sin perder mucho tiempo en la cocina. Así que ¡Manos a la obra!