Alimentos con proteínas vegetales

Si buscas tener unos hábitos de alimentación adecuados, tomando una cantidad menor de proteina animal y comiendo más proteínas vegetales, entonces te interesará qué alimentos son los mejores para este cambio.

Aquí presentaremos 10 opciones de alimentos con proteínas vegetales para ayudarte a aumentar tu consumo.

Ya sea por el cuidado al medio ambiente o por el cuidado de tu salud, disminuir las proteínas de origen animal es una buena opción.

Sin embargo, la mayoría de las personas no sabemos como sustituir estos alimentos para evitar deficiencias. Esto se debe a que no podemos dejar de ofrecerle a nuestro cuerpo uno de los principales nutrientes de los cuales está conformado.

¿Cuáles son los beneficios?

Antes de iniciar con la lista de alimentos vegetales con alto contenido en proteínas, ¿ya conoces los beneficios que tendrás al aumenta su consumo?

Algunos de los más importantes son la disminución del riesgo a padecer enfermedades crónico-degenerativas tales como diabetes, hipertensión, dislipidemias(hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia), enfermedades del corazón.

Además ayudará a lograr y mantener un peso corporal sano, que traerá más ventajas a tu salud. Todo esto derivará en tener una mejor calidad de vida.

Algunos de los beneficios que podemos encontrar son los siguientes:

• Ayudan al cuerpo a la eliminación de toxinas
• Su contenido en grasas saturadas es mucho menor en comparación al de la carne
• El contenido de colesterol es nulo
• Tienen un mayor contenido de fibra
• Algunas de ellas aportan una mayor saciedad
• Su digestión es más simple por lo que difícilmente presentarás malestares al ingerirlas.

10 opciones de alimentos con proteínas vegetales

Con todo esto, nos damos cuenta de que tenemos muy buenas razones para aumentar el consumo de proteínas vegetales. Pero en algunas ocasiones es complicado esta sustitución sin que nuestro organismo sufra alguna descompensación o presentemos síntomas que nos desanimen a continuar esta alimentación.

Por eso, aquí hay una lista de 10 opciones de alimentos con proteínas vegetales. Éstas además de ser excelentes fuentes, pueden ser muy versátiles en sus métodos de preparación.

Garbanzos: uno de los alimentos con proteínas vegetales

Este alimento pertenece al grupo de las legumbres, como las lentejas, frijoles y alubias. Es una fuente excelente de proteínas ya que contiene una cantidad importante de aminoácidos esenciales, que son los componentes de las proteínas. Además, produce un beneficio para el tracto gastrointestinal debido a la fibra soluble que contiene, por lo que será de ayuda en casos de estreñimiento o preventivo de éste.

Frutos secos y semillas.

Dentro de esta categoría se encuentran los cacahuetes, nueces, almendras, pistachos, semillas de calabaza y girasol, entre otros. Todos estos con un alto valor en proteínas, de aproximadamente 20g por cada 100g de semillas. Una de las ventajas es que podemos utilizar estos alimentos tanto en preparaciones dulces como saladas. También para la elaboración de lechadas o leches vegetales, en una ensalada, en postres, o como snack de media tarde. Son una muy buena opción para agregarle proteína a nuestras preparaciones.

También encontramos proteínas vegetales en la soja.

También conocido como la «carne vegetal», gracias a la textura que posee, pues es considerada similar a la de la carne. Por esta razón pueden realizarse adaptaciones de platillos con carne utilizando este ingrediente. Además de que puede elaborarse una bebida similar a la leche de vaca con un contenido de proteínas similar. Una ventaja más es el contenido de isoflavonas, componente que ayuda a la disminución de los síntomas de la menopausia. Este alimento puede ser utilizado en su forma de semilla o en forma texturizada. Es flexible para distintas preparaciones, puede ser sazonado, guisado, en ensaladas, en bebida, como germinado, entre otras preparaciones.                                                                                                           

Quinoa.

Este alimento ha cobrado importancia en los últimos años. Su preparación generalmente es similar a la de los cereales como el arroz o la avena. Un plus que nos aporta este alimento es que no contiene gluten por lo que puede ser consumido por personas que sean intolerantes al gluten. Del mismo modo que otros alimentos de esta lista, la quinoa nos aporta fibra que conlleva a beneficios para nuestra salud intestinal.                                                         

Hongos.

Este alimento es utilizado como guarnición o en una preparación como plato principal. Existen diferentes especies de hongos comestibles. Por lo tanto sus características físicas pueden variar un poco. Sin embargo el sabor es similar y su aporte de proteínas también, aproximadamente 5g por cada 100g de hongos. Es un alimento accesible y de fácil preparación con el que se puede experimentar para comenzar con este cambio de hábitos.                                                                                                                     

Chícharos o guisantes.

Considerados además excelentes aliados para el control o disminución de peso gracias a su aporte de fibra, este alimento es rico en proteínas. Su presentación puede ir desde combinaciones en caliente con otros alimentos, guisos, sopas y cremas; hasta preparaciones en frío como ensaladas o guarnición. Lo ideal es mezclarlos con cereales como la quinoa o el arroz para, de este modo, obtener los beneficios de una proteína completa.                               

Espirulina.

Otro alimento que cuenta con investigaciones y es promovido en los últimos años. Se trata de un alga marina con un alto contenido de proteínas. Es utilizada como una excelente fuente de vitamina B12. Esto lo convierte en una excelente opción de proteína vegetal. Normalmente la mayoría de las dietas basadas en estos alimentos presentan un déficit de esta vitamina.  Su presentación generalmente es en polvo y se consume principalmente como bebida.                                                                           

Lentejas.

Un alimento más perteneciente al grupo de las legumbres, su contenido de proteína es de 18 aproximadamente en una taza de lentejas, conteniendo aminoácidos esenciales. Su preparación siempre debe incluir el remojo previo para evitar algunos malestareas estomacales.

Tempeh.

Relativamente nuevo y derivado de la fermentación de la semilla de soja, el tempeh es una fuente de proteínas completas. Por tanto, contiene aminoácidos esenciales, además de fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Gracias a su fermentación contiene también probióticos que ayudarán a mantener y mejorar nuestra salud intestinal.                                                                                                         

Las proteínas vegetales de las semillas de chía.

Más comúnmente las utilizamos como acompañante en las bebidas, sin embargo puede colocarse como topping en preparaciones saladas como cremas o ensaladas; y en dulces como helados, yogur o fruta. Estas semillas aportan 4g de proteína aproximadamente en dos cucharadas. Al hidratarse suelen aumentar de tamaño por lo que pueden ser una buena opción para espesar preparaciones.           

Todos y cada uno de estos alimentos con proteínas vegetales que acabamos de mencionar pueden ser combinados entre sí y con otros

De este modo, mayores beneficios se obtienen de cada de ellos, cómo proteínas completas con aminoácidos esenciales.

Siempre es importante recordar que cualquier cambio de hábitos requiere disposición, paciencia y esfuerzo de nuestra parte. Pero de la misma manera, los beneficios obtenidos serán mayores y mejores aún si se trata del cuidado de nuestra salud.