Quinoa recetas: La mejor hamburguesa de quinoa

Quinoa recetas

La quinoa es un increíble regalo de la naturaleza. Sus propiedades son tantas y tan beneficiosas que le han permitido entrar dentro del grupo de los «superfoods» más famosos.

Quizás ya has cocinado con ella antes o apenas la empiezas a descubrir. Sea cual sea tu situación, sabrás que es un alimento muy versátil. Puede utilizarse para preparar platillos tanto dulces como salados, y su contenido de proteína es tan bueno que incluso las personas veganas o vegetarianas han adoptado a la quinoa como un ingrediente favorito en la cocina.

Propiedades de la quinoa:

1. Alto contenido proteico (siendo un alimento de origen vegetal).
2. Contiene diversos minerales, vitaminas y grasas buenas como: calcio, hierro, magnesio, B1, B2, B3, Omega 3 y 6.
3. Está formada principalmente por carbohidratos complejos (esto se traduce a una liberación de glucosa más estable, bajo indice glucemico, y buen aporte de fibra). Esta propiedad permite que la quinoa sea un cereal apto para que las personas con diabetes lo consuman, a diferencia de los cereales y carbohidratos refinados como el arroz blanco, la harina blanca de trigo, el azúcar blanca, etcétera.
4. No contiene gluten, por lo tanto puede ser consumida por personas que padecen enfermedad celíaca.

Existe una cantidad enorme de recetas con quinoa. Aquí les compartiré una de mis favoritas por su sencillez, sabor y contenido de nutrientes: una hamburguesa de quinoa.

Quinoa recetas: Hamburguesa de quinoa

Ingredientes:

• Quinoa – 1/2 taza
• Garbanzo – 1/2 taza
• Chia – 1 cucharada
• Pan molido – 1/2 taza
• Perejil – 1/4 de taza
• Sal – al gusto
• Pimienta – al gusto
• Aceite vegetal – 2 cucharadas
• Lechuga – 1/2 taza
• Jitomate – 1 pieza
• Aguacate – 1/2 pieza
• Pimiento Morrón – 1/2 pieza
• Cebolla – 1/2 pieza
• Pan para hamburguesa – 2 piezas

Utensilios:

• Procesador de alimentos o licuadora
• Bol mediano
• Espátula
• Sartén o plancha
• Tabla para picar
• Ollas pequeñas
• Colador

Quinoa recetas: Modo de preparación

Elementos a preparar la noche anterior

1. Coloca las dos cucharadas de chia en un recipiente pequeño y agrega agua hasta cubrir or completo las semillas.
2. En otro contenedor vierte los garbanzos y de igual manera añade agua hasta cubrirlos.
3. Tapa ambos contenedores y déjalos reposar toda la noche dentro o fuera del refrigerador.

Nota: si no tienes tiempo para dejarlos toda la noche, al menos deja en remojo por 1-2 horas.

Preparación de la hamburguesa

Garbanzos

1. Retira el agua con la que dejaste los garbanzos en remojo.
2. Coloca los garbanzos dentro de una olla pequeña y agrega 2 tazas de agua.
3. Lleva la olla a la estufa y cuece a fuego medio hasta que los garbanzos estén suaves.
4. Una vez suaves, retira del fuego y con ayuda del colador quita el agua excedente.
5. Lleva los garbanzos al procesador de alimentos o licuadora (cabe destacar que es más fácil con el procesador) y muele hasta formar una pasta suave.

Quinoa

1. Mientras los garbanzos están listos, toma otra olla y pon en ella la quinoa con 1 taza y media de agua.
2. Enciende la estufa a fuego alto y coloca la olla con quinoa.
3. Una vez que el agua empiece a hervir baja la flama y mantenlo así hasta que la quinoa adquiera un tono transparente y el agua se haya consumido. Entonces quiere decir que esta lista.

Incorporación de ingredientes

1. En un bol mediano coloca la pasta de garbanzos, la quinoa cocida, la chía (retira previamente cualquier exceso de agua), el pan molido, el perejil, y la sal y pimienta al gusto.
2. Mezcla gentilmente los ingredientes con tus manos o con la ayuda de la espátula. Se debe formar una masa moldeable que no sea muy húmeda.
3. Toma una porción y dale forma de hamburguesa con tus manos.

Cocción de la hamburguesa

1. Prende la estufa a fuego medio y coloca la plancha o sartén con el aceite. Permite que se caliente durante 2-3 minutos.
2. Una vez caliente, coloca las hamburguesas sobre la plancha y cocina cada lado durante 3-4 minutos. Se formara una ligera corteza dorada.
3. Una vez que ambos lados se hayan cocinado, retira las hamburguesas del fuego.
4. Coloca el pan para calentarlo un poco.

Preparación de los vegetales

1. Pica la cebolla en rodajas y el pimiento en juliana.
2. Sobre la misma plancha en donde preparaste las hamburguesas agrega otro poco de aceite.
3. Pon la cebolla y los pimientos sobre la plancha y saltéalos por 2-3 minutos.
4. Agrega sal y pimienta al gusto.
5. Lava y desinfecta los jitomates y cortalos en rodajas.
6. Lava y desinfecta las hojas de lechuga.
7. Prepara rebanadas de aguacate.

Armado final del platillo

1. Abre el pan. Coloca la «carne» de quinoa sobre la mitad inferior del pan.
2. Sobre la «carne» coloca un poco de cebolla y pimientos.
3. Finalmente agrega la lechuga, jitomate y aguacate.
4. Cierra tu hamburguesa y ¡listo!

Quinoa recetas: Modificaciones

Siempre hay forma de adaptar cualquier receta a tu gusto y requerimiento, y esta no es la excepción. Por eso, aquí te comparto algunas sugerencias de modificaciones que podrías implementar.

1. Cambia los garbanzos por frijoles negros o lentejas (de igual manera 1/2 taza). También déjalos en remojo una noche antes para que se cocinen mas fácil y rápido.
2. Sustituye el perejil por cilantro, le dará un sabor más mexicano.
3. Incluye cebolla y ajo picados en la mezcla para la «carne».
4. Cambia los vegetales frescos (lechuga y jitomate) por otros asados como: calabaza, zanahoria, berenjena.
5. Añade aderezos: mayonesa, ranch, mostaza, etecétera.
6. Incluye papas (o camote) al horno o a la francesa para complementar tu platillo.
7. Añade diferentes especias y hierbas como: orégano, tomillo, mejorana, hojas de laurel, ajo en polvo.
8. Forma tu hamburguesa con hojas de lechuga en lugar de pan para reducir la ingesta de calorías provenientes de carbohidratos.

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Photo by Dan Dennis, amirali mirhashemian and Rolande PG on Unsplash