Entrenamiento running: todo lo que necesitas saber

Correr es uno de los ejercicios mas comunes para realizar, sin embargo, mucha gente aun no sabe, que hay una forma correcta de correr. A esto, se le llama entrenamiento running y es todo un proceso lleno de técnicas que, a largo plazo, brinda beneficios al cuerpo.

Beneficios del entrenamiento running.

Cuando se inicia en el mundo del entrenamiento running, poco a poco se van descubriendo los grandes beneficios que, esta practica aporta a nuestro estilo de vida. A continuación, se muestra una lista de los sorprendentes cambios que el cuerpo presenta, cuando comenzamos a ejercitar corriendo.

• La cantidad de cartílago en rodillas aumenta, por lo tanto los dolores desaparecen.
• Como todo ejercicio cardiovascular, reduce la grasa corporal y ayuda a perder peso.
• Aumenta la condición física.
• Relaja los músculos y asegura una buena noche de sueño.
• Evita lesiones como fracturas o fisuras en los huesos.
• Mejora la masa muscular en el tren inferior.
• Reduce el estrés y la tensión.
• Evita o previene problemas de circulación.
• Mejora la apariencia de la piel.

Ejercicios para mejorar la técnica del entrenamiento running.

Los ejercicios para mejorar nuestra forma de correr, son muy simples y básicos,  por lo que solo toma de 15 a 20 minutos realizarlos y esto ayudara a que, desde principiantes se puedan notar los cambios, al estar aplicando una buena técnica. Como todo deporte, es importante calentar antes de iniciar.

Ejercicios básicos:

1.  Caminar unicamente con los talones.
2. Caminar con las puntas de los pies.
3. Realizar la caminata con las puntas y los talones.
4. Extender las piernas al caminar.
5. Rotar cadera al caminar.

Ejercicios básicos con obstáculos:

Para realizar estos ejercicios, es importante contar con algunos materiales, tales como conos o señalamientos y esto dará como resultado, mejoras en los reflejos y evitara lesiones futuras.

1. Skipping bajo.
2. Skipping alto.
3. Caminar con Skipping a una pierna.
4. Batidas amplias.
5. Batidas en suspensorio.
6.  Carrera con apoyo a uno o dos conos.

Ejercicios de técnica transferidos al entrenamiento running.

Es importante mantener el apoyo en la pierna que sale por detrás y que esta misma, pase por el glúteo y forme un angulo de 90 grados, siempre manteniendo el empeine hacia arriba. Este movimiento, da como resultado, una simulación al pedaleo de una bicicleta. Entonces se procede a bajar la pierna de apoyo y es así, que se evitara frenar.

Partes fundamentales a mejorar al iniciar el entrenamiento running.

1. Pies o apoyo: Evitar iniciar la carrera con talones, ya que impiden tener velocidad. Lo ideal es empezar con la pisada en el empeine o metatarso por que este movimiento va a evitar que se frene.
2. Abdomen: Es necesario mantener el abdomen contraído, durante todo el entrenamiento. Ademas, es importante no llevar toda la carga hacia adelante o atrás, se debe mantener un equilibrio.
3.  Hombros: Lo ideal, es mantener una rotación natural en los hombros.
4. Brazos: deben de ir al costado y tratar de tener una postura relajada.

Tipos de entrenamiento running.

Rodaje continuo.

Quiere decir que, se corre sin ningún objetivo, distancia o velocidad, es la actividad que hace todo el mundo. Consta de tomar las zapatillas, correr sin contar el tiempo, distancia, kilómetros o algún otro factor que marque una meta a seguir, sin embargo, en esta situación, se recomienda mantener el mismo ritmo de principio a fin, ya que, lo que se desea lograr es que, la carrera sea continua.

Intervalos de ritmo.

Variar la intensidad del ritmo, ayudara a mejorar la capacidad cardíaca y pulmonar, por lo tanto, se podrá notar el cambio en la capacidad de presión y a progresar con la velocidad ¿Como se realizan los intervalos? Estos son repeticiones de distancias cortas, por ejemplo: correr 10 veces una distancia de 400 metros pero manteniendo un ritmo y en los últimos metros aumentar un poco la intensidad.

Trabajo de cuestas.

Este tipo de entrenamiento, va a proporcionar a las piernas mas fuerza y mejorar la potencia de la zancada, para esto es necesario buscar una zona donde existan  elevaciones muy pronunciadas o desniveles. El trabajo de cuestas consiste, principalmente en subir y bajar de forma repetida la cuesta, pero lo que hará la diferencia es que, se subirá a la cima lo mas rápido posible y al bajar se hará de manera lenta.

Salidas de corta distancia.

Son entrenamientos que, consisten en correr distancias cortas con intensidad moderada y en poco tiempo. Las tiradas cortas se utilizan principalmente, cuando un corredor se prepara para una carrera larga o un entrenamiento de series que requiera mas esfuerzo.

Salidas de distancias largas.

Este tipo de tiradas, suelen ser mas relajadas, ya que la distancia es larga pero el ritmo y la velocidad son muy lentos. Generalmente, las salidas de largas distancias se corren grupos, para hacer el recorrido mas ameno. La meta principal  a la que se quiere llegar con este entrenamiento es, que las piernas obtengan resistencia, para correr la mayor cantidad de kilómetros.

Series cortas.

Es muy similar al trabajo de intervalos de ritmo, la diferencia es que las distancias solo pueden variar entre los 100 y 500 metros y recorrerlos en la mayor velocidad posible manteniendo el mismo ritmo. Este entrenamiento, suele ser muy agotador pero ayuda mucho a aumentar la velocidad y a mejorar el consumo de oxigeno.

Series largas.

Por lo regular, se recorre 1 kilómetro o mas, dependiendo del estilo de entrenamiento personal, únicamente se acelera un poco mas de lo normal y se necesita descansar por lo menos, dos minutos para regular las pulsaciones.

Estos son algunos ejemplos y son los mas populares, dentro del mundo de running existen mucha mas variedad de rutinas y series que ayudaran a alcanzar el objetivo.

Otros aspectos a considerar del running.

Respiración:  La técnica de respiración adecuada es, inhalar y exhalar por la boca y la nariz al mismo tiempo, esto va a permitir cubrir la necesidad de oxigeno para mantener la velocidad y el ritmo.

Calzado: Este punto es importante, ya que elegir de forma equivocada el tipo de calzado, puede provocar una lesión. Influye el tipo de terreno en el cual correremos, de esta manera sabremos que material escoger para que, las zapatillas, sean útiles. La suela tiene que amortiguar el peso y crear una pisada ligera, ademas de tener una durabilidad para resistir la mayor cantidad de kilómetros.