FLEXIONES : PERFECTO PARA TREN SUPERIOR

FLEXIONES : EL EJERCICIO PERFECTO PARA ENTRENAR TREN SUPERIOR

Sobre las flexiones, empezaremos conociendo sus beneficios, progresiones y te sugerimos una propuesta progresiva para que mejores.

Un ejercicio básico a la hora de entrenar en casa, las podemos realizar en casi cualquier lugar , y que aporta numerosos beneficios para nuestro cuerpo como fortalecer nuestra espalda, y mejorar la postura de la columna.

TIPOS DE FLEXIONES

Los tipos de flexiones que podemos realizar son los siguientes:  con los brazos abiertos, con los brazos pegados al cuerpo, declinadas y de diamante por ejemplo, a continuación se describen las más importantes .

Con los brazos abiertos nos harán trabajar de forma especial nuestro pectoral y hombro. Deben realizarse con los brazos bien abiertos, dibujando con nuestro cuerpo una perpendicular.

Con los brazos pegados al cuerpo (cerradas) suponen un trabajo extra para tríceps.

Las declinadas (con los pies en alto) las podemos realizar con los brazos abiertos o también con los brazos pegados, e irán incrementando conforme la carga con la que trabajamos.

Clásicas; se realizan alineando el cuerpo boca abajo en el piso con las puntas de los pies y palmas de la mano en el piso, se flexionan y extienden los brazos teniendo en cuenta que no debes arquear la cintura ni impulsarte al subir solo hacer movimientos controlados de descenso y ascenso.

Diamante; en este ejercicio las palmas de las manos van apoyadas en el suelo, pero uniendo los pulgares y los índices, formando un diamante.

Espartanas; en este ejercicio, las manos estarán de igual forma apoyadas en el suelo pero una adelante y otra atrás.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIONES

Este suele ser un ejercicio fundamental para cualquier rutina, ya que permiten trabajar más de un grupo muscular a la vez.

Son un ejercicio de fuerza de empuje básico de cadena cinética cerrada. El punto distal, formado por las manos, está fijo, y el punto proximal, formado por el CORE, se encuentra móvil. Constituyen un ejercicio de gran utilidad para:

Músculos mayormente implicados son:
•Pectoral mayor
•Pectoral menor
•Deltoides
•Serrato anterior
•Subclavio

Deltoides (hombros) tríceps (zona externa superior del brazo) ,bíceps (zona interna superior del brazo) , dorsales y trapecio, involucra tambien a músculos de zona media, espinales, y abdominales y de tren inferior como cuádriceps, glúteos, y psoas, lo que convierte a las flexiones de brazos en uno de los ejercicios más completos.

TÉCNICA DE LAS FLEXIONES

Su técnica consiste en colocar el cuerpo decúbito ventral (boca abajo), apoyar las palmas de las manos al ancho de hombros con el cuerpo extendido en posición de «plancha» con apoyo de pies, luego flexionando los brazos se busca acercar el pecho al suelo, volviendo a elevar el cuerpo inmediatamente antes de tocarlo, logrando de esta forma volver a la posición de plancha inicial.

La flexo-extensión de codos es el ejercicio rey para realizar en casa, incorporando dos tipos de ejecuciones isométrico y concéntrico-excéntrico en un solo ejercicio.
La flexo-extensión de codo se debe generar de la siguiente manera para que sea efectiva: Una extensión completa del codo en la fase excéntrica o negativa y una concéntrica con una cierta retracción escapular con el fin de obtener una mayor rango de movimiento, esto significa de debe el codo esta en aducción o junto al musculo dorsal ancho (pegado al cuerpo el codo) cuando bajas y el pectoral debe estar a 5 cm del piso y en la extensión de codo (estirado o extendido) se debe buscar que sea completa para que la flexo-extensión de codo (lagartija) sea efectiva.

Existen distintos tipos de flexiones que varían según los tipos de apoyo: flexión diamante, flexión tripedia, flexión con toque de hombres, flexiones con aplausos, flexiones de lado a lado, entre otras.

TENER EN CUENTA

• Deben realizarse cuando ya hay una base física de fuerza en abdomen para no dañar la columna.
• Al momento de ejecutar la flexión realiza la contracción abdominal para que la espalda esté bien recta.
• La cabeza debe estar bien alineada para que la cadera no se caiga.
• Es un ejercicio sumamente completo, así que no dudes en sumarlo a tus rutinas en todas sus variantes.

BENEFICIOS

Las flexiones de brazos es un entrenamiento “todo en uno”, ya que si bien puede complementarse con otro ejercicio, por si sólo puede causar un impacto en todo nuestro cuerpo, entre sus beneficios:

•  Acondicionamiento de pectoral.
• Estabiliza la columna vertebral, lo que a su vez fortalece y tonifica el abdomen. Reduce la probabilidad de osteoporosis.
• Produce un aumento de la tasa metabólica, es decir, permite al corazón bombear más sangre y el cerebro se oxigena.
• Las flexiones le dan al cuerpo un impulso de energía.

PROGRESIÓN PARA LAS FLEXIONES

Las flexiones son un magnífico ejercicio que podemos hacer sin necesidad de material y que nos ayuda a desarrollar diversos músculos como resultado, destacando la implicación del pecho, hombros o tríceps

Pero, al ser un ejercicio con nuestro peso corporal, no todo el mundo es capaz de hacerlas correctamente, por lo que vamos a ver la progresión que podemos llevar a cabo, desde la variante más sencilla a la más exigente.
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1️⃣ Primero comienzas contra la pared; mientras más separemos los pies de la pared, más esfuerzo.

2️⃣ Ya dominado, segundo, inclinadas; por la inclinación, obtenemos un mayor estímulo de la parte inferior del pecho.

3️⃣ Flexiones apoyando las rodillas;ya con más experiencia más adelante, paso previo a realizar las flexiones libres con algo menos de resistencia.

4️⃣ Flexiones; ya has logrado realizar el ejercicio

5️⃣ Flexiones con bandas; por lo tanto, puedes añadir bandas elásticas para obtener más residencia.

6️⃣ Flexiones declinadas; posteriormente, puedes avanzar, apoyando los pies sobre un banco o plataforma similar el trabajo se intensifica, enfocando más el trabajo en la parte superior del pecho.

Rutinas de pecho por niveles

PRINCIPIANTES (con opción intermedios y avanzados)

◾Push-up normales
◾Flexiones diamantes
◾Push-up abiertas
◾Flexiones declinadas

Realizaremos cada uno de los tipos de flexiones descansando 10 segundos como máximo.

Principiante 4 series
Intermedio 6 series
Avanzando 10 series

INTERMEDIO

◾15  de codos regulares
◾10 flexiones  militares
◾15 push-up de codos en declive
◾8 flexiones diamantes
◾10 flexo-extensión de codos abiertas
◾5 flexiones  hindúes

Descanso de 30 segundos entre cada ejercicio.

2 minutos de descanso entre ciclos.
Hacer 3 ciclos completos.

AVANZADOS

◾Push-up normal 4×10

◾Flexo-extensión de codo pike 3×10

◾Flexión en Pino asistido 4×10

◾Push-up diamante 3×10

◾Flexo-extensión de codo pseudo 4×10

◾Flexión rusa (en un tiempo)4×10

◾Push-up arquera «de los dos lados» 3×10

◾Flexiones en tucked planche 4×5

Para finalizar, cabe mencionar qué, son muy eficaces,verás grandes resultados como aumento de tu fuerza y resistencia se incrementaran enormemente.

Por último,  el entrenamiento de flexiónes ocupa sólo unos breves minutos al día, y los efectos se pueden sentir muy rápidamente, demás este ejercicio estimula la segregación de la hormona de crecimiento, lo cual redunda en que tus músculos crecerán más (si entrenas, te alimentas y duermes adecuadamente), así que no dedes en incluirlo en tu entrenamiento.

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