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¿Ejercicios de qué?
Ejercicios de Kegel.
¿Has pasado por uno o varios embarazos y partos? ¿Realizas ejercicios donde se rebota mucho como ruuning, tenis, algunas artes marciales o baloncesto? ¿Sueles hacer mucho esfuerzo para ir al baño?
Si la respuesta a alguna de las preguntas anteriores es si, ¿Has notado pequeños escapes de orina al reírte mucho, toser o saltar?
Si es así, los ejercicios de Kegel pueden ayudarte. Échale un vistazo a este artículo.
Qué son los ejercicios de Kegel
En los años 40 del siglo XX, un ginecólogo estadounidense que se llamaba Arnold Kegel inventó una rutina de ejercicios vaginales. Quería ayudar a sus pacientes con incontinencia urinaria. Este señor se dio cuenta de algo que ya habían notado miles de mujeres. Y es que tras los embarazos y partos, a muchas se les escapa el pis al toser o saltar. Con los años normalmente esto va empeorando, y los escapes son más frecuentes y abundantes.
Aunque esta realidad es asumida por muchas mujeres como normal, no lo es. Es decir, es normal porque es muy habitual, pero ocurre por una disfunción del suelo pélvico. El suelo o piso pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos que sostiene el peso de los órganos alojados en la pelvis y (cuando está sano) permite cerrar correctamente los esfínteres anal y uretral.
Suelo pélvico. Imagen de Instagram @bodyalignphysio_mollymook
La importancia de cuidar el suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico sufren cuando se carga peso en forma incorrecta, cuando se realiza mucho esfuerzo defecatorio en forma prolongada en el tiempo. También al estar muchas horas sentadas en superficies duras, al ir envejeciendo y al realizar ejercicios hiperpresivos y/o de alto impacto, entre otras causas. Esto va haciendo que la musculatura no funcione en forma óptima, aumentando las probabilidades de sufrir incontinencia urinaria. Y durante el embarazo, el peso del útero grávido, junto al entorno hormonal diferente al habitual, empeoran este cuadro.
Es importante prevenir las disfunciones del suelo pélvico. Una de las formas de hacerlo es realizar periódicamente los ejercicios de kegel. También ayuda realizar ejercicios hipopresivos, mantener una correcta higiene postural y no aguantar las ganas de ir al baño.
Cómo y cuándo realizar los ejercicios de Kegel
Antes de contarte en qué consisten, es mi deber informarte que los ejercicios de Kegel son sólo una parte del entrenamiento que se puede realizar en la fisioterapia del suelo pélvico. La persona que mejor puede explicarte en qué consisten y ayudarte a realizarlos correctamente es una fisioterapeuta especializada.
A grosso modo, los ejercicios de Kegel consisten en contraer los músculos de la zona (haciendo una contracción similar a retener el chorro de orina, un gas o apretar algo en el interior de la vagina). Esta contracción se realiza rítmicamente, a diferentes intervalos e intensidades. Es importante que no contraigas otros músculos de alrededor.Tampoco aguantes la respiración mientras los realizas. Puedes hacerlos sentada con la espalda recta o tumbada.
Al principio y mientras te familiarizas con la rutina, puedes hacerlos en casa. Después podrás realizarlos en cualquier parte. Tranquila, nadie se dará cuenta.
Realizándolos de manera regular, se consigue ganar tono muscular en la vagina, exactamente igual que cuando se entrena cualquier otro grupo muscular del cuerpo. De esta forma, se mejora (y en algunos casos se revierte) la incontinencia urinaria, y se previene que esta aparezca en el futuro.
Puedes hacer los ejercicios de Kegel durante tus actividades diarias
¿Sola o acompañada?
Los ejercicios puedes realizarlos sin ninguna ayuda, sólo contrayendo la musculatura. También puedes ayudarte de algunas herramientas diseñadas para ello. Por ejemplo, las bolas chinas o los pesarios, que son dispositivos que, al introducirse en tu vagina, estimulan la musculatura mientras realizas tus actividades diarias. Las primeras son de uso más generalizado, mientras que los segundos se utilizan normalmente cuando ya existe un prolapso.
Incluso, en la actualidad existen dispositivos que te permiten controlar la fuerza e intensidad de los ejercicios desde una aplicación en tu móvil, guiando los movimientos mediante vibraciones y proponiéndote diferentes rutinas de ejercicios a medida que vas mejorando.
No sirven solo para tratar la incontinencia urinaria
Si has practicado o practicas algún deporte o ejercicio de forma regular (o has pensado en hacerlo), muy probablemente no ha sido porque querías «arreglar» un problema, sino mejorar tu condición física general y prevenir enfermedades. Tu suelo pélvico también se beneficiará del ejercicio regular, aunque no sufras incontinencia urinaria.
Los ejercicios de Kegel, realizados correctamente y en forma continuada, previenen el estreñimiento. También mantienen la musculatura vaginal en plena forma de cara al embarazo y parto, disminuyendo las posibilidades de sufrir un prolapso.
Los ejercicios de Kegel tonifican el suelo pélvico. Imagen de Instagram @seryoga_movement
No son sólo para las mujeres
Mayoritariamente somos nosotras las que sufrimos disfunciones del suelo pélvico tras años de maltrato debido al peso del útero en el embarazo, aguantarnos las ganas de hacer pis, etc. Sin embargo, los hombres también pueden beneficiarse de realizar estos ejercicios, dado que ayudan a recuperar la zona tras una cirugía de próstata. Incluso pueden servir para tratar la eyaculación precoz. Además, los ejercicios de Kegel también pueden realizarse (en ambos sexos) para tratar la incontinencia fecal.
Cuánto tiempo tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel
Como ocurre cuando se entrena cualquier grupo muscular, los efectos del entrenamiento no son inmediatos. La efectividad de los ejercicios de Kegel depende de tu constancia al realizarlos y del grado de disfunción que tengas al empezarlos. Si eres constante, normalmente se ve mejoría en un plazo aproximado de dos meses.
Mi experiencia personal
Tras mi primer embarazo, sufrí durante muchos años de leves pérdidas de orina al aguantarme mucho o a veces al levantar peso. Pensaba que era normal y no le dí importancia, hasta que empecé a entrenar un arte marcial en la que tenía que saltar con movimientos de rebote durante toda la clase. Ahí me dí cuenta que el problema era mayor de lo que pensaba. Si no quería terminar con el uniforme mojado, tenía que entrenar con ropa interior absorbente.
Durante mi segundo embarazo el problema empeoró. En ese momento me puse en manos de una kinesióloga especializada. Entre otras cosas, aprendí a hacer los ejercicios de Kegel, que me han funcionado estupendamente para tratar la incontinencia. También me ayudaron a tener la musculatura vaginal en plena forma de cara al parto.
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