Si quieres tener pectorales fuertes y marcados, estás en el lugar indicado. En el siguiente artículo te voy a enseñar una guía con los mejores ejercicios pectorales con peso y sin peso para mejorar esta parte de tu cuerpo. Así que, no te despegues de la pantalla y sigue leyendo.
Contenidos
¿Qué es el músculo pectoral?
Como sabemos el músculo pectoral está ubicado en el pecho, entre la costilla tres, cuatro y cinco. Y si bien es un único músculo está dividido en dos partes: pectoral mayor y pectoral menor.
El músculo pectoral mayor está ubicado en la zona clavicular (zona superior) y el músculo pectoral menor en la zona del esternón (zona media e inferior).
¿Qué ejercicios puedo hacer para tonificar mis pectorales?
Hay muchos tipos de ejercicios que podemos hacer para trabajar pectorales. Pueden ser ejercicios con mancuernas, con pesas, lo podemos hacer en el gimnasio o simplemente en casa o aun mejor al aire libre.
Muchos hombres y mujeres quieren verse bien y lucir buenos pectorales. Puede ser por una cuestión estética o veces solo porque quieren tonificar, definir y fortalecer este músculo más allá de ganar fuerza.
En esta pequeña de guía de ejercicios he recopilado los mejores ejercicios que te ayudarán a lucir los mejores pectorales que hayas alguna vez soñado.
Ten en cuenta que entre los ejercicios para trabajar el pectoral, debes hacer ejercicios de empuje horizontal o press. También ejercicios de aducción como completo. Estos ejercicios puedes hacerlos con o sin peso.
Antes de empezar una última recomendación. Ten en cuenta que si quieres dar volumen, simetría y definición a este músculo, es muy importante que tengas en cuenta a la hora de elegir la rutina de entrenamiento que esta sea la adecuada para tus objetivos.
Ejercicios pectorales con peso
Tenemos a disposición muchas maquinas y accesorios en el gimnasio que pueden utilizarse para tonificar los pectorales utilizando peso. Por ejemplo, las mancuernas, poleas, el banco, entre otros.
Aquí te enumero algunos de los ejercicios con peso que podemos incluir a nuestra rutina de ejercicios:
1. Press de banca con mancuernas (o barra)
Este ejercicio es muy popular en los gimnasios. Ya que, a través de este ejercicios podemos trabajar gran variedad de grupos musculares. Suele hacerse con mancuernas o con la barra.
Es importante que empieces este ejercicio con la posición de inicio correcta. Esto es un buen apoyo de los dos pies, glúteos, espalda alta y cabeza. Este tipo de ejercicio no requiere del levantamiento de pies o columna, salvo que se trate de una competición.
Con respecto a la posición de los codos, estos deben estar 45 grados con respecto al tronco.
Los pies, deben estar bien apoyados en el suelo. Para que ele ejercicio sea más sencillo los pies deben empujar hacia abajo.
Con respecto al agarre del press de banca si utilizas una barra (en vez de mancuernas), ten en cuenta que cuanto más cerrado sea el movimiento más recorrido harás. Lo ideal es utilizar el ancho de los hombros. Para que la barra no se te escurra de las manos, no olvides de redondear la barra con el dedo pulgar.
Durante la realización de este ejercicio debes contraer las piernas, abdomen, glúteos y espalda. Antes de subir la barra debes tomar aire y exhalarlo cuando bajes la barra.
Por último recuerda, que si bien la barra debe tocar tu pecho, debes hacerlo con cuidado para evitar el movimiento rebote.
Press con barra
2. Press de banca inclinado con barra o mancuernas
Si hay un ejercicio completo para trabajar pectorales es este. Ademas, entrenaras tus brazos y hombros.
Necesitarás un banco inclinado una barra o en su defecto mancuernas. La inclinación del banco debe ser de unos 30 a 60 grados.
La posición inicial de este ejercicio es la siguiente: debes sentarte en el banco, con ambos pies apoyados en el suelo y piernas flexionadas.
Coloca las mancuernas o la barra en tus manos y levanta los brazos hacia arriba rectos a tus hombros. Los codos deben estar en un ángulo de 90 grados, en relación con tu tronco. Realiza las flexiones de brazos hasta la altura de tus hombros.
3. Aperturas con mancuernas
La apertura con mancuernas es un ejercicio muy popular para trabajar pectorales. Pero debes hacerlo con cuidado, ya que pueden ofrecer cierta resistencia que puede influir negativamente en la articulación del hombro.
Ten en cuenta los siguientes consejos para realizar este ejercicio:
- No lo realices con mucha carga
- No extiendas los brazos por completo
- Recuerda hacerlo con la posición adecuada para evitar lesiones.
Ejercicio con peso utilizando mancuernas
Ejercicios pectorales sin peso
En esta sección te presento algunos ejercicios que puedes realizar sin peso.
1. Flexiones o push ups
Este es un ejercicio de empuje que requiere de fuerza y estabilidad. Para hacer este ejercicio colócate de manera horizontal boca abajo. Coloca tus pies y brazos a la altura de tus caderas. El cuerpo debe estar alineado. Luego, desciende con el pecho hasta llegar a unos centímetros del suelo.
Recuerda descender hasta que el hombro quede por debajo de los codos.
Si quieres puedes añadir más dificultad a este ejercicio agregando un equipo de TRX para hacer las flexiones en suspensión o realizarlos con una banda elástica y de esta manera incrementar la resistencia. Simplemente, sujeta la banda con la manos y la pasas e un lado a otro de la espalda.
2. Dips o Fondos en paralelas
Para este ejercicio solo necesitarás una barra fija. Con este ejercicio, además tendrás la ventaja de que no solo trabajaras pectorales, sino que también los tríceps. Antes de empezar a ejercitar, no olvides calentar y estirar hombros. En cuanto a la posición inicial, pon los pies juntos contrae tus abdominales y los glúteos, con esto darás estabilidad a tu cuerpo. Luego, puedes comenzar a descender hasta llegar a los hombros.
Como hemos visto en esta pequeña guía ha gran variedad de ejercicios para trabajar el músculo pectoral. Lo único que debes hacer es enfocarte en tu objetivo y elegir una buena rutina que te permita llegar a lo que tú quieres lograr. Por esa razón, es muy importante que elijas los ejercicios correctos para fortalecer, tonificar y definir tus pectorales. Como ya sabes, moldear tu cuerpo a tus gustos y preferencias no es cosa de un día para el otro, debes ser constante a la hora de hacer ejercicio y no te olvides de seguir una dieta equilibrada y de hidratarte correctamente. Si haces esto, en cuestión de semanas estarás viendo los primeros resultados.
Haz click en los siguientes enlaces para seguir entrenando: Ejercicios en casa y rutina para entrenar pectorales en casa
Hasta la semana que viene.
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