Las proteínas son nutrimentos básicos para el organismo. Es necesario que consumamos proteínas en los alimentos, sobre todo algunas con aminoácidos que el cuerpo no produce. Te voy a explicar lo importante que son las proteínas, sus funciones y por qué deberías incluir proteínas en los alimentos de origen animal en tu alimentación.
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Las proteínas
Antes de pasar a hablar de las proteínas en los alimentos, hablemos de ellas. Las proteínas fueron descubiertas en 1838, por el químico holandés Gerardus Johannis Mulder. Se dio cuenta de que existían unas sustancias que formaban la materia básica de plantas y animales. Llamó a esas sustancias proteínas provenientes del griego «proteios» que quiere decir primario o primero.
Las proteínas están constituídas de aminoácidos, que al unirse forman polímeros unidos por enlaces peptídicos. Estos polímeros se llama polipéptidos. Existen 20 aminoácidos que combinados forman las diferentes proteínas del cuerpo. Las células del organismo humano pueden sintetizar algunos de los 20 aminoácidos. Sin embargo los otros los tiene que adquirir de las proteínas en los alimentos. Los aminoácidos que el cuerpo no puede producir son llamados aminoácidos esenciales o indispensables. Son 8 los aminoácidos esenciales durante toda la vida además de 2 que son esenciales en los lactantes. Existen algunas condiciones en las que las células no alcanzan a sintetizar los aminoácidos necesarios. En esas etapas en las que se requieren en mayor cantidad de la que se producen, esos aminoácidos se vuelven condicionalmente esenciales. La condición puede ser por ejemplo, un niño prematuro que puede requerir cisteína y tirosina que no son esenciales en los no prematuros.
Las proteínas en alimentos de origen animal son las que aportan todos los aminoácidos esenciales que el ser humano requiere. Las proteínas de origen vegetal tienen que ser combinadas de forma adecuada para que aporten todos los aminoácidos esenciales. En cambio, la carne, la leche, los huevos contienen todos en su composición.
Los aminoácidos esenciales que deben ingerirse en los alimentos son:
- isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina,
- además en lactantes la arginina e histidina.
Funciones de las proteínas
Las proteínas son nutrimentos con muchas funciones en el organismo. Una de sus principales funciones es estructural, esto es forma los tejidos. ¿Sabías que tu piel, tus uñas, tu cabello y tus órganos están formados de proteínas? También tus huesos y músculos están hechos de proteína. Por eso es importante comer proteína en los alimentos en todas las etapas de la vida. Ya que sustentan la formación, reposición, reparación y crecimiento del cuerpo. Son importantes para la formación de músculo cuando haces ejercicio.
Otra función es cuando intervienen como enzimas. Convierten, desdoblan o interaccionan con diferentes sustratos apoyando reacciones o pasos en el metabolismo. Además algunas de las hormonas son de origen proteínico como la insulina. Y los anticuerpos son también proteínas, por lo que la inmunidad se ve afectada cuando hay deficiencia de proteínas en la alimentación. También sirven como transporte de sustancias en el organismo como la hemoglobina. Es una proteína que transporta el Hierro en la sangre a todo el organismo.
Finalmente las proteínas aportan energía, 4 kcal por gramo.
Las proteínas de origen animal han adquirido popularidad con la dieta cetogénica. Enfocan esta dieta para la pérdida de peso. Hay que tener en cuenta el porcentaje de proteínas y grasas y disminuir los hidratos de carbono para que surta efecto.
Estas son algunas de las funciones de las proteínas en el organismo. ¿No te parecen increíbles?
Proteínas en alimentos de origen animal ¿Son mejores?
Cuando hablamos de proteínas en los alimentos, tenemos que considerar la calidad de las mismas. La calidad de la proteína es un parámetro que se da a partir de la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene y su digestibilidad. En el 2013 la FAO propuso una forma de medir la calidad de la proteína con fines regulatorios. Llamaron este método en inglés Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). Tiene como objetivo hacer una medición más exacta de los aminoácidos absorbidos por el cuerpo. También de su contribución a los requerimientos y aminoácidos corporales. A través de DIAAS midieron la biodisponibilidad de proteínas de la leche. Hicieron una comparación con las fuentes de proteínas de origen vegetal.
Esta forma de medir la calidad de la proteína toma encuenta la digestibilidad de la proteína en el intestino delgado. Esto da una estimación más precisa de la cantidad de aminoácidos de esa proteína absorbidos por el cuerpo. También de su contribución a las proteínas y aminoácidos del organismo. Hay alimentos que pueden tener un alto contenido de proteínas, pero no ser digeridas y por lo tanto no ser utilizadas.
La FAO le dio una calificación de DIAAS a
- la leche entera en polvo de 122
- guisantes 64
- trigo de 40.
(en el contexto de elaboración de claims). http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
En general se considera que la calidad de la proteína es más alta en los productos de origen animal. También es de tomar en cuenta que la proteína vegetal no aporta todos los aminoácidos esenciales en un solo producto. Así hay que saber combinar los cereales, leguminosas y semillas para obtener una proteína completa. Puedes obtener más información aquí.
Photo by Joseph Gonzalez on Unsplash El huevo es una proteína de alta calidad
Proteínas en alimentos de origen animal
Como ya te he comentado, se considera a la proteína de origen animal con mayor calidad y de más alto valor biológico que la vegetal. Por mucho tiempo se ha considerado la proteína del huevo como el punto de referencia para calificar las de más proteínas. Así que una forma fácil de comer proteína de calidad es comer huevo. La proteína de la leche, considerando el suero y la caseína, es también proteína que aporta aminoácidos entre ellos los esenciales. Incluye también a todos los derivados lácteos: quesos, yoghurt, crema. La carne de bovino, res, cerdo y pescado aportan proteína completa. Embutidos como salchicha, jamón, salami, etc. Y vísceras como corazón, hígado, riñones y demás.
Porciones de carne
http://Photo by Wan Song on Unsplash
El requerimiento de proteínas para cubrir todas sus funciones en el organismo no es muy alto. En adultos va de 0.8 a 1.2 gramos/ kg de peso. Por lo que la cantidad de alimentos de origen animal que debes consumir no es mucha. Cada 30 gramos de carne contienen aproximadamente 7 gramos de proteína. Un bistec del tamaño de la palmade la mano tiene al rededor de 90 gramos. Lo que estaría proporcionando 21 gramos de proteína. Si pesas 70 kilogramos, tu requerimiento de proteinas al día son 70 gramos. El bistec que tomamos de ejemplo, te estaría proporcionando más de la cuarta parte de las proteínas que requieres. Generalmente sobrepasamos las necesidades de proteínas en nuestra alimentación diaria basada en productos animales.Toma en cuenta que los alimentos de origen animal incluyen grasas saturadas. esta es otra razón para medir las porciones que consumes.
Conclusiones
Seguramente tendrás tus preferencias en relación a alimentos de origen animal o vegetal. Tal vez el cuidado del medio ambiente también sea un factor para tu decisión. De acuerdo a lo que revismos aquí, los alimentos con proteínas de origen animal pueden ser una excelente elección. Cubren de una forma más completa y fácil las necesidades de proteínas.
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