La única forma en la que el cuerpo humano obtiene Zn es a través de la comida, de ahí la importancia de consumir alimentos con alto contenido de Zinc. El Zinc (Zn) o Cinc, es un mineral ampliamente distribuido en la corteza terrestre. Se encuentra también en el cuerpo humano en donde participa en diferentes reacciones químicas esenciales para la vida. Algunas de estas son: la respiración celular, conservar la integridad de la membrana de la célula, reproducción del ADN y una muy importante que es la eliminación de radicales libres (antioxidante). Es cofactor, es decir, es necesario para la actividad de más de 200 enzimas, algunas de ellas implicadas en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y energético.
Contenidos
¿Por qué tenemos que consumir alimentos con Zinc?
La falta de Zinc durante el embarazo puede provocar defectos congénitos y malformaciones en el feto. Su carencia puede resultar en paladar hendido y labio leporino, malformaciones o deficiciencias cardiacas, pulmonares, de ojos o del sistema urogenital. También puede ocasionar retraso en el crecimiento y alteraciones esqueléticas.
En general, la deficiencia grave de Zinc en los humanos puede llegar a tener las siguientes manifestaciones:
- Retraso del Crecimiento
- Impotencia y maduración sexual retardada
- hipogonadismo e hipoespermia
- Alopecia
- Lesiones epiteliales
- Inmunodeficicencia
- Trastornos del comportamiento
- Ceguera nocturna
- Cicatrización disminuída
- Fotofobia
- Trastornos del paladar Photo by Tanaphong Toochinda on Unsplash
¿Cuánto Zinc requerimos comer?
El Zinc se considera como un oligoelemento, es decir, se encuentra en pequeñas cantidades en el organismo. Un individuo adulto puede tener entre 1 a 2.5 gramos. Dentro de los oligoelemetos se encuentra también el Hierro que es el más abundante seguido por el Zinc.
Las Ingestas Diarias Recomendadas o RDA (Recommended Daily Allowance) se establecen para la edad, sexo, enfermedad y situación fisiológica (embarazo, lactancia). Lo que se pretende es tomar la cantidad adecuada para saciar las necesidades nutricionales de la población general a la que se dirigen. Por otro lado, hay que tener en cuenta que también varían de acuerdo a lo que cada país establece. A continuación puedes encontrar las recomendaciones diarias establecidas para la población mexicana y las recomendaciones del National Institute of Health. Si quieres conocer más sobre las IDRs en otras edades, visita este link http://ods.od.nih.gov
| México | National Institute of Health | |||
| Edad | Hombres | Mujeres | Hombres | Mujeres |
| Adultos | 11 mg | 11 mg | 8 mg | 11 mg |
| Embarazo | 14 mg | 11 mg | ||
| Lactancia | 16 mg | 12 mg | ||
| Bourges 2005 | NIH 2016 | |||
¿Sabías que la falta de Zinc altera el gusto por los alimentos?
Los sentidos del olfato y del gusto son primordiales para una buena alimentación. La gente que tiene alteraciones en estos sentidos, pueden dejar de alimentarse y acabar sufriendo malnutrición. Se dice que se puede sobrevivir sin varios de los sentidos, pero perder el sentido del gusto hace que las personas, dejen de comer hasta llegar a morir sin ninguna otra causa médica. Algunos estudios nos muestran que el deficit de Zinc es la causa más habitual la pérdida del sentido del gusto, también llamada disgeusia. Por otro lado, también hay evidencia no concluyente al respecto. Los mecanismos por los que se afecta el gusto no son del todo claros, se habla de que las papilas linguales se aplanan, se disminuye el flujo de la saliva, disminuye la fosfatasa alcalina en los botones gustativos, dando como resultado la disgeusia.
El Zinc es un potente antioxidante contra el envejecimiento
El estrés oxidativo y la inflamación son factores relacionados con enfermedades crónicas ligadas al envejecimiento como enfermedades del corazón, cáncer, neurodegeneración, problemas inmunológicos y aterosclerosis. El Zinc es un agente muy efectivo en la eliminación de especies reactivas de oxígeno (ROS) que se relacionan con las enfermedades. Basado en su participación en el sistema inmunológico como en sus propiedades antioxidantes, se puede considerar al Zinc como un preventivo de envejecimiento y las enfermedades relacionadas con él. Para proteger nuestro cuerpo y aplazar la aparición de enferemedades relacionadas con el envejecimiento requerimos consumir alimentos con alto contenido de Zinc todos los días.
Photo by Viviana Rishe on Unsplash
Estos son los alimentos altos en Zinc que puedes incluir en tu alimentación
Los alimentos con alto contenido de Zinc son principalmente los mariscos básicamente las ostras, sobre todo sin son enlatadas, en segundo lugar se encuentran las carnes rojas y vísceras, aves, lácteos, leguminosas y nueces. Los cereales son una buena fuente de Zinc pero en el momento de ser industrializados pierden en algunos casos hasta el 80 % del mismo, así que comer cereal industrializado no es recomendable como fuente del mismo. Revisa la tabla anexa y encuentra los alimentos que te gusten y puedas incluir en tu alimentación. Es recomendable en algunos casos consumir suplementos de Zinc, pero para ello debes consultar a un profesional de la salud.
Es importante mencionar que el cobre, el hierro y el calcio impiden la absorción intestinal del Zinc, mientras los folatos, la fibra, algunos cumpuestos químicos y fármacos también pueden intervenir en su absorción. Se estima que solamente se absorbe entre el 3 y el 38 % del Zinc ingerido.
| Contenido de Zinc en 100 g de alimento | |||||||
| Alimento | Zinc mg | Alimento | Zinc mg | Alimento | Zinc mg | ||
| Ostras enlatadas | 91.0 | Hígado de res | 5.3 | Queso parmesano | 3.9 | ||
| Ostras frescas | 16.6 | Soya | 4.9 | Tocino de cerdo | 3.5 | ||
| Salchichón de res | 9.1 | Carnero/oveja/cordero | 4.7 | Cacahuate/ maní | 3.3 | ||
| Ajonjolí | 7.8 | Pecana | 4.5 | Salami | 3.1 | ||
| Corazón de pollo | 6.6 | Mollejas de pollo | 4.4 | Arveja | 3.0 | ||
| Res carne semimagra | 6.0 | Cangrejo | 4.3 | Queso suizo | 3.0 | ||
| Hígado de cerdo | 5.8 | Pierna de pavo | 4.1 | Cerdo carne semi magra | 2.9 | ||
| Frijol cualquier variedad | 5.5 | Hígado de pollo | 4.0 | Huevo gallina | 1.1 | ||
| Fuente: Tablas de Composición de Alimentos de Centroamérica INCAP 2012 | |||||||
¿Cuál es la razón por la que el Zinc es importante en el sistema inmunológico?
(Photo by Caleb Woods on Unsplash)
Existen estudios que relacionan directamente la deficiencia de Zinc con mayor tasa de infecciones. La OMS recomienda el tratamiento de diarrea en niños con la administración de suplementos de Zinc. Aunque no se conoce la forma en la que actúa esre mineral en el tratamiento de la diarrea, se recomiendan 20 mg de Zinc diario durante 10 a 14 días en niños y 10 mg para lactantes menores de 6 meses. Esta cantidad disminuye la gravedad y duración de la diarrea y de igual forma es preventivo para subsecuentes eventos.
De igual forma hay estudios que sugieren que el Zinc puede contribuir también a disminuir la incidencia de neumonia en niños, aunque la OMS no tiene recomendación para este tratamiento.
El Zinc se relaciona con las funciones del timo. El timo es un pequeño órgano que se localiza en el pecho y es el lugar en el que se producen los linfocitos T, que sirven como barrera básica contra las infecciones.
Si tienes alguna de estas condiciones, es probable que te falte Zinc
Si tu dieta es estrictamente vegana, corres el riesgo de no consumir suficiente Zinc, como se mencionó anteriormente, las verduras y las frutas son pobres en Zinc. Podemos encontrar muchas otras causas que provocan que los niveles de Zinc en el organismo no sean los adecuados, a continuación se enlistan algunas de ellas:
- Problemas hepáticos, cirrosis o enfermedad de Wilson. Alcohólicos
- Insuficiencia renal en hemodiálisis.
- Personas mal nutridas incluyendo pacientes con anorexia nerviosa.
- Síndromes de malabsorción intestinal.
- Enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.
- Diarrea crónica
- Ancianos
- Pancreatitis crónica
- Diabetes mellitus
- Infecciones y quemaduras severas
Conclusión
El Zinc es un mineral del que se habla poco, pero que es muy importante en varias de las funciones primordiales del organismo y por lo tanto para tu salud. Incluye alimentos con alto contenido de Zinc en tu comida frecuentemente.
http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3823.pdf
https://www.who.int/elena/titles/zinc_diarrhoea/es/
https://www.redalyc.org/pdf/4995/499551912003.pdf
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