TRX: una gran variedad de ejercicios

El TRX, entrenamiento en suspensión, se ha extendido mucho en los últimos tiempos. Trabaja con peso corporal y las correas del mismo TRX.

Las características básicas de este tipo de entrenamiento son:

• Se puede hacer al gimnasio pero también en casa o al aire libre, tan solo necesitamos un punto para sujetar las correas y un espacio de unos dos metros cuadrados.
• En todos los ejercicios que se hacen, debemos estabilizar la columna y el CORE, trabajando de manera continua.
• Aplica los tres principios del entrenamiento en suspensión: el vector, el péndulo y la estabilidad. Cada persona puede adaptar el TRX a su condición física.
• Se trata de ejercicios globales que implican grandes grupos musculares. Se basan en patrones de movimientos humanos: plancha, empuje, tracción, zancada, rotación etc.

El TRX tiene algunos otros beneficios:

• Nos permite entrenar con poco tiempo y de forma muy intensa.
• El precio es muy asequible
• Es muy versátil, puedes realizar una gran variedad de ejercicios.
• Se puede modificar la resistencia tan solo con cambios de ángulos de la inclinación corporal. Siempre puedes modificar la intensidad del ejercicio para que sea la apropiada a tu estado físico.

Pero cuidad, no todo es bueno. También debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

• En las primeras sesiones se debe ir paso a paso para que tu cuerpo se acostumbre a los niveles de esfuerzo que requiere el TRX.
• En todos los ejercicios debes agarrarte, por lo que es normal que los primeros días se nos cansen los antebrazos. Tranquilidad, a partir de la tercera o cuarta sesión ya desaparece y tu cuerpo se acostumbra!
• Es necesario anclarlo a un sitio seguro. Dependiendo del tipo de TRX lo podrás anclar al techo, a una pared o a una puerta. Asegúrate que no sea una limitación para tus ejercicios.

Pasamos ya a ver algunos ejemplos de ejercicios que podemos realizar en el TRX.

SQUAT

Para este ejercicio deberíamos colocar las correas del TRX a una distancia media. Y nos colocaremos de pie frente al punto donde hemos anclado el TRX.

El movimiento es el normal de squad (típica sentadilla) con las piernas separadas y ayudando el movimiento con el agarre de manos. Esto nos permitirá mantener una posición correcta, ya que nos da equilibrio y estabilidad.

REMO

Se puede regular la distancia según nuestra forma física. Nos colocaremos también en frente del TRX y buscaremos el ángulo adecuado para nosotros. Como más cerca estén los pies de la pared, más intenso será el ejercicio. Si nos alejamos, la inclinación del cuerpo será menor y por lo tanto, la intensidad también baja.

Es importante mantener la espalda recta, activar los abdominales y estirar los brazos. Entonces, tiraremos de la fuerza de brazos para elevar todo el cuerpo hasta que las manos lleguen a la altura de las costillas.

PRESS PECTORAL

Nos colocamos de pie y de espaldas al anclaje. Cogemos el TRX con las correas alargadas y extendemos los brazos. Haremos un movimiento de flexión de brazo, intentando bajar con todo el cuerpo a la vez y mantenernos recto. Luego, empujaremos con las manos y volveremos a la posición inicial.

Zancada hacia atrás con agarre de mano TRX

Nos ponemos de frente al TRX, con los codos flexionados a 90º y agarrando con las manos. Daremos un paso hacia atrás flexionando la pierna que queda delante, vigilando mucho la rodilla! Es importante que no se vaya para dentro o fuera, hay que controlarlo mediante la fuerza de cuádriceps y glúteo. Con el agarre de manos ayudamos a mantener el equilibrio.

Lunge o zancada en suspensión con pie en TRX

En este caso, nos colocaremos de espalda al TRX con un pie en los agarres. Vamos a dar una zancada hacia atrás y volver a la posición inicial. El hecho de tener el pie en suspensión implica un gran trabajo propioceptivo de cuádriceps y glúteo.

Aquí vemos lo que sería una zancada normal, podríamos añadir el agarre de TRX en mano o bien la suspensión del pie, como hemos explicado.

TRX Plancha sobre antebrazos

En este caso, nos tumbaremos al suelo mirando hacia arriba y meteremos los pies en los estribos. Luego, nos giraremos y apoyaremos las rodillas al suelo. Una vez colocados, pondremos los antebrazos al suelo y levantaremos las rodillas para quedar en posición de plancha, con todo el cuerpo paralelo al suelo. Es importante concentrarse en trabajar la musculatura de la zona abdominal para evitar una alineación incorrecta de la espalda.mSe pueden trabajar tiempos cortos y repetirlo varias veces.

Push Up con TRX

Todos conocéis los push ups, o flexiones, verdad? En este caso, realizaremos las flexiones con las manos apoyadas en el suelo y los pies colocados en los agarres del TRX. Además, se puede añadir una flexión de rodillas hacia el pecho después de cada push-up para activar más la musculatura.

A partir de aquí, existen muchísimas variantes que puedes ir sumando según tu nivel. Por ejemplo, podríamos colocarnos en posición de plancha con las manos en el suelo y los pies en los agarres y hacer el ejercicio de escalador (ir subiendo la rodilla a tocar el codo, alternando la pierna).

O bien podemos tumbarnos al suelo hacia arriba, con los pies en los agarres y hacer un puente de glúteo en suspensión. Ya veis que las idees son muchas… podéis seguir algunas páginas de Instagram o Youtube para aprender! @TRXtraining o @trxelite por ejemplo.

Antes de realizar cualquier ejercicio, asegúrate que lo has entendido y que conoces la técnica adecuada. Debemos conseguir un entrenamiento en suspensión efectivo y seguro.

Podéis ver más ejercicios en este enlace.

Otro complemento para el TRX son las bandas elásticas, también muy asequibles de precio y con una gran funcionalidad. Podéis ver algunos Ejercicios con bandas elásticas aquí.